大脑抗衰，关键在于这几招
大脑虽只占体重的2%，却是我们思考、感觉、运动和行为的总指挥部。然而，这台强大的“超级计算机”并非坚不可摧，它会随着时间流逝而老化，甚至因为我们的不当生活方式出现“早衰”。
令人振奋的是，科学研究已为我们指明方向：大脑衰老进程并非无法干预，通过识别日常生活中脑健康风险的“陷阱”并找到科学“逃生通道”，我们完全有能力为大脑的健康保驾护航。
第一招
睡对觉：给大脑“大扫除”
许多人误以为睡得越多越好或者熬夜后补觉即可，但事实并非如此。有研究发现睡眠和痴呆的关系就像“U型滑梯”，睡得太少或太多都可能增加风险。
睡眠不足就像一个小偷，会悄悄盗取你的脑细胞活力；睡眠过长则如同帮凶，让大脑陷入代谢废物的淤积之中。而晚上十点入睡，睡眠时长控制在六到七小时，对大脑的保护效果最为理想；此时间也正好踩中人体昼夜节律钟，这时褪黑素这位“睡眠向导”开始上班，可助你顺利进入深度睡眠，开启大脑的“大扫除”模式。
想让“大扫除”高效进行，得为大脑打造适宜睡眠环境：卧室温度宜维持在20 ℃左右；遮光窗帘需效果显著；最重要的是，睡前1小时请放下手机和电脑，因它们的蓝光会欺骗大脑，影响褪黑素分泌，让大脑迟迟无法进入“大扫除”。
第二招
动起来：给大脑“送营养”
现代生活中，久坐不动是常态，这会导致血流减缓、代谢低下。世界卫生组织有关行为危险因素研究表明，久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一，可增加几乎所有疾病的死亡风险。有研究对久坐时长与痴呆风险进行分析：4小时以内的静坐不会显著影响痴呆风险，但更长时间的静坐则显著增加痴呆发生风险。
规律的中高强度运动是给大脑“喂营养”的好办法。
中高强度运动量相当于每周步行超过120分钟，或中度运动超过100分钟，或剧烈运动超过50分钟。无论是增强心肺功能的有氧运动、维持肌肉力量的力量训练，还是提升身体协调性的灵活运动，都对大脑健康意义非凡。
其中，有氧运动能增强大脑血流量与氧气供应，助力清除β-淀粉样蛋白等代谢废物；力量训练可刺激产生神经营养因子，养护现有神经元并促进海马神经元新生；协调性运动则能促进大脑不同区域间连接，提升大脑反应与平衡能力，三种运动需搭配进行以全面呵护大脑健康。
举一个小例子：每周一、三、五花30分钟快走或游泳，给大脑“输氧”；每周二、四进行20分钟举哑铃、深蹲，以刺激“营养快递”；周末打羽毛球、跳支广场舞，让大脑不同区域加强联系。
将运动融入日常，打破长时间静坐，是给大脑“送营养”的关键步骤。
第三招
吃好饭：给大脑“筑防线”
饮食同样是维护脑健康的重要战场。高糖高脂的危害已广为人知，但决定脑血管命运的常常不是某一口，而是一整套“促炎吃法”的长期叠加。
我们的餐桌上常潜伏着其他“隐形炸弹”——超加工食品、高盐又少蔬果的“高钠低钾”组合、代糖饮食、暴饮或长期酗酒。它们的共同特点是纤维少、添加多、劣质脂肪和精制淀粉多，其会持续破坏血管内皮，引发大脑炎症。
“现代饮食”（MODERN饮食）模式可以为期望通过改善饮食从而降低痴呆风险的人群，提供科学指引。这种饮食模式强调多摄入橄榄油、绿叶蔬菜、浆果、柑橘类水果、禽肉、鸡蛋和土豆等7类核心食物，同时严格限制含糖饮料摄入。
