对糖友来说，一天24小时的血糖管理并非“平均用力”，早晨和傍晚是两个最容易出现血糖波动的关键时刻，分别对应着医学上的“黎明现象”和“黄昏现象”。这两个时段血糖升高的机制不同，应对策略也各有侧重。掌握早晚控糖的差异，才能让血糖管理事半功倍。
早间控糖：盯紧“黎明现象”，稳住清晨空腹
很多糖友会发现这样一个怪现象：明明昨晚睡得挺好，晚餐也控制得不错，可第二天早上一测空腹血糖，数值却意外地高。如果排除了晚上加餐的因素，这很可能就是“黎明现象”在作怪。
“黎明现象”指的是在凌晨3时至上午8时这段时间，血糖不自觉地升高。复旦大学附属华山医院内分泌科专家解释，正常人体的升糖激素（如生长激素、皮质醇等）一般在早上分泌达到高峰，而糖友的胰岛β细胞受损，胰岛素分泌不足，无法分泌足够的胰岛素来拮抗这些升糖激素，从而导致早上出现高血糖。这种情况在1型糖友中更为显著，因为他们自身胰岛功能根本无法分泌胰岛素。
应对黎明现象，可以从以下几个方面入手：
夯实晚餐基础：专家建议，控制清晨血糖的关键在于晚餐。晚餐应避免食用过多的高碳水化合物食物和高脂肪食物，如米饭、油炸食品等，可以选择富含膳食纤维的粗粮（燕麦、糙米）搭配适量的瘦肉和蔬菜。同时，要控制晚餐的进食量，吃到七八分饱即可，尽量在傍晚7时前完成进食，给肠胃留出足够的消化时间。晚饭后适度运动也很关键，如散步、慢跑等，有助于缓解肝脏中肝糖原的输出。 优先非药物干预：出现黎明现象时，糖友不要总想着用药去解决问题，还是希望大家把饮食和运动的基础夯实，在这个基础上再出现问题才应该考虑去增加药物。 警惕“索莫吉效应”：如果清晨空腹血糖高，但同时夜间伴有低血糖症状（如心慌、出汗、做噩梦等），则可能是另一种情况——“索莫吉效应”（Somogyi effect），即夜间胰岛素过量导致低血糖，进而引发清晨反弹性高血糖。区分这两者，需要监测凌晨3点左右的血糖：若凌晨血糖低，则为“索莫吉效应”，应减少晚上胰岛素剂量；若凌晨血糖也高，则为“黎明现象”，需增加胰岛素剂量。切勿自行盲目增减药量。晚间控糖：警惕“黄昏现象”，优化晚餐前后
与黎明现象类似，有些糖友在傍晚时分也会遭遇血糖“暴动”，这就是“黄昏现象”。“黄昏现象”通常发生在下午4时至晚上8时，同样是由于升糖激素（如肾上腺素）在傍晚分泌增加，而胰岛素敏感性却有所下降，再加上晚餐补充了糖分，多重因素叠加导致血糖波动。通常认为，经常出现晚餐前血糖高于午餐后2小时血糖1.0～2.0mmol/L者，应考虑存在黄昏现象。
应对黄昏现象，策略有所不同：
午餐分餐制：应对黄昏现象，在饮食上要注重营养均衡和少食多餐。午餐可分两次吃，避免一次餐后出现高血糖。午餐不要吃得过于油腻或过饱，可以适当增加蔬菜和蛋白质的摄入，降低饮食中精制碳水化合物的比例。下午3时至4时，可以吃一些低糖水果（如苹果、蓝莓）或一小把坚果，作为健康加餐。 傍晚适度运动：午后或傍晚进行适度运动有助于消耗多余的血糖。可以选择在晚餐前半小时进行一些轻松的运动，如快步走、慢跑等。午睡休息不好也会出现黄昏现象，糖友要特别注意保证午睡质量。一天的全景管理：时间比想象中更重要
除了针对黎明和黄昏现象的特殊应对，一天中的其他时间点也有讲究。2024年12月发表在《Diabetes Care》期刊上的一项针对2型糖尿病患者的研究发现，进食时间与心血管疾病死亡风险直接相关。
上午是“保护性时间”：研究发现，上午8-11点像是糖友的一个“保护性饮食时间”。通过在上午时段适当加餐（如一把原味坚果或半个苹果），能够使心血管疾病死亡风险降低9%-16%。 深夜是“危险进食区”：研究同时发现，凌晨0-6点是糖友进食的“高危时段”。在这个时段每多吃100千卡热量，心血管疾病死亡风险会飙升22%；如果吃的是高升糖食物（如白米饭、甜点），风险更是直接暴涨44%。这是因为人体的昼夜节律决定了清晨胰岛素敏感性较高，而深夜代谢放缓，血糖更难控制。因此，晚餐应尽早结束，睡前3小时内尽量不要进食，给身体留出足够的消化时间。总结：早晚控糖，一张表说清楚
早晚控糖，侧重点各不相同。只有顺应身体的生物钟，精准施策，才能让血糖告别“过山车”，驶向平稳健康的轨道。返回搜狐，查看更多
