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产后健身顺序很重要，正确的运动时间表

泰然健康网
2024-12-01 19:30

产后健身顺序很重要，正确的运动时间表
1.产后3个月之内：
如果是顺产，产后前2周以卧床休息为主，2周之后可以做锻炼骨盆肌肉的凯格尔运动。剖腹产的话最好卧床休息，运动要等到6周之后再开始，在此之前可以慢慢的散步。
凯格尔运动：收缩－放松盆底肌肉，像是憋尿的感觉，配合吸气坚持3秒，再放松盆底肌肉，配合呼气数到3秒，重复做15-20次。
还可以做一些轻柔的拉伸运动，针对颈部／背部／肩部／腿部还有胳膊。
2.3-6个月：
可以游泳和做适合产后修复的瑜伽或者普拉提。注意事项：避免做卷腹／扭曲脊柱的运动／拉伸背部的后仰动作，保护因为怀孕导致分离的腹直肌。
检查是否有腹直肌分离：仰卧双脚平放在地面，头抬离地面收紧下巴，收腹。用手指之间按在腹部肚脐附近，如果这里的肌肉能感受到间隙且在两根手指以上，就是腹直肌分离。
3.6个月－1年
产后修复的黄金时期。我从产后6个月开始正式回归力量训练，每周坚持3-4次负重练习。力量训练对产后恢复比有氧训练的塑形效果好得多，而且可以锻炼到背部，手臂等肌肉，让我们每天抱孩子做家务也不会腰酸背痛。力量训练还可以矫正我们的体态，纠正骨盆前倾／驼背／脊椎侧弯等问题。
只要一副哑铃，就可以在家实现力量训练自由。
同时，我做的运动还有网球和游泳。网球或者羽毛球等球类运动属于高强度的运动，等产后6个月身体充分恢复了再开始。

关于饮食：
我坚持母乳一直到7个多月，期间没有节食，但也没有暴饮暴食，每天多吃大概500卡路里。我的饮食仍旧是“高蛋白＋优质碳水＋多种蔬菜＋优质脂肪＋少量水果”，坚持这个公式的吃法，不用担心吃胖。
个人觉得产后发胖的原因是饮食比较油腻，喝很多肉汤或者吃了很多主食，比如米饭包子这样的中式饮食结构。改变了饮食结构，就可以保证母乳还能保持身材啦。
另外，不要相信减肥药／骨盆修复／束缚带这样的智商税。想瘦下来，吃得健康合理，坚持运动，不多花一分钱一样能成功。