6个方法让代谢提升20%，10周体脂率下降5%
减肥的本质是减脂，那么，一个人体脂下降5%意味着什么？
一个体重70kg、体脂20%的男性为例：体脂约14kg，下降5%即减少约3.5kg纯脂肪。
一个体重65kg、体脂28%的女性为例：体脂约18.2kg，下降5%即减少约4.2kg纯脂肪。
若一个人的“代谢提升20%”，相当于在每日总能量消耗的原有基础上增加约20%，一天可以多消耗约300-500千卡，体脂率自然会咔咔下降。
如何提升代谢、高效减脂？坚持6个方法，让你10周体脂率下降5%以上：
方法1. 吃够优质蛋白，保住肌肉
减肥不要单一饮食，更不要拒绝吃肉，肉中含有优质蛋白，蛋白质可以维持肌肉量，让你减脂不减肌。蛋白质属于大分子食物，食物热效应高，消化时消耗更多热量。
建议，每餐吃一掌心高蛋白食物，可以更好的稳定食欲，延长饱腹感，降低暴饮暴食几率。优质蛋白来源：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
方法2. ️每周3次力量训练，激活肌肉
肌肉是身体的耗能组织，增加肌肉量是提升基础代谢率最有效的方法。减肥过程中往往会出现肌肉流失问题，基础代谢值会下降，减肥效率会越来越低。
而多做力量训练是对抗肌肉流失，提升肌肉量的有效方式，减肥期间，每周进行 2-3次 全身性力量训练，选择深蹲、弓步蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、划船、平板支撑等复合动作为主，每个动作3-4组，每组8-15次，组间休息60-90秒。
方法3. 告别久坐，提升活动量
平时习惯久坐的人，应该打破久坐，每坐 1小时，起身活动 5分钟（如走动、拉伸）。保证每日步行总数在8000步以上，一天就能多消耗250-300大卡热量。
不想外出运动的人，可以在家进行开合跳、跳绳，每天15分钟就能多消耗150-200大卡左右的热量，也是提升代谢的有效方式。
方法4. 足量饮水，戒掉含糖饮料
水是代谢的介质，缺水会减缓新陈代谢，充足的喝水量可以加强身体代谢，促进脂肪的分解。用白水或无糖茶替代含糖饮料，能轻松减少大量“空热量”摄入。
，运动量大或天气炎热时酌情增加。早起一杯温水，餐前15-30分钟喝水增加饱腹感，更好的控制进食量。
方法5. 保证优质睡眠，稳定代谢激素
熬夜会扰乱食欲相关激素（饥饿素↑，瘦素↓），导致暴食高热量食物，并降低整体代谢水平。而规律作息、充足睡眠是养代谢的有效方式。
想要更好的稳定食欲，提升卡路里系哦啊好，建议每天睡眠时间不少于7个小时，提升睡眠质量，这样白天干什么都有劲儿，不容易吃上零食、炸鸡、喝水奶茶，有助于更好的控制体脂率。
方法6. 控制主食摄入量，提升蔬菜摄入量
减肥期间要适量减少主食摄入量，同时粗细粮结合可以更好的稳定血糖，而提升蔬菜摄入量可以减少对其他高热量食物的摄入，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有助于缩小腰围，减轻肠胃负担。
建议，每日蔬菜摄入不少于 500克（生重），其中一半以上为深色蔬菜（如菠菜、西兰花）。每餐主食一拳头左右，将部分精米白面替换为燕麦、糙米、玉米等全谷物和杂粮。
食物多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，严格控制油炸、红烧等高油高糖菜肴，这样一天下来可以不自觉减少15%以上的热量摄入，体脂率自然会咔咔下降。
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