为控体重我试遍低热量食物！这15种好吃不胖，附搭配技巧
前段时间我发现自己穿去年的牛仔裤都有点紧了，站上体重秤一看，居然比之前重了5斤！为了把体重减回去，我开始研究低热量食物，毕竟“管住嘴”是控制体重的关键。一开始我踩了不少坑，比如把“低热量”和“没营养”画等号，天天只吃水煮菜，结果没几天就头晕乏力；还有次误把“低热量零食”当正餐，吃了一堆反而长胖了。
后来我咨询了做营养师的闺蜜，又查了很多资料，才慢慢摸清了低热量食物的“门道”——原来低热量食物也能吃得营养又满足，不是只能啃草！今天就把我亲测有效的15种低热量食物分享给大家，还会教大家怎么搭配，不管是想控制体重，还是想吃得健康，都能照着吃。
首先得跟大家说清楚，低热量食物一般是指每100克热量低于100千卡的食物，这类食物大多水分足、膳食纤维丰富，既能填饱肚子，又不会让热量超标。我把这些食物分成了“蔬菜类”“水果类”“蛋白质类”和“主食类”，方便大家对照挑选。
一、蔬菜类：低卡高纤维，随便吃都不胖
蔬菜绝对是低热量食物里的“主力军”，我每天都会吃够300-500克，既能补充维生素，又能增加饱腹感，而且做法多样，完全不会吃腻。
第一种是“黄瓜”。黄瓜每100克热量只有16千卡，比一杯白开水高不了多少，而且水分含量高达96%，夏天吃一口脆爽解渴，还能补充水分。我平时喜欢把黄瓜洗干净直接当零食吃，有时候也会用黄瓜做凉拌菜，比如拍黄瓜，加点蒜末、生抽、香醋，简单又爽口；还会用黄瓜片做面膜，吃完的黄瓜别浪费，敷在脸上10分钟，皮肤都变水润了。
挑选黄瓜的时候要注意，选那种瓜身笔直、表皮带刺的，刺越扎手越新鲜；如果表皮光滑没刺，说明放了很久，口感会变差。另外，黄瓜尾部别吃太多，尾部的苦味素含量高，吃多了可能会肠胃不适。
第二种是“生菜”。生菜每100克热量约17千卡，叶子脆嫩，不管是做沙拉、包肉，还是煮汤都特别合适。我最近迷上了“生菜包鸡胸肉”，把鸡胸肉煮熟撕成丝，拌上沙拉酱，用生菜叶子包着吃，一口下去满是肉香，还不用担心热量超标。之前我总觉得生菜只能生吃，后来发现生菜煮汤也很好吃，煮面条的时候放几片，出锅前撒点盐，清淡又营养。
买生菜要选叶子翠绿、没有黄叶的，根部也别太蔫。一次别买太多，生菜保质期短，放冰箱里最多能存2-3天，放久了叶子会发黄变质。
第三种是“芹菜”。芹菜每100克热量约16千卡，而且富含膳食纤维，嚼芹菜的时候还能锻炼咬肌，一举两得。我平时喜欢用芹菜炒豆干，豆干也是低热量的蛋白质来源，两者搭配起来，又香又有嚼劲；还会用芹菜根煮水喝，之前听我妈说芹菜根煮水有好处，我试了试，味道有点清香，冬天喝还能暖身子。
挑选芹菜要选茎部粗壮、颜色翠绿的，叶子别太多，叶子多说明芹菜老了。用手掐一下芹菜茎，能轻松掐断的就是新鲜的，掐不动的就别买了。
第四种是“冬瓜”。冬瓜每100克热量只有12千卡，是我见过热量最低的蔬菜之一，而且冬瓜煮出来的汤特别鲜，不管是冬瓜排骨汤还是冬瓜虾仁汤，我都能喝两大碗。之前我做冬瓜汤总觉得没味道，后来学了个小技巧——把冬瓜切成片，先在油里炒一下，再加水煮汤，这样冬瓜会更入味，汤也更香浓。
买冬瓜要选那种表皮光滑、颜色发绿的，用手敲一下冬瓜，声音清脆的就是新鲜的；如果声音发闷，说明冬瓜可能已经不新鲜了。冬瓜一次吃不完可以切块，用保鲜膜包好放冰箱，能存5-7天。
第五种是“番茄”。番茄每100克热量约20千卡，既能当蔬菜又能当水果，生吃酸甜可口，熟吃浓香入味。我早上喜欢用番茄做蛋饼，把番茄切成丁，和鸡蛋液、面粉混合，煎成小饼，搭配牛奶就是一顿营养早餐；夏天还会做番茄沙拉，把番茄切块，撒点白糖，冷藏后吃，比冰淇淋还解暑。
挑选番茄要选那种颜色鲜红、手感有点软的，太硬的番茄没熟，味道酸涩；太软的可能已经烂了，容易变质。另外，番茄蒂部如果有小裂纹，说明番茄更甜，大家可以留意一下。
二、水果类：低卡又解馋，代替零食超合适
很多人控制体重的时候不敢吃水果，怕糖分高，其实很多水果热量很低，适量吃不仅不会长胖，还能补充维生素和膳食纤维，帮我们解馋。
