减肥日记本
经过多次的尝试和结果的验证，最适合自己长期坚持并有效减脂的方法就是运动加控制饮食。所以这次记录可以算是正式减肥的日记宣言，期待自己7个月减重至52KG的蜕变。
第一篇 月瘦5KG的计划
1.运动热量缺口
早上30min 健身操、30min 楼梯机/健步走（周一到周五）
晚上1小时椭圆机（周一到周五）
早晚骑车上下班（往返24KM）（周一到周五）
周六休息，周日奥森10KM 超市采购
运动制造的消耗热量为10700Kcal>周目标2.5斤所需热量 所以饮食上只要保证基础代谢内即可。避免吃多和摄入不好的脂肪，建议每天吃四餐，吃精致的食材。如果因特殊原因运动热量减少，则需减少当日摄入热量，最直接的办法就是减少一餐的摄入，由四餐变成三餐。若饮食过程中因为不受控，吃多了，大于预算热量，那么自动减少下一餐的热量或者直接不吃来持平热量缺口。因为每周有一天休息日，所以那一天正常吃，并且可以有一餐欺骗餐，可以吃脂肪和精细碳水。
2.饮食结构维持
为了打好增长肌肉的基础，一定要提前适应健康的饮食结构，高蛋白质，低脂肪，多粗粮，多吃蔬菜，多喝水，少喝咖啡，让脂肪最大程度的充分燃烧。建议每周做一个采购表，记录食物价格，食物热量和食物的搭配种类，以便于调整后面的采购计划。（可以要励志做一个美女厨子的人）
后记：
体脂率降到22时，可以进行增肌训练，降低有氧运动。预计在4个半月后，开始着重力量训练，可以考虑请教练，上瑜伽课等进行充分的拉伸运动。
3.生理期
生理期前后很重要，训练不能停，可以改成舒缓的瑜伽，自行车也停掉，进食改为一日三餐。
4.情绪管理与热量摄入的关系
情绪管理是个复杂经历，我会继续在心理学的方向探索和尝试，一个人对自己情绪的探索和适应才是整个过程中最大的成长和收获，经历过120天大约4个月的尝试，我逐渐发现自己的几个阶段，也了解到自己在不同阶段过程中该如何去适应。
情绪上升期描述：可以合理的按照低碳饮食的计划，运动计划进行，最长周期超不过三天（第三天一定会因为某种原因，比如工作繁忙或者工作上的情绪变化导致产生孤独或者情绪低落的心理，并产生对原有计划的抗拒甚至“叛逆”也就是暴食来报复或者安抚自己的情绪失控。
应对：所以在上升期末尾，也就是第三天结束的时候，一定要减少或者调整运动计划，获得充足的休息，看书，看电影或者做一个精致的晚餐进行调节。
热量：300*4=1200 ~1400Kcal
10:00/13:00/17:00/20:00
情绪低谷期描述：在进行长期的上升之后，一定会经历低谷，尤其是在没有安排的周六日或者假期，不想因为无趣的事情浪费时间，也不想动，只想赖在床上，甚至又产生报复性饮食的想法。
应对：为了保证不耽误日常周计划，平稳度过低谷期，一定要找个长期可以利用假期去完成的事情，身体上得到充足的休息。
热量：500*3=1400~1500Kcal
9:00/14:00/19:00
情绪变化期描述：突如其来的出差或者工作安排，甚至计划被打乱或者遇到一定情绪上的刺激（人类的情绪其实很丰富，无法时刻保持平静平等的心态去对待周边的人和事，所以可以做到平衡自己的情绪，不影响正常的发挥也是一门自修课，但绝对不要失去对生活的好奇心，这也是时刻保持生命鲜活的秘诀）
应对：在可控条件下，不要过嗨也不要过丧，理性或者适当发泄自己的情感，可以通过食物或者做一些平时不做的事情来调整情绪上的变化。但还是要时刻记得自己在减肥这个事情，有效的情绪调节，并不影响生活的节奏记住热量缺口和饮食比例两大原则。
热量：这个阶段可以间歇性进食，一次可以吃够1000Kcal 一天只吃一次饭（不影响本周内的欺骗餐）
5.关于食物的定义
欺骗餐（不是暴饮暴食）：可以吃高碳水高脂肪高蛋白的东西，但记得吃食物的顺序，吃你最想吃的食物，前期欺骗餐必须吃，把你的欲望发泄在按计划实现的欺骗餐上，给你心中的list进行一个投票选举，选出最喜欢的食物，并打分，得分最高的即为本周欺骗餐的冠军得主，欺骗餐固定安排在周日中午。
高蛋白低脂肪低碳水：这个是增加饱腹感，增加蛋白质含量，控制热量在范围内的有效食物比例，但并不意味着不吃脂肪和碳水，每餐都要吃，换成粗粮和蔬菜，增加纤维素，记录每周摄入的比例和热量进行调整。
间歇性进食：是一种调节情绪变化的手段，同时可以克服短暂的平台期并恢复新陈代新（避免暴饮暴食）
6.体重记录和热量调整
为了有效监督减重效果并实时控制热量的摄入或者消耗，每周日早上称重，并总结一周的食物清单并写周报。
计划实时日期：2019年5月5日~12月31日
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