首页 > 资讯 > 减肥别老是吃水煮菜！这十种高热量食物，其实越吃越瘦？

减肥别老是吃水煮菜！这十种高热量食物，其实越吃越瘦？

泰然健康网
2026-04-06 21:04

我跟你说个真事儿，我闺蜜去年减肥，整整三个月每天就吃水煮菜，早上水煮西兰花，中午水煮鸡胸肉，晚上水煮白菜。结果呢？瘦是瘦了五斤，但脸色蜡黄，头发大把大把掉，最惨的是，第四个月没忍住，一顿火锅直接反弹八斤，现在比减肥前还胖。她哭着跟我说，再也不想看见水煮菜了。

你知道吗，天津市食品安全网都专门发文章说了，只吃水煮菜减肥根本不科学。枣庄市网络举报辟谣平台也点名这是谣言，长期这么吃会导致营养不良，代谢都乱套了。呼和浩特日报采访的专家更直接，说这样减肥容易引发暴饮暴食，体重反弹更快。

其实减肥这事儿，真不是跟所有好吃的为敌。我最近看了好多资料，发现一个特别颠覆的真相：有些你以为吃了绝对会胖的食物，科学证明反而能帮你控制体重。不是让你胡吃海塞啊，是选对了、吃对了，这些“热量炸弹”能变成你的减肥助攻。

先说第一个，奶酪和全脂牛奶。我减肥那会儿，超市里只敢买脱脂的，觉得全脂的脂肪太高了。后来才知道，这想法错了。对于减肥来说，稳定的饱腹感比纠结那点脂肪重要多了。奶类能提供优质蛋白质和脂肪，蛋白质能延缓胃排空，让你饿得慢，脂肪能让饱的感觉更持久。乳制品里的钙也对维持健康体重有帮助。

2012年《欧洲营养学杂志》上有篇系统性综述发现，多数观察性研究显示，全脂乳制品跟体重增加没啥正相关关系，不少研究甚至发现是反向相关的，就是说吃全脂乳制品的人肥胖风险反而更低。当然这是观察性研究，说的是相关性。但至少说明，没必要谈脂色变。每天喝300-500毫升牛奶，大概两盒的量，或者吃30到50克奶酪，两三片吧，选原制奶酪更好。

第二个是坚果。核桃、腰果、杏仁这些，好吃是真好吃，热量也是真不低，每百克通常500到600千卡。但你别光看热量高，它同时还是高蛋白、高膳食纤维的。这两样都能增强饱腹感。而且你发现没，吃坚果得嚼半天，这个咀嚼动作本身就会激活身体里的信号系统，让你觉得饱了。

流行病学和临床研究都表明，适量吃坚果不仅不会让体重增加，还可能有助于体重管理，降低肥胖风险。 2010年《亚太临床营养学杂志》有篇综述说，把坚果当零食吃，能显著降低下一顿正餐的能量摄入。 2021年《营养素》上的系统综述也显示，吃坚果不会增加体重或BMI，像杏仁这种还可能帮助缩小腰围。跟不吃坚果的人比，经常吃的人体重更稳定。要是平时能用一把坚果代替薯片、饼干那些不健康的零食，整体饮食质量能提升一大截。每天就一小把，大概10克，选原味的，别加糖加盐，也别油炸。

第三个，三文鱼。这鱼脂肪含量是高，每100克大概7.8到14克脂肪，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上，热量在139到208千卡之间。很多减肥的人一看这数据就躲远了。但三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸，这是对健康有益的“好脂肪”，特别富含DHA和EPA。这东西有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏感性，帮着调节脂肪代谢。 2010年《营养素》上有篇综述说，富含Omega-3的饮食模式，跟较低的体脂率和腰围有关系。

而且三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克含17到20克蛋白质。高蛋白饮食能显著提高饱腹感，增加食物热效应，对减肥更有利。《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次，或者每周吃够300到500克。如果选三文鱼，每周吃两次，每次大概一个掌心的量。做法上清蒸最好，其次可以少油煎烤，或者用空气炸锅。

第四个，蛋黄。好多减肥健身的人只吃蛋白，把蛋黄扔了，这真的太可惜了。跟鸡蛋白比，鸡蛋黄确实脂肪高，热量也高，分别是鸡蛋白的282倍和4倍。但鸡蛋黄的营养可比蛋白丰富多了，钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素、维生素A、维生素D这些，蛋黄里都有。《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，差不多就是一个鸡蛋，蛋黄大概20克。算下来，一个蛋黄的热量也就66千卡左右，还没半个苹果高，根本不用怕。

