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增肌食物推荐

泰然健康网
2026-02-26 05:03

增肌的关键在于摄入足量蛋白质、适量碳水及健康脂肪，同时保证热量盈余。推荐选择富含优质蛋白、复合碳水、必需脂肪酸的食物，搭配规律饮食与科学训练，帮助肌肉修复与生长。

蛋白质是肌肉合成的核心原料，建议每日摄入量≈体重（kg）×1.6-2.2克。

瘦肉：鸡胸肉、火鸡、瘦牛肉（如牛腱子）等低脂高蛋白，适合作为正餐主菜。 1.鱼类：三文鱼、金枪鱼富含蛋白质与ω-3脂肪酸，可减少运动后炎症；鳕鱼、鲈鱼脂肪含量低，适合控制热量时食用。 2.蛋类：全蛋（含蛋黄）提供完整氨基酸与维生素D，建议每天2-3个。 3.乳制品：无糖希腊酸奶、低脂奶酪、牛奶等含酪蛋白，缓慢释放氨基酸，适合加餐或睡前食用。 4.植物蛋白：豆腐、鹰嘴豆、扁豆等适合素食者，建议搭配谷物（如糙米）提升蛋白质利用率。5.

碳水为训练供能并促进胰岛素分泌，利于营养输送至肌肉。

全谷物：燕麦、糙米、藜麦含膳食纤维与B族维生素，可稳定血糖

，避免脂肪堆积。 1.根茎类：红薯、土豆、南瓜富含抗性淀粉，消化缓慢，适合作为训练前餐的主食。 2.水果：香蕉、蓝莓训练后食用可快速补充糖原，芒果、苹果提供维生素C和钾元素。3.

脂肪参与激素合成，建议占总热量20-30%。

坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽含不饱和脂肪酸和镁，可加在酸奶或沙拉中。 1.食用油：初榨橄榄油、亚麻籽油

适合凉拌，牛油果可直接食用或制作奶昔。 2.深海鱼类：沙丁鱼、鲭鱼每周吃2次，补充DHA与EPA。3.分餐制：每天5-6餐（含加餐），避免一次性过量摄入。 1.热量计算：增肌需热量盈余（每日总消耗+300-500大卡），可通过APP记录饮食。 2.水分与微量元素：每日饮水2-3升，锌（牡蛎、南瓜籽）、镁（菠菜、黑巧克力）可提升睾酮水平。 3.避免高糖高脂：油炸食品、含糖饮料可能导致脂肪囤积，影响增肌效果。 4.

示例加餐搭配：

练后：蛋白粉+香蕉+杏仁奶睡前：酪蛋白酸奶+莓果+奇亚籽

增肌饮食需长期坚持，结合抗阻训练与充足睡眠（7-9小时/天），才能实现肌肉持续增长。