健康饮食塑造快乐大脑：科学揭示肠道与情绪紧密关联
据中信出版（300788）消息，根据前沿科学研究，肠道作为“第二大脑”，其健康状态直接影响情绪与思维能力。通过调整饮食、增加运动、改善睡眠和加强社交，不仅能提升肠道健康，还能显著增强幸福感与认知能力。
饮食对肠道与大脑健康具有双重影响。小肠吸收的营养直接影响大脑功能；未被消化的食物进入大肠后，则成为肠道菌群的能量来源。研究表明，增加水果、蔬菜摄入可提升生活满意度，每天多吃一份果蔬对心理健康的积极效果，相当于每日散步10分钟。
地中海饮食被证实对改善情绪与认知具有显著作用。2017年澳大利亚的SMILES试验显示，坚持地中海饮食的抑郁症患者中，三分之一临床康复。该饮食以植物性食物、鱼类、瘦肉为主，富含纤维，每多摄入5克纤维，抑郁症风险降低5%。
除饮食外，多项因素共同维护肠道与大脑健康：
1. 均衡营养的饮食
2. 避免过度饮酒
3. 管理压力水平
4. 积极运动
5. 避免久坐
6. 保证充足睡眠
7. 定期社交
8. 亲近自然
运动能促进肠道菌群多样性，改善情绪效果堪比抗抑郁药物。协调性运动（如舞蹈、球类）更能提升长期思维能力。每周坚持30分钟运动即可有效缓解焦虑。
睡眠质量与肠道菌群平衡相互影响。规律作息有助于菌群健康，而睡眠不足可能增加对高糖食物的渴望。研究显示，作息变动超过90分钟会导致有害菌增多。
社交互动同样关联肠道健康。与他人的紧密联系能提升幸福感，高质量社交可减轻压力、增强免疫力。与共同生活者共享的肠道菌群种类越多，反映社会联结越密切。
养成可持续的健康习惯，逐步调整生活方式，将为肠道与大脑带来长远益处。
原文：过年吃多了“大鱼大肉”，如何为你的肠胃减轻负担？（来源：中信出版）
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