专属减脂的HIIT高强度间歇训练计划
想雕塑身体线条或是瘦身减重，毫无疑问，「减脂」应成为你的首要目标。许多聪明的运动咖会使用高强度间歇训练（HIIT）来减重、减脂，因为这连科学研究都挂保证有效，前提是间歇训练的方式必须正确。在帮自己拟定HIIT减重／减脂计划前，先看这篇吧！
专属减脂的HIIT高强度间歇训练计划
事前准备
1. 做任何运动前都应该确保自己的身体状况能够负荷。因为HIIT有一定强度，你应该先咨询医师，得到医师许可或建议后再进行。
2. 恢复相当重要！在每一次训练后都需要一天来恢复，因此绝不要为了减重而每天做HIIT，这可能反而降低减重训练计划的效果。
3. 你需要有一个能监测心率的表、手环或是任何穿戴装置，好监测你的训练强度，如果没有，可运用运动自觉强度或是计算脉搏。
训练原则
间歇训练的时间相当短，进行时可互相交替短时间的高强度训练和短时间的轻松训练，并重复多次这样的循环。根据近期几项研究，运动生理学家使用训练2分钟、休息3分钟，此循环重复5组。
2分钟高强度训练+ 3分钟主动休息X 5组
如果有必要可调整你的间歇时间，一般常规是间歇时间越短，训练越强烈。但请记住，HIIT中强度是关键，而不是持续时间，因此较长的间歇不一定较好，因为你不可能把5分钟的训练做得跟20秒训练时的强度一样高。
HIIT减重计划的重点是﹕强度比模式更重要
启动HIIT训练
当你制定好间歇长度和训练计划，开始动起来之前，先选择你喜欢的训练动作，任何动作皆可。假设你是一名跑者，可以把短冲刺加入训练；如果你是位自行车手，可以进行自行车间歇训练；也可做上下楼梯、跳绳或是跳舞…等各式各样的训练，重点是﹕强度比模式更重要。
在间歇训练开启前，确保你已做了7-10分钟的热身，热身时不需要做强度太高的动作，例如如果你要进行短冲刺，那就可将轻松慢跑或均速跑作为热身。以下示范为45分钟的训练菜单﹕
热身﹕10分钟
间歇﹕共25分钟 2分钟／最大心率的85-90％（高强度）3分钟／最大心率的60％（低强度）2分钟／最大心率的85-90％3分钟／最大心率的60％2分钟／最大心率的85-90％3分钟／最大心率的60％2分钟／最大心率的85-90％3分钟／最大心率的60％2分钟／最大心率的85-90％3分钟／最大心率的60％
缓和运动﹕10分钟
HIIT减重／减脂计划结果
一项文献回顾发现，许多教练为他们的学员设计了2-16周的HIIT训练计划，并观察到他们的脂肪减少、肌肉量增加，其中对减重效果最显著的计划是持续8周。
要注意的是，当你在进行HIIT训练时，一定要补充充足的蛋白质，以帮助身体燃烧热量并增加肌肉，这也是加速见效的方法。当然，规律持续地进行是任何减重计划最重要的，只要你能坚持下去，不只减重、减脂，更能促进身体健康。
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