健身训练计划表讲课教案
健
身
训
练
计
划
表
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健身训练计划表：
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前
2
小时服用
3-5
克。
1
。热身
:
可以采用
5
分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训
练
2-4
组或肌肉拉伸等方式进行热身。
2
。热身后进行
45
分钟
-1
小时左右的锻炼肌肉力量的器械
无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！
3
。休息
5
分钟，这
5
分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以
及快速碳水化合物！然后再进行
45
分钟
-1
小时左右的有氧训练。
有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用
跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步
腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受
伤，可以采用
ATM
适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式
进行有氧运动
这
3
点便是一天的训练表
!
现在是主体内容：
首先说下减肥方面的知识：
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是
负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去
挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧
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运动适宜的运动负荷为每周
4
～
5
次，每次持续
20
～
30
分钟，运动
时心率为
120
～
135
次
/
分
哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身
舞、跳绳
/
做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳
绳了，个人推荐每次运动持续
45
分钟最好！
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的
.
但是现在很多
人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所
以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器
械无氧训练不需要练！
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无
氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！
★下面给你分析下这样减肥的原因
:
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和
减少体脂最有效。
1
。
有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内
的糖
2
。在设定的心率范围之内，
45
分钟的有氧锻炼要比同样时间的力
量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，
消耗的热量要少得多。
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反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢
率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人
体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂
肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高
峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多
的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的
原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过
量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新
陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同
时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会
比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于
肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减
肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力
量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度
的有氧锻炼。
★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！
★
理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新
陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新
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陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是
我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，
脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你
运动的效果是事倍功半！
★如果
2
种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？
如果你先做了
40
分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多
的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，
而且前面
10-20
分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪
并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的
20
多分钟才开始燃烧你的
脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂
肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能
量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下
RM
的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训
练才能增长！
RM(ReDetmoMaxi
—
mum
，最高重复次数）是指你一次最多能举起或
推起的重量，比如一次你卧推
100KG
最多推起
5
次，那这个重量就
是
5RM
据科学统计：
8-12RM
的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能
推动
100
斤的杠铃
8-12
次，那么用这个
100
斤左右的重量来练习肌
肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能
推起
100
斤的重量
12
次，结果因为能量不够只能推起
6
次或者更
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