第一种是“草莓”。草莓每100克热量约32千卡，颜值高味道好，一口一个根本停不下来。我平时喜欢把草莓洗干净直接吃，有时候也会用草莓做酸奶杯，一层酸奶一层草莓，再撒点燕麦片，健康又美味。之前我买草莓总买到酸的，后来发现选草莓要选那种形状饱满、颜色均匀的，表面的籽是金黄色的，这样的草莓又甜又多汁。
草莓保质期短，买回家要尽快吃，吃之前用淡盐水泡10分钟，能洗得更干净，还能去除表面的农药残留。
第二种是“蓝莓”。蓝莓每100克热量约57千卡，虽然比草莓高一点，但蓝莓里有很多对身体好的营养，而且吃起来有淡淡的果香，我经常把蓝莓放进酸奶里一起吃，或者撒在燕麦粥上，增加口感。之前我觉得蓝莓太贵，后来发现网上有冷冻蓝莓，价格更便宜，而且营养也没流失，平时放冰箱里，想吃的时候拿出来就能吃。
买新鲜蓝莓要选那种果实饱满、颜色深紫的，果蒂绿色的就是新鲜的；如果果蒂发黑，说明蓝莓已经放了很久。冷冻蓝莓要选包装完好、没有结冰块的，结冰块的可能已经化过又冻上了，不新鲜。
第三种是“柚子”。柚子每100克热量约42千卡，水分足、果肉多，一个柚子能吃好几天，而且柚子的皮还能用来除异味，吃完的柚子皮放进冰箱，能去除冰箱里的异味。我剥柚子有个小技巧——先把柚子皮切成几瓣，再用手把皮和果肉分开，这样剥起来又快又不费力，还不会弄伤手。
挑选柚子要选那种表皮光滑、形状圆润的，用手掂一下，沉甸甸的柚子水分更足；如果柚子轻飘飘的，说明果肉少，水分也少。另外，柚子皮越薄越好，皮厚的柚子果肉少，不划算。
第四种是“苹果”。苹果每100克热量约52千卡，是最常见的低热量水果之一，而且苹果耐储存，买一箱能吃半个月。我每天早上都会吃一个苹果，有时候也会用苹果做苹果派，把苹果切成片，和黄油、白糖一起炒软，放进派皮里烤，虽然加了点糖，但偶尔吃一次解解馋也没问题。
选苹果要选那种表皮没有斑点、手感有点硬的，太软的苹果可能已经熟过头了，容易烂；另外，苹果底部凹陷越深，说明苹果越甜，大家可以试试这个方法。
第五种是“橙子”。橙子每100克热量约47千卡，酸甜多汁，不管是直接吃还是榨橙汁都很合适。我平时喜欢用橙子榨橙汁，不加糖，原汁原味的橙汁又健康又好喝；冬天的时候还会用橙子煮水喝，把橙子切成片，加水煮10分钟，放温后喝，能缓解嗓子干痒。
挑选橙子要选那种表皮光滑、颜色鲜艳的，用手捏一下橙子，有点弹性的就是新鲜的；如果捏起来硬邦邦的，说明橙子没熟，味道会很酸。另外，橙子的肚脐越小越好，肚脐大的橙子皮厚，果肉少。
三、蛋白质类：低卡高蛋白，增强饱腹感
控制体重的时候不能只吃蔬菜和水果，还要补充蛋白质，不然容易饿，还会导致肌肉流失。很多蛋白质食物热量很低，大家可以放心吃。
第一种是“鸡胸肉”。鸡胸肉每100克热量约133千卡，蛋白质含量高，脂肪含量低，是健身党和控制体重人群的“最爱”。我平时喜欢把鸡胸肉煮熟撕成丝，拌上沙拉酱当凉菜吃；有时候也会把鸡胸肉切成块，用黑胡椒、盐腌制一下，放进烤箱烤，外焦里嫩，比外卖的炸鸡还好吃。
买鸡胸肉要选那种颜色粉红、手感有弹性的，太红的可能加了色素，太白的可能不新鲜。鸡胸肉一次吃不完可以切成块，用保鲜膜包好放冰箱冷冻，能存1-2个月。
第二种是“虾仁”。虾仁每100克热量约84千卡，肉质鲜嫩，不管是炒、煮还是蒸都很好吃。我最喜欢做虾仁滑蛋，把虾仁切成丁，和鸡蛋液混合，用小火慢炒，炒出来的虾仁滑蛋嫩得能掐出水，我一次能吃一盘。之前我买虾仁总买到有腥味的，后来发现选虾仁要选那种颜色发白、没有异味的，冷冻虾仁要选包装完好、没有冰块的。
第三种是“豆腐”。豆腐每100克热量约72千卡，是优质的植物蛋白来源，而且做法多样，不管是豆腐炒青椒还是豆腐鸡蛋汤，都很美味。我最近喜欢用豆腐做豆腐脑，把豆腐蒸熟，浇上生抽、香醋、辣椒油，再撒点葱花，比外面卖的还好吃，而且自己做的更卫生。
