骨质疏松并非“上了年纪才要操心”
10月20日是世界骨质疏松日。
说起骨质疏松，很多人认为那是上了年纪才要操心的事。其实，预防骨质疏松这件事，从年轻时就该开始。每天怎么吃、平时是否运动，都会影响以后的骨骼健康。
有人问：“我不腰疼，也不腿疼，应该没有骨质疏松吧？”这可不一定。骨质疏松常常“静悄悄”。有些人一直没觉得不舒服，直到有一天摔了一跤、发生骨折，才发现骨骼已经“变脆”了。
如何判断骨骼“变脆”了
该如何判断骨骼是不是“变脆”了呢？我们不能只凭痛感，应该细心观察身体的变化。例如，衣服号码没变，但人却矮了一截；背越来越驼；持续的腰背痛……当出现这些变化时，先别急着归为“年纪大了”，最好去医院检查一下。
有时医生需要排查椎体压缩性骨折，可以简单理解为脊柱中的一部分椎体被压扁了。还有一种情况更要引起重视，那就是脆性骨折。患者常表现为摔一跤、没有受到很大撞击，却发生了骨折。手腕、脊柱和髋部是脆性骨折的常见部位。髋部就是我们的大腿根附近，这里一旦骨折，可能需要手术，还可能会影响行走和日常生活。我们预防骨质疏松，最终的目的就是减少骨折，避免对正常生活造成影响。
骨量会发生动态变化
我们的骨骼不是一成不变，而是每天都在更新，就像一支每天都在忙碌的维修队：一边清理老旧的骨组织，一边补上新的。完成这些任务靠的是我们体内的破骨细胞和成骨细胞。
年轻时，人体骨量逐渐积累，好比一笔不断增加的储蓄。随着年龄增长，骨量会慢慢流失，女性绝经后尤其要留意。等到流失得多了，骨骼内部的支撑结构变薄、变少，就没那么结实了。所以，年轻时要把基础打好，上了年纪要想办法减少流失，前后都重要。
预防骨质疏松从饮食做起
要预防骨质疏松，日常生活中该怎么做呢？我们可以先从重视一日三餐开始。如果你经常忙得顾不上吃饭，很少喝奶，豆制品也吃得很少；为了控制体重，鱼、肉、蛋都吃得很少；长期饮食过于单一……这样就可能导致钙、蛋白质等摄入不足，让骨骼缺少营养，身体也容易没力气。
牛奶、酸奶等奶制品是日常补钙的方便选择。乳糖不耐受者可以少量、多次饮用奶类，或选择酸奶、低乳糖奶、无乳糖奶。需要注意的是，牛奶蛋白过敏与乳糖不耐受不同，如果怀疑过敏，应咨询医生并选择合适的替代食物。豆腐等豆制品、部分绿叶菜和水产品也能提供钙，但不同食物的含钙量和吸收利用率不同，不能只依赖某一种食物。鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和大豆制品都能够提供蛋白质。
要彻底预防骨质疏松，除了营养丰富的饭菜，要不要搭配着再吃一些钙片呢？其实，补钙并不是越多越好。是否需要补钙，要看每天能从饭菜中摄入多少钙，还要结合身体情况判断。饮食中的钙不够，可以在医生指导下适量补充；如果摄入充足，再额外补充则未必能获益。
维生素D是钙的好搭档，能帮助身体吸收和利用钙。每天出门晒太阳并不代表维生素D一定不缺乏。是否需要补充、补多少，同样要结合个人情况、检查结果，由医生来判断，切不可照着别人的方案盲目补。
选择合适的运动很重要
吃得合理，还要动得合适。长时间坐着、躺着，肌肉力量容易下降，走路也会不稳。在没有运动禁忌、体力允许的情况下，可以安排快走等运动，再配合适当的抗阻练习和平衡训练。抗阻练习就是让肌肉用力，可使用弹力带练习或进行合适的自重练习。
如果已经确诊骨质疏松，或者曾发生过骨折、容易跌倒，应先请医生或康复人员评估，再选择适合的运动方式。运动量和动作幅度要循序渐进。骨折风险较高或发生过椎体压缩性骨折者，不要选择跑、跳等冲击较大的运动，同时要避免过度弯腰、用力扭转。
高危人群建议做风险评估
日常预防做得再好，也不能凭感觉判断骨骼是否结实。抽血化验显示钙水平正常，也不代表骨骼一定结实，更不能据此排除骨质疏松。临床上常用“双能X线吸收法”测量骨密度，常用的检查部位是腰椎和髋部，但是否需要检查，要结合年龄、以前是否发生过骨折、家族史和用药情况等综合判断。
对于骨质疏松高危人群，包括绝经后的女性、老年男性，以及曾发生过脆性骨折、长期使用糖皮质激素者，建议主动询问医生是否需要进行风险评估。为了治疗疾病而需要使用糖皮质激素时，患者应遵医嘱用药，不要自行停药或换药。
文：华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科医院运动医学科 吴骏超 黄玮
编辑：王建影郝松直（实习）
校对：杨真宇
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