哈尔滨市第一医院专家提醒：预防“节后综合征”
正月初八，春节假期结束，各行各业复工复产、学子重返校园，生活秩序稳步回归正轨。然而，假期里作息紊乱、久坐少动、饮食不规律等状态，容易让人们身心出现疲惫倦怠、颈肩不适、肠胃滞腻等一系列“节后综合征”，给工作生活带来困扰。为帮助大家科学调理、平稳过渡，哈尔滨市第一医院多学科专家从身心调养出发，提出专业又实用的健康指导。
精神心理科专家：调适身心状态 平稳收心归位
精神心理科主任赵玉林表示，节后心理不适多表现为焦虑烦躁、精神倦怠、失眠嗜睡、工作学习效率下降，本质是休闲模式向规律模式切换时的身心适应障碍，应从以下方面进行调整：
1.循序渐进，调整作息
不强行熬夜早起，按照每天提前15–30分钟入睡，睡前1小时远离手机、平板等电子产品，可通过温水泡脚、轻柔冥想、缓慢深呼吸帮助入眠，重建生物钟。
2.合理规划目标，减少心理压力
将首日工作学习任务化繁为简、由易到难，避免高强度任务引发抵触情绪；通过列清单、分步骤完成任务，逐步提升专注度，重建掌控感。
3.积极心理暗示，平稳过渡情绪
接纳“节后状态下滑”的正常现象，不自我苛责，采用正向语言自我鼓励；每天预留10–20分钟放松时间，通过静坐、听舒缓音乐、轻度伸展稳定情绪，实现身心同步开机。
骨科专家：科学活动筋骨 唤醒脊柱活力
假期久坐追剧、熬夜刷手机、长时间卧躺、频繁走亲访友，恢复工作、学习中易导致颈肩僵硬、腰背酸痛、脊柱疲劳。骨外二科主任孔庆波提醒：节后及时拉伸养护，可有效缓解肌肉劳损，预防慢性颈腰椎问题。
1.节后脊柱唤醒操
颈部拉伸：坐直，头缓慢倾向左侧，右手轻扶头部右侧辅助拉伸，保持15秒，换侧重复，放松颈肩肌群。肩部环绕：双肩缓慢向前、向上、向后、向下画圈，正反各10次，缓解久坐含胸驼背带来的僵硬。脊柱扭转：端坐，左手扶右膝，身体缓慢向右后方扭转，保持10秒，换侧重复，活动胸椎，释放腰背压力。
抱膝触胸：平躺，双膝弯曲抱向胸口，轻柔前后晃动，放松腰椎，缓解腰部酸胀。
2.日常养护建议
日常工作与学习中，应保持挺胸直背、双肩放松、双脚自然落地的标准坐姿，建议每40分钟起身活动，充分舒展颈肩腰背；避免长时间低头看手机、长期伏案劳作等不良姿势；睡眠时选择中等硬度床垫，为脊柱提供稳定支撑，使肌肉与椎体得到充分放松与修复。
消化科专家：清淡调理肠胃 回归规律饮食
消化一科主任常晓华指出，春节期间暴饮暴食、高油高糖、三餐不规律，易引发腹胀、消化不良、食欲下降、肠胃负担过重等问题。所以假期过后，我们应遵循清淡、规律、减量、缓补原则，让肠胃“轻装上阵”。
1.健康饮食三原则
减油减糖减负担：减少油炸、烧烤、甜品、重口味菜肴，以蒸、煮、炖、凉拌为主，降低肠胃消化压力；增加膳食纤维：多吃芹菜、菠菜、西蓝花、山药、橙子、燕麦等，促进肠道蠕动，改善积食便秘；规律三餐定时定量：告别零食宵夜，每餐七八分饱，避免饥一顿饱一顿，逐步恢复正常饮食节律。
2.节后调理小方案
晨起一杯温水唤醒肠胃；午餐适当搭配优质蛋白（鱼、虾、鸡蛋、瘦肉）；晚餐以清淡粥品、蔬菜为主，减轻夜间肠胃负担；少喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料，多喝温水或淡茶水，助力代谢恢复。
春节暂歇，只为蓄力调整；复工启航，奔赴美好未来。健康，是实现理想最坚实的根基，让我们以科学方法唤醒身心活力，以从容之态回归日常生活，用强健体魄、平和状态、舒畅身心，守护健康，不负热爱，开启新岁的美好征程。（来源：哈尔滨市第一医院）
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