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【科普营养】产后辣妈该“如何科学瘦身”？——膳食篇（内附食谱）

泰然健康网
2024-12-01 17:49

以下内容由上海市卫健委“健康知识普及行动”科普专项《守护母乳喂养，筑起健康城墙》项目资助。

除了宝宝的健康成长，产后如何科学瘦身相信是大部分妈妈最关心的事。废话不多说，让我们直接开始吧。

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首先，我们通过孕前BMI来评估一下自己孕期增重是否适宜：表1 妊娠期体重增长参考值

（参考：中国妇女妊娠期体重监测与评价团体标准（2021））根据自己怀孕前的体重，计算体质指数（body mass index,BMI）BMI（kg/m2）=体重（kg）÷身高（m）2如果有明显超量，那就要更加认真的对待产后减重这件事了哦。然后，我们来制定减重膳食计划。一般而言，分娩结束后我们的身体需要经过6周左右的产褥期，各系统才能逐步恢复到孕前或接近孕前状态。这期间身体会排出各类体液，最后剩下的就是增加的脂肪质量。

产褥期间，身体仍较虚弱，不必急于瘦身。对于哺乳期的妈妈，需要在轻体力活动女性所需能量的基础上加上500kcal，蛋白质增加25g。

表2 哺乳期与孕前的营养物质需求变化

表3 获得25g优质蛋白质的食物组合举例

（参考：《中国居民膳食指南2016》）具体的量，我们可以参照中国营养学会的哺乳期妇女平衡膳食宝塔。当然我们也为您提供了一天的膳食参考。

表4 乳母一天的食谱举例

（参考：《中国居民膳食指南2016》）

乳母的营养是泌乳的基础，动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白。同时，乳母应选用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品，适当增加富含维生素A的动物性食物，如动物肝脏、蛋黄等的摄入，以保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA）和维生素A的含量。奶类是钙的最好食物来源。减重的原理是能量摄入小于能量支出。对于哺乳期妈妈，产生100ml母乳约消耗母亲能量85kcal，当一天的泌乳量为750ml时，会消耗638kcal。在前述的营养推荐中，膳食增加量为500kcal，那么，其中的能量差就会从身体的脂肪中消耗。泌乳量越高，哺乳时间越长，所消耗的能量也就越多，通常来说哺乳的妈妈可以比不哺乳的妈妈每天多消耗500~700kcal。因此，大部分的妈妈，还是能通过哺乳过程逐渐恢复至孕前体重的。一般建议妈妈在产后6月时恢复至孕前体重，最迟需在1年内完成恢复。产后的减重速度大约在每周0.5kg比较适宜，不建议哺乳期减重过快，最好每周不超过1kg。可以一周称一次体重，如果产后3个月体重还是迟滞不减，那么，可以适当减少200~300kcal的能量摄入。200kcal~300kcal的食物有什么呢？我们可以通过下面的食物交换份表格来简单计算。表中每份食品为90kcal，200kcal~300kcal即为2~3份食物。在前面哺乳期妇女平衡膳食宝塔的基础上，我们可以去掉1份油脂（10g），1~2份谷薯类（25g~50g），或者1份水果（200g），即可轻松去掉200~300kcal。需注意的是，我们尽量不要去除蛋白质类食品，可以选择脂肪含量较少的高蛋白食品，比如瘦肉、脱脂或减脂牛奶等。

表5 食品交换份

对于配方奶喂养宝宝的妈妈来说，产后所需的能量摄入与非妊娠期相同，1800kcal即可满足轻体力活动女性的能量需求。

妈妈们减肥和正常成人的方式相同，可在度过产褥期后开始控制能量摄入。每周称一次体重，当体液排完体重基本保持平稳后，就可以了解到自己究竟长了多少脂肪。减重的能量推荐为平衡膳食能量的基础上减去300~500kcal，即每日需要摄入1300~1500kcal。计算方式与前相同。举例来说，下面这份食谱中，供应能量为1400kcal ；含蛋白质：70g，能量占比(20%) ；脂肪：39g(25.2%)：碳水化合物：198g(54.8%)表6 食谱举例

注：全日烹调用油12g。

对于食物的烹调方式，我们需优选蒸、煮、炖、拌、煨、水熘等；少选炸、煎、红烧、粉蒸、烧烤等。需注意的是，以上的能量推荐都是以一般轻体力活动女性的常规需要量进行介绍，不同身材女性的个体化推荐方案，可以在医院临床营养科进行人体成分测定后，进行精确计算。这就是产后辣妈如何通过膳食调整进行减重的过程，希望每个妈妈都能再次拥有曼妙的身姿。参考资料： 《中国居民膳食指南2016》《中国妇女妊娠期体重监测与评价团体标准（T/CNSS 009-2021）》

《中国临床营养网》编辑部

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