2020年《营养研究》上有篇研究说，对健康人来说，每天吃1到3个全蛋不会增加心血管疾病风险，而且全蛋的饱腹感明显比只吃蛋白强。要是早餐吃个鸡蛋，能降低短期饥饿感，减少后面那顿饭的能量摄入。减脂期每天吃一个全蛋没问题。如果血脂有点异常，可以每周吃5个全蛋。做法上，水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都行，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸。

第五个，牛油果。这东西叫“森林黄油”，脂肪含量高达每100克15.3克，比猪瘦肉还高，是猪瘦肉的2.5倍。热量也不低，每100克171千卡，比绝大多数日常水果都高，大概是橘子、苹果、香蕉的4倍、3倍、2倍。但牛油果的脂肪主要是单不饱和脂肪酸油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，还能改善血脂水平。

2013年《营养学杂志》上有项研究指出，饮食里吃牛油果可能有助于改善营养摄入，而且跟体重增加没关系，甚至可能有助于体重管理。另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现，每天吃一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢指标，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。每天吃不超过一半，大概80克。最推荐的吃法是替代一部分沙拉酱、蛋黄酱，抹在面包上。

第六个，鸭掌。卤味里的鸭掌、鸡爪很多人都爱吃，但如果你在减肥，尤其推荐选鸭掌。跟鸡爪子比，鸭掌的热量低太多了。每100克鸡爪的脂肪含量16.4克，热量大概254千卡。鸭掌脂肪含量只有1.9克，热量约150千卡，比鸡爪低了将近40%。同时鸭掌的蛋白质含量也不错，高达26.9克每100克，比鸡爪还略高一点。一天控制在2到3只。推荐清炖，或者少油少糖少盐卤制。

第七个，土豆。土豆是薯类，富含淀粉，经常被当成发胖的东西。实际上，蒸土豆的热量比同等重量的蒸米饭低差不多一半。如果用一半米饭换成土豆吃，不仅降低了整餐热量，还增加了膳食纤维、钾、维生素C这些营养的摄入。更重要的是，1995年《欧洲临床营养杂志》上有篇经典研究显示，土豆的饱腹指数在所有常见食物里排前面，饱腹感是白面包的3倍以上。饱腹感强了，正餐吃得就少，还能减少零食摄入，对减肥帮助很大。

可以用土豆替代部分主食。《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200到300克，薯类50到100克。日常可以用半个到一个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。做法上蒸、煮、烤都可以，少选土豆泥。尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜吃。有个小技巧，刚出锅的热土豆升血糖相对快，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳。

第八个，米粉。很多人觉得米粉是“碳水炸弹”，但其实平时吃的米粉、土豆粉这些是相对友好的主食选择。因为米粉在制作过程中，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构改变了，产生了大量难消化的抗性淀粉。这就导致正常情况下米粉对血糖影响不大，GI值多在40到55之间，属于低GI主食。关键是，米粉减肥友好程度跟吃法关系很大。清汤米粉、凉拌米粉都是不错的选择。而加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升。

干重每餐40到60克，煮熟后大约一碗的量。 GL值也不高，基本可维持在中等GL的范畴。搭配要合理：足量的非淀粉蔬菜，加上丰富的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品。

第九个，西瓜。西瓜吃起来甜滋滋的，很多人以为它糖分很高。实际上，普通西瓜的含糖量只有5%到8%，在水果里属于中等偏低水平，远低于葡萄、苹果、橙子、荔枝这些水果。重要的是，西瓜中92%以上都是水分，热量密度低，每百克只有31千卡。就算是吃三个巴掌大的西瓜，热量都比不上一根香蕉，却能带来明显饱腹感，有助于控制食欲。

可能有些人觉得西瓜是高GI食物，对血糖不友好。虽然西瓜的GI值较高，但把食用量控制在200克以内，基本属于低GL的食物，对血糖的影响并不会很大。 2019年《营养素》上的一项小样本研究发现，餐前吃西瓜可以减少后续正餐的能量摄入，且不会导致血糖大幅波动。这么看来，只要合理吃瓜，是有利于减肥的。餐前或加餐时，每次吃200克左右，相当于约2巴掌。要警惕高糖品种，现在很多品种的糖含量可达到近10%或更高，比如超越梦想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3号这些都是高糖品种的西瓜，如果吃它们要更注意控制量。比较推荐浙蜜2号、京美2K、橙兰西瓜，无籽西瓜中的红宝石糖含量也不算高，约为5%。

第十个，黑巧克力。巧克力经常被当作“糖果”成为减肥的克星，但其实可可含量较高的黑巧克力可以成为减肥的好帮手。黑巧克力的减肥价值不在于能帮我们燃烧脂肪，而是控制食欲，降低对甜食的渴望。 2010年的一项研究显示，黑巧克力中的多酚类物质和可可碱可能有助于降低食欲，减少对甜食的渴望。吃巧克力和闻巧克力都诱发了类似的食欲抑制。