科学减脂新主张：深度解读几种减肥友好食物
为了减肥，很多人会把高脂肪、高热量的食物统统拉黑，恨不得每天都吃水煮菜。可坚持一段时间就会破防，搞得自己越减越馋。
其实，科学减肥的关键不在于完全不吃高脂、高热量食物，而在于选对、吃对。有些食物看起来是热量炸弹，实际上却能帮你控制体重。这篇文章就来盘点10种被误解的“减肥友好型”食物，让你吃得饱、瘦得好！
1. 奶酪/全脂牛奶
很多人减肥时会选择脱脂乳制品，认为全脂的脂肪太高会发胖。其实，这种想法并不正确。
对于减肥来说，稳定的饱腹感比“低脂肪”的选择更重要。奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪，前者可延缓胃排空、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久。同时，乳制品含有丰富的钙，不仅对骨骼健康有益，在维持健康体重中也有重要作用。
2012年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系，且不少研究呈反向相关（全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关）。当然，这主要来自观察性研究，提示的是“相关性”，仍可能受到生活方式等混杂因素影响。
怎么吃更合理：
牛奶：每天300-500毫升，约2盒。
奶酪：每天30~50克（约2-3片），优先选择原制奶酪。
2. 坚果
核桃、腰果、杏仁、松子……这些坚果好吃，但热量确实也不低，每百克通常为500~600千卡！
虽然坚果是高脂肪、高热量的食物，但它同时还具有高蛋白、高膳食纤维的特性，有助于增强饱腹感；同时，坚果在吞咽前需要多次咀嚼，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而引发饱腹感。
流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入。
2021年发表在《营养素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会增加体重或BMI；某些坚果如杏仁可能有助于缩小腰围。整体证据支持将坚果作为健康饮食的一部分，有利于脂肪管理。而且，与不食用坚果的人相比，经常食用坚果的人体重更稳定。
如果平时用坚果替代其他不太健康的零食，整体饮食质量会得到很大的改善与提升。
怎么吃更合理：
每天小把（约10克）。
选原味坚果，不加糖和盐，不油炸。
3. 蛋黄
蛋黄常被认为是高脂肪食物，更是有很多减肥健身人群只吃蛋白、丢弃蛋黄，这可真是太可惜了。
与鸡蛋白相比，鸡蛋黄确实含有较高的脂肪（28.2g/100g）和热量（328kcal/100g），分别是鸡蛋白的282倍、4倍。但在很多其他营养成分上，鸡蛋黄可比鸡蛋白丰富多了，比如钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素、维生素A、维生素D等。
《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，相当于1个鸡蛋（含鸡蛋黄约20克），计算下来1个鸡蛋黄提供的热量也就大约66千卡，都没有半个苹果高呢，完全不用担心。
2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表明，对于健康人来说，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋，可降低短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。
怎么吃更合理：
减脂期每天1个全蛋没问题。如果存在血脂异常，可以每周食用全蛋5个。
推荐做法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋。
4. 鸭掌
卤味鸭掌、鸡爪是很多人的最爱，虽然这俩都是“爪类”食物，但如果你在减肥，尤其推荐选鸭掌。
和鸡爪子相比，鸭掌的热量简直低太多了！啃起来解压又解馋，热量负担小。每100克鸡爪的脂肪含量为16.4克，热量约为254千卡；而鸭掌脂肪含量只有1.9克，热量约150千卡，热量比鸡爪低了将近40%！同时，鸭掌的蛋白质含量也不错，高达26.9克/100克，比鸡爪略高（23.9g/100g）。
怎么吃更合理：
一天控制在2~3只。
推荐做法：清炖、少油少糖少盐卤制。
5. 土豆
土豆是富含淀粉的薯类食物，经常被当作长胖食材。实际上，土豆的热量远低于大米饭，每百克蒸土豆的热量仅为同等重量蒸米饭的约一半。
如果将一半米饭替换为土豆来吃，不仅降低了整餐的热量，还增加了膳食纤维、钾、维生素C等营养的摄入。
更重要的是，在1995年发表于《欧洲临床营养杂志》上的一篇经典研究中显示，土豆的饱腹指数在所有常见食物中名列前茅，其饱腹指数是白面包的3倍以上。饱腹感强了，不仅控制了正餐的进食量，还能减少零食的摄入，对减肥帮助很大。
怎么吃更合理：
用土豆替代部分主食：《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200~300克，薯类50~100克。日常可以用半个~1个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。
推荐做法：蒸、煮、烤都可以，少选土豆泥；尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜。
小技巧：刚出锅的热土豆升血糖相对较快，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳。
6. 米粉
米粉给人的印象是“碳水炸弹”，但其实我们平时吃的米粉、土豆粉等都是相对友好的主食选择。
这是因为米粉在制作过程中，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构发生了改变，产生了大量难消化的抗性淀粉。这就导致正常情况下米粉对血糖影响并不大，GI值（血糖生成指数）多在40~55之间，[17]属于低GI主食。
关键是，米粉的减肥友好程度和吃法有很大关系。清汤米粉、凉拌米粉都是不错的选择；而加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升。
怎么吃更合理：
干重每餐40~60克，煮熟后大约一碗的量。GL值（血糖负荷）也不高，基本可维持在中等GL的范畴。
搭配合理：足量非淀粉蔬菜+丰富的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品。
加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升哦
7. 西瓜
西瓜口感甜滋滋的，很多人以为它糖分很高。实际上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中属于中等偏低水平，远低于葡萄、苹果、橙子、荔枝等水果。
重要的是，西瓜中92%以上都是水分，热量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三个巴掌大的西瓜，热量都比不上1根香蕉，却能带来明显饱腹感，有助于控制食欲。
或许有些人认为西瓜是高GI食物（GI值为72），对血糖不友好。虽然西瓜的GI值较高，但将食用量控制在200克以内，基本属于低GL的食物（GL＜10），对血糖的影响并不会很大。
2019年发表在《营养素》上的一项小样本研究发现，餐前食用西瓜可以减少后续正餐的能量摄入，且不会导致血糖大幅波动。如此看来，只要合理吃瓜，是有利于减肥的！
怎么吃更合理：
餐前或加餐时，每次吃200克左右，相当于约2巴掌。
警惕高糖品种：现在很多品种的糖含量可达到近10%或更高，如果吃它们要更注意控量。
减肥无需摒弃所有高热量食物，最好能与它们和平共处，正确的食用它们反而有利于更好的减脂。减肥路上，别饿着自己！
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