研究表明，遵循“MODERN饮食”模式可降低36%的痴呆风险；上述7类食物含有的抗氧化剂和抗炎物质，能为脑血管筑起坚固防线，让大脑干劲十足。
第四招
控指标：给大脑“减负担”
高血压、糖尿病这些常见的身体代谢“小毛病”也会远程攻击大脑。
其中，高血压就像“血管重塑器”，会让血管内皮坑坑洼洼，引发动脉硬化、微循环堵塞，导致大脑缺少营养和供氧；高血糖会直接损伤血管内皮细胞导致动脉硬化，如同“糖水泡电线”，易致大脑缺血和炎症，最终引发缺血性脑卒中。
《柳叶刀》2024年发布的报告汇总了包括高血压、糖尿病在内的多项可干预痴呆风险因素，强调严格控制血压、血糖和血脂是性价比最高的护脑投资。定期监测血压、血糖，别让它们“偷偷超标”，并配合健康饮食和必要药物治疗，能有效切断这条隐形伤害链。
第五招
调心情：给大脑“松松绑”
心理因素对脑健康的影响同样不容小觑。
笔者团队的研究揭示了抑郁症与痴呆之间的重要联系：抑郁症会增加51%的痴呆风险。
令人鼓舞的是，及时接受抗抑郁治疗的患者相比未治疗者，痴呆风险可降低31%。
长期承受压力、感到孤独或陷入抑郁，绝非简单的心情不好，它们会促使压力激素皮质醇持续升高，直接损伤记忆中枢海马体，并引发全身性慢性炎症。
主动维护社交联系、培养能带来愉悦感的兴趣爱好、练习正念冥想等减压技巧，都能为大脑构筑一道坚固的心理防线，抵御这些无形暗箭的伤害。
第六招
防污染：给大脑“清环境”
我们所处的环境也潜藏着隐患。
空气中的细微颗粒物PM2.5等污染物能通过血液循环进入大脑，触发神经炎症反应；长期暴露于PM2.5会显著加速认知功能恶化，空气污染高暴露的人群脑内或可更早发生阿尔茨海默病病理改变；PM2.5暴露量每增加20微克每立方米，认知功能减退发生风险可能增加10%。
除了改善室内空气质量，饮用经可靠过滤的水，并尽量减少塑料制品使用（尤其是在加热状态下），有助于降低这些环境毒素对大脑的累积性伤害。
综上，大脑健康并非由单一因素决定，而是睡眠、运动、饮食、身体状况、心理和环境等多因素共同作用的结果。通过全面干预这些风险因素，我们有望预防相当比例的痴呆发生。
这意味着，呵护大脑健康的大门始终敞开，无论您处于哪个年龄阶段，从现在开始做出积极改变，就如同为大脑绘制一张清晰的健康地图，找到延缓衰老的逃生通道。每一个微小的努力，无论是早睡一刻钟、多走几步路，还是选择一份更健康的食物，都在为您的头脑清明与长远活力添砖加瓦。
大脑衰老的进程无法停止，但通过科学防治和持续努力，我们完全有能力让它放缓脚步，让高质量的思维和生活延续得更久。
复旦大学附属华山医院神经内科供稿
摘自复旦大学附属华山医院微信公众号
相关知识
年轻大脑也能抗衰？试试这三招，智慧与活力并存
儿童大脑发育的几个关键期在啥时候
每天喝几杯茶好处最多？喝够这个量，能护大脑、抗衰老！
女人如何抗衰老，六大妙招
9大抗衰老“绝招”，真的简单
线粒体抗衰老：细胞能量工厂与健康衰老的关键
大脑抗衰手册：让你的脑力保持巅峰
“最大摄氧量”竟是抵抗衰老、年轻态的关键指标？
抗衰老的方法 这些抗衰老的妙招让你更年轻
番茄烧三脑：补脑安神、抗衰老
网址: 大脑抗衰，关键在于这几招 https://m.trfsz.com/newsview1932115.html
