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学术科普时间 | 酸奶等发酵食品真的对肠道有益吗？
导读 | 当我们肠胃不适时经常能听到别人在耳边建议喝点酸奶调节肠道菌群，这是不是真的有用呢？
今天就让我们来聊一聊酸奶这类发酵食品的情况。
发酵食品包括哪些？
什么是发酵呢？
发酵是指复杂的有机化合物在微生物的作用下分解成比较简单的物质，例如在淀粉酶和葡萄糖苷酶等酶的作用下，葡萄糖和其他碳水化合物被并降解为更简单的分子，如乳酸、乙醇和短链脂肪酸。
我们日常饮食中的牛奶、肉、鱼、水果、蔬菜、豆类和谷物都可以进行发酵：牛奶和乳制品发酵食品包括酸奶、奶酪、马奶酒等。肉类和肉制品发酵食品包括熏牛肉（土耳其） 、萨拉米香肠（匈牙利、希腊和意大利）、夏日香肠（美国）以及辣香肠（西班牙）。水果和蔬菜发酵食品包括食用橄榄和泡菜。豆类发酵食品包括各种腐乳、豆瓣酱、豆豉、酱油。谷类发酵食品包括馒头、发酵大米和玉米、味增和高粱，食醋等调料，还有啤酒和红酒在内的发酵饮料。值得注意的是单纯用盐或醋腌制的蔬菜、用泡打粉蓬松制作的面包不属于发酵食物，因为加工过程中缺乏了微生物这一角色的参与。
图1 部分发酵食品（来源于网络）
发酵食品有哪些益处？
在地中海饮食、素食和高血压防治计划（DASH）饮食已被证明能够有效减少心血管疾病（CVD）的风险，而这几种饮食模式中高达40%的食材是发酵食品和饮料。近日，世界心血管顶刊之一Nature reviews cardiology（《自然评述·心血管》）发表了一篇题为“Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate”的评述文章，多个层面总结分析了发酵食品的心血管益处：啤酒、红酒等发酵饮料中高含量的生物活性多酚平衡了中等浓度的乙醇，这一作用经科学证明对心血管有益。
图2 文献节选
多项研究表明，不含活微生物的发酵食品和饮料对心血管有益。适度饮用咖啡（每天3-4杯）可将心血管疾病风险和心血管疾病相关死亡率分别降低15%和19%；适量饮用葡萄酒（男性，5-30克酒精/天）或啤酒（20-45g/天），冠状动脉疾病风险分别降低60%和42%；每天摄入10克巧克力，中风、冠状动脉疾病和二型糖尿病的风险分别降低了10%、4%和6%。
发酵食品可以改善肠道微生物群，帮助形成多样化和平衡良好的肠道微生物群；发酵食品中的生物活性肽可以抑制血管紧张素Ⅰ转化酶，从而有助于降低血压；发酵豆制品中的异黄酮也能改善血脂水平；发酵食品中的生物活性多酚，已证明具有抗氧化和抗炎特性，是防止包括心血管疾病在内的许多慢性疾病的基础。
酸奶是如何制作的？
酸奶是一种以牛奶为原料，向牛奶中添加益生菌（发酵剂），经过发酵制作而成的饮品，包括搅拌型与凝固型酸奶。
图3 酸奶（来源于网络）
那么酸奶是怎样制作的呢？主要经过以下几个过程：
1.“标准化”，原料牛乳中的脂肪含量可能会不符合国家标准，故先要对其进行“标准化”处理，使脂肪含量达标。
2.“热处理”，杀灭牛奶中可能含有的有害微生物，同时清除牛奶中的溶解氧，为之后乳酸菌的增殖与产酸提供良好环境。
3.“均质化”，在牛奶中存在着由蛋白质包裹脂肪构成的“乳脂球”，需要将其分散成较小的乳脂球，增加其表面积和稳定性。均质化还能减少乳清分离，提高酸奶的粘度与白度。
4.菌种接种，均质化后的热牛乳在降温冷却到一定温度（一般为40~45度）后，接种乳酸菌。
5.发酵，对于凝固型酸奶，在接种后便能包装封口，再进行发酵；但对于搅拌型酸奶，需要先发酵，之后一边搅拌酸奶一边加入其他辅料，最后才装瓶密封。
6.冷藏，在酸奶的pH值降低到4.6时，将酸奶放入冷库。在低温环境下，乳酸菌的代谢过程（包括乳酸发酵）被抑制，避免过度酸化，影响酸奶的风味与口感。
图4 糖酵解过程（来源于网络）
酸奶真的防癌吗？
消化病领域顶级期刊Gut（《肠道》）的一篇文章揭示了酸奶可降低消化道癌前病变生长风险。该篇文章通过对5811名男性和8116名女性结直肠腺瘤患者的资料进行统计，与不吃酸奶的男性相比，每周食用酸奶两次或两次以上的参与者出现腺瘤的可能性足足降低了有19%。
图5 文献节选
同时一项发表在国际权威期刊JAMA Oncology（《美国医学会会刊肿瘤子刊》）上的研究表明：膳食纤维和酸奶摄入较多的分组，比摄入量较少的分组，肺癌发病率低33%！
这项研究是由美国范德比尔特大学医学中心研究人员领衔，研究对象包括亚洲、美国、欧洲超过144万名平均年龄56岁左右的成年人，中位随访时间8.6年。研究人员通过调查追踪这些人饮食中的膳食纤维和酸奶摄入量以及身体健康数据，并在2017年开始进行了近2年的分析。此外，研究也考虑了年龄、种族、教育水平、肥胖和吸烟状况等肺癌其他相关因素。
图6 文献节选
总结
酸奶与纯奶最大的区别是酸奶由纯奶发酵而来，因而酸奶不易引起腹胀、腹泻或排气增多等症状。在理想状态下，活菌含量足、运输存放完美的酸奶产品中，非空腹食用后可以让一部分益生菌到达肠道，从而改善肠道菌群环境，促进消化，益生菌还能帮助免疫系统发挥良好作用，可能有助于降低几种癌症的患病风险。但对于一些患有肠道疾病的患者来说，单纯饮用酸奶来改善病情也是不靠谱的。多项研究表明，酸奶等发酵食品对人体有益，但也要科学看待酸奶等发酵食品，合理饮用。
来源：消化内科 李霞 戴世学
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