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注意有氧运动前后的饮食，不然就白折腾了

泰然健康网
2024-12-01 18:56

有氧运动我们通常关注的是运动本身，其实运动前后的饮食也是重点中的重点。

每日小知识

相信不少人通过跑步等有氧运动来减重，但很多小伙伴没什么效果，直言：「跑步不会瘦」。

跑步为什么不能瘦啊

其实关键点，大家不清楚，就是开展有氧运动的小伙伴们，到底该怎麽吃？吃什麽？才不会吃太多反而囤积脂肪，吃太少又没力气跑。

「Rest & Run 活力厨房」是台湾一家跑步餐厅，餐厅裡有为跑者特别设计的淋浴间和寄物柜，就像东京皇居周边的Runner Station；其负责人程先生体重曾破百公斤，后来采用跑步减重。

跑归跑，营养要跟上哦

他说，当时跑了两个月就瘦了20公斤，结果把身体搞坏，「因为只吃水煮或零热量食物」，结果复胖是一发不可收拾，体重飙上105公斤。

有效减脂必须要配合健康的饮食方法。即吃食物而非食品，加上碳水化合物、脂肪、蛋白质等依比例均衡摄取。所以我们在制定有氧运动计划的同时，更要调配「有氧菜单」。

理想饮食热量架构是至少50%到60%的碳水化合物，25%到30%的脂肪(以不饱和脂肪酸为主)和20%到25%的蛋白质。均衡饮食配合有氧训练，就更容易达到减重和恢复体能目标。

其中，许多想减重的人都吃水煮食物，滴油不沾，但却不知道脂肪除了是一种有效的热量来源，对神经系统也非常重要。大脑的脂肪含量超过60%，负责绝缘与提高传导绿的髓鞘有70%是脂肪；简单说，不吃油，会变笨。

难怪我这么聪明

有氧运动前该怎麽吃

我们以慢跑运动为例，其它运动可以借鉴。跑步时如果胃还裡有消化中的食物，会感觉不太舒服。

所以除了最好在运动前两小时完成进食，餐点也最好是以适量的天然食物、少油腻、少蛋白质作为选择标准；因为人工食品和动物性蛋白质加上高油脂，可能会把胃排空所需时间拉长到3小时以上。

平日训练前如果没有特殊目的而且经过专业规划，是不适合以飢饿的状态进行训练的。简单的说，就是尽量不要在肚子饿时运动。

等我吃点东西再飞

运动前饮食的理想标准，包括低油脂(主要指动物性饱和脂肪)、低蛋白质(主要指不易消化的肉类与酪蛋白)、低GI醣类。

对持续有氧运动的小伙伴来说，每周要进行一次长距离的有氧运动。针对这一次，可以采用4至6天以高蛋白质低醣类饮食配合训练，降低体内的肝醣存量，在前3天到前1天以高醣类低蛋白质的饮食，利用身体在肝醣耗竭后会启动过度储存的机制来提高比赛日体内肝醣的存量。这种方式是配合突破减脂平台期的非常有效的办法。

吃饱了就开始运动

一般的小伙伴，在开展有氧运动减脂时，可以跳过前三天肝醣耗竭的阶段，直接在后三天裡摄取高比例的醣类(总热量的70%)配合减量就可以了。有些欧洲的减肥小伙伴，会采用吃水煮意大利麵拌橄榄油，做为超醣补给餐点。

运动后该怎麽吃

在运动结束后的两小时内，是补给的黄金时段。挑选容易吸收、无负担的蛋白质与碳水化合物搭配饮用，把身体所需的营养与能量，做快速打底补充，让体能的恢复更轻鬆，更容易。

在份量比例上，还是以碳水化合物为主，适量补足优质蛋白质，并再多摄取容易代谢以及利用的植物性的单元及多元不饱和脂肪酸，在比例依顺序为40%、30%、30%。

像是山药，具有高量膳食纤维以及直链淀粉等可以缓慢释放能量的食材；还有防止发炎的薑黄、抗氧化的蓝莓、低GI而且有丰富矿物质及维生素的棕榈糖、肉桂、单元不饱和脂肪酸的橄榄油、多元不饱和脂肪酸的亚麻仁油、坚果；加上适量但多样的优质动物性蛋白质，吃的时间与份量对、内容品质好、比例种类正确，额外补充消耗掉的肝醣，以及为身体准备用来修补组织的蛋白质，是运动后饮食的特点和重点。

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