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什么食物中蛋白质含量高

泰然健康网
2026-02-08 06:03

蛋白质含量高的食物主要有鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类等。蛋白质是人体必需的营养素，适量摄入有助于维持肌肉健康和身体机能。

1、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的重要来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋蛋白的氨基酸组成接近人体需求，生物利用率高。鸡蛋还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等营养素。建议健康人群每日摄入1-2个鸡蛋，高胆固醇血症患者应适当控制蛋黄摄入量。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是低脂高蛋白的肉类选择，每100克去皮鸡胸肉约含31克蛋白质。鸡胸肉脂肪含量低，适合健身人群和需要控制脂肪摄入的人群。烹饪时建议采用蒸、煮等低脂方式，避免油炸。鸡胸肉还含有B族维生素和矿物质硒。

3、瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量约为每100克含26克，富含铁、锌等矿物质。牛肉中的蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，特别是支链氨基酸含量较高。选择牛肉时应优先挑选脂肪含量较低的部位，如牛里脊、牛腱子肉等。牛肉中的血红素铁有助于预防缺铁性贫血。

4、鱼类

鱼类是优质蛋白的良好来源，每100克鱼类约含20克蛋白质。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等还富含omega-3不饱和脂肪酸。鱼类蛋白质易于消化吸收，适合各年龄段人群。建议每周食用鱼类2-3次，烹饪方式以清蒸、水煮为佳，避免高温油炸破坏营养成分。

5、豆类

豆类及其制品如黄豆、黑豆、豆腐等植物蛋白含量丰富，每100克黄豆约含36克蛋白质。豆类蛋白虽然氨基酸组成不如动物蛋白完整，但通过与其他谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。豆类还含有丰富的膳食纤维、B族维生素和植物化学物质，有助于心血管健康。

蛋白质摄入应均衡多样，建议将动物蛋白和植物蛋白搭配食用。健康成人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，运动员、孕妇等特殊人群可适当增加。蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降，但过量摄入也会增加肝肾负担。日常饮食中可交替选择不同蛋白质来源，注意烹饪方式以保留营养。对于肾功能异常等特殊人群，应在医生指导下调整蛋白质摄入量。