挑选豆腐要选那种颜色雪白、手感细腻的，太黄的豆腐可能不新鲜；用手按一下豆腐，能恢复原状的就是新鲜的，如果按下去有坑，说明豆腐已经坏了。
第四种是“鸡蛋”。鸡蛋每100克热量约143千卡，虽然看起来有点高，但鸡蛋营养丰富，一个鸡蛋只有约70千卡，每天吃一个完全没问题。我早上喜欢煮鸡蛋吃，方便又快捷；有时候也会做茶叶蛋，把鸡蛋煮熟，敲裂蛋壳，加茶叶、酱油、香料煮，煮好的茶叶蛋香味浓郁，当零食吃也很合适。
选鸡蛋要选那种蛋壳干净、没有裂纹的，用手掂一下鸡蛋，沉甸甸的就是新鲜的；如果轻飘飘的，说明鸡蛋可能已经坏了。另外，鸡蛋放冰箱的时候要大头朝上，这样能延长保质期。
第五种是“鱼肉”。比如鳕鱼、鲈鱼这些，每100克热量都在100千卡左右，肉质细嫩，容易消化。我平时喜欢清蒸鳕鱼，把鳕鱼解冻后，放姜片、葱段，蒸10分钟，出锅后淋点蒸鱼豉油，简单又美味；鲈鱼的话，我喜欢做红烧鲈鱼，虽然加了点糖和油，但鲈鱼本身热量低，偶尔吃一次也没问题。
买鳕鱼要选那种肉质紧实、颜色雪白的，太红的鳕鱼可能不新鲜；买鲈鱼要选那种眼睛明亮、鳃部鲜红的，这样的鲈鱼更新鲜，味道也更好。
四、主食类：低卡还顶饱，告别“饿肚子”
很多人控制体重的时候会不吃主食，其实这样很伤身体，还容易反弹。选对低热量主食，既能填饱肚子，又不会让热量超标。
第一种是“燕麦片”。燕麦片每100克热量约367千卡，看起来有点高，但燕麦片富含膳食纤维，饱腹感强，一次吃30克就够了，热量也就100多千卡。我早上喜欢用牛奶泡燕麦片，再加点水果和坚果，营养又顶饱，到中午都不会饿。之前我买燕麦片总买到含糖的，后来发现选燕麦片要看配料表，配料表只有“燕麦”的才是纯燕麦片，含糖的燕麦片热量高，不适合控制体重。
第二种是“糙米”。糙米每100克热量约348千卡，比白米低一点，而且糙米富含膳食纤维，吃起来有嚼劲，能帮我们控制食量。我平时会把糙米和白米混合煮饭，这样米饭既有糙米的香味，又不会太硬，全家人都爱吃。煮糙米之前要提前泡2小时，这样煮出来的糙米才会软烂，口感更好。
买糙米要选那种颜色均匀、颗粒饱满的，没有异味的，放糙米的时候要密封好，不然容易长虫。
除了列举这些低热量食物，我还想跟大家分享几个“低热量饮食小技巧”，帮大家更好地控制体重，吃得健康又满足。
第一个技巧是“多吃水煮、清蒸的食物”。比如水煮蔬菜、清蒸鱼，这样的做法能最大限度保留食物的营养，还不会额外增加热量；尽量少吃油炸、红烧的食物，这些做法会加很多油和糖，热量很高。
第二个技巧是“吃饭先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”。这样的顺序能让我们先吃高纤维、高蛋白的食物，增加饱腹感，最后吃主食的时候就会少吃一点，从而控制总热量摄入。我试了这个方法后，发现自己吃主食的量比之前少了一半，而且还不觉得饿。
第三个技巧是“用小一点的餐具”。比如用小碗吃饭、小盘子装菜，这样看起来食物很多，能满足我们的视觉需求，从而少吃一点。我之前用大碗吃饭，每次都盛满满一碗，换成小碗后，盛同样多的饭，看起来更满，吃起来也觉得更满足。
第四个技巧是“细嚼慢咽”。吃饭的时候别着急，每口饭嚼20-30下，这样能让大脑有足够的时间接收到“饱”的信号，避免吃多。我之前吃饭很快，10分钟就能吃完一顿饭，经常吃撑，后来放慢速度，每顿饭吃20-30分钟，再也没出现过吃撑的情况。
最后想跟大家说，低热量饮食不是“苦行僧”，不用饿肚子，也不用只吃一种食物，关键是选对食物、合理搭配。我坚持低热量饮食2个月，体重减回了之前的样子，而且身体也更舒服了，之前的便秘、乏力问题都消失了。
如果你也在寻找低热量食物，或者有其他低热量饮食的小技巧，欢迎在评论区留言，咱们一起交流，一起吃得健康、瘦得轻松！
这些低热量食物涵盖多个类别，搭配技巧也实用。你若觉得某些食物不合适，或想补充其他低热量食物，都可以跟我说。
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