健身气功大舞详解

茶香淡淡

大舞源于唐尧时期（约4000年前），是一种以舞宣导、通利关节的健身方法。健身气功·大舞以史料记载为依据，应用升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，进而达到养生康复的目的。健身气功·大舞的主要特点就是通利关节，以舞宣导，即通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动，来梳理、柔畅关节筋脉，调和、疏通肢体经络和气血。同时，通过抻、拉、旋转、震、揉等方法舞动躯干，达到疏导、通利躯干关节筋脉及相应经络和气血的目的。功法注重以神引领舞姿，以愉悦滋润舞姿，以和谐的舞姿调和内心。舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，起到调练形体的作用。因此，以神领舞、以舞调心也是健身气功·大舞的主要特点之一。健身气功·大舞中身韵的表现，主要体现在意气相随中阴阳的开合变化。呼吸吐纳则是指在自然中鼓荡气息，即在舞动中，胸廓和腹部随着舞的抻、拉、旋转等变化，自然地扩张、收缩与起伏，呼吸也随之自然吐纳，在自然中鼓荡气息，达到揉按脏腑的作用。习练者在习练功法时，要做到精神放松，呼吸自然，刚柔相济，柔和圆润，神韵相随应律而动。长期习练能提高上肢力量、柔韧性、平衡能力及心血管系统的机能水平，对愤怒性、抑郁性等负性心境有改善效果，提升幸福感。 预备势动作讲解：两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。 屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方；动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元；同时，屈膝下蹲约45度，配合呼气；目视前下方。 要求：1. 百会上顶，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛；3. 气沉丹田，心平气和，面带微笑。 第一式：昂首势动作讲解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘臀，沉肩坠肘，配合呼气。目视前上方，稍停。两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。右式与左式动作相同，方向相反。本式动作一左一右各做一遍。 抬头翘臀时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱，由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血流通。 放松还原时，腰微动，顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈，两手尽量向两侧伸展成“一”字形，注意力放在肩胛，带动肩、肘、手向两侧平举伸展，最后集中在手掌上，能够感觉到被施以力量的内气，随着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田、命门经肩、肘轻柔地运行至十指尖，同时随着脊柱的放松还原，内气也在向上、向下运行。 要求：用意要顺其自然，既要心神专注，又不可用意太深，以免给大脑增加负担，所以，用意须做到“意在若有若无之间”，心中明了正在缓慢放松伸展即可。 第二势：开胯势 动作讲解：左脚向左前方上步，成弓步，同时两手侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步。两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步，成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微屈，配合吸气。左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。 本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同，方向相反，进、退各做一遍。最后一个左丁步开胯后，左脚开步，与肩同宽，两臂平伸，向上环抱，配合吸气。两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。 要求：开合应以形、气、神协调一致为宗旨，讲求外形开合与丹田开合相配合，做到外形中正安舒，内气贯通鼓荡，神气相合相守。开合时，心意安然，呼吸匀细柔长，腰部发力，内劲源于丹田及命门，催动两肩胛开合，以肩领肘，以肘带手，全身各个关节一起开合，内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作，身姿舒展、轻盈，两臂轻柔缓慢地打开，好似花蕾一点点绽放。 第三式：抻腰势动作讲解：右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，目视前上方，两掌向前上方伸出，躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气。起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍，动作相同，但左右相反。 本式前伸后坐一次为一遍，先左边两遍，后右边两遍。右边第二遍最后一个动时右脚跟内扣，左脚跟内敛，两脚平行，同时，屈膝下蹲，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。 要求：初练时，意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上，意虽在两端，作用力却在腰部，抻拉整条脊柱。当练功者达到形、气、神三者合一，不调息而息自调的状态时，上肢、躯干、下肢在一条线上充分伸展，在内劲的推动下，放松感弥漫周身，心境如浩月当空，清亮明净，有时还会有微麻的感觉掠过全身。 第四式：震体势 动作讲解：两腿伸直，同时两臂侧起、平伸，配合吸气，目视前方。下蹲成马步，两臂下落，前臂内收，两掌与肚脐同高，配合呼气，目视掌心。 两手握固，从小指至食指依次抓握，收于肚脐两侧，两腿伸直，重心右移，左膝上提，脚趾上翘，先拳背相靠上提，然后拳面经耳门提至头顶上方，肘微屈，配合吸气；左腿放松下摆，同时两臂下落，由拳变掌，轻击胆经，两臂顺势侧起，左脚开步，身体右转，带动左臂向前，右臂向后划弧至正中线，掌心向上握固，配合吸气；屈膝下蹲，身体转正，左拳轮轻击下丹田，左拳眼轻击骶骨，配合呼气，目视前下方。 两腿伸直，同时身体左转，两拳变掌，左掌向右，右掌向左伸出，身体转正，带动两臂划弧成侧平举，本式一左一右为一遍，共做两遍，动用相同，方向相反。第二遍最后一动时，两腿伸直，两拳变掌侧起，向上环抱，配合吸气，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气目视前下方。 要求：提膝、抬臂，同时向上引腰，催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开，保持脊柱抻拉状态；下落时，脊柱由颈椎开始，逐节下落。 第五式：揉脊势 动作讲解：右脚内收成丁步，双臂左摆，目视左手，配合吸气。右腿外展，臀向左摆，身体侧屈，左臂摆至右上方，右手至左腋下，起身向上向左抡臂，左右开步，右膝微屈，左脚内收成丁步，两臂经左下向右摆，目视右手，配合吸气。左腿外展，同时，臀向右摆，身体向左侧屈，动作稍停。本式一左一右为一遍，共做两遍。 第二遍最后一动时，左脚开步，两腿伸直，两臂成侧平举，向上环抱，两腿屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。 要求：整个动作如春风拂柳，柔缓飘逸，既表现出舞的动律感，又体现了刚柔相济的传统养生思想。 第六式：摆臀势 动作讲解：从颈椎至尾椎逐节牵引，两掌下按，手背相靠，两腿伸直，提肘转指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目视前下方，保持头正颈直。向左前方摆臀推掌，两臂撑圆，配合呼气，目视左前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气。向右前方摆臀推掌，配合呼气，目视右前下方。臀、臂放松还原至中正，配合吸气，目视前下方。 本式摆臀一左一右为一遍，做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直，向左摆臀，两掌左倾，目视左前下方。身体以尾椎为点，顺时针划平圆两圈。同时，两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆两圈，目随划圈转势，至第二圈终点时，尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈，动作相同，方向相反。 逆时针划圈最后一动时，两掌分开，手指依次内收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，两腿伸直，两掌下推至环跳穴，配合吸气。两臂外旋侧起，向上环抱，屈膝，两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。 要求：腰部微微发力，传递至尾椎，以尾闾为着力点，画圆摆臀，牵引腰、胸、颈椎随势摆动。 第七式：摩肋势 动作讲解：两腿伸直，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚内扣，身体右转，右脚外展翘起，两臂立方体抡臂，俯身，左掌尖贴右脚尖，右臂至后上举，配合呼气，目视前下方。 右掌收至腋下，掌根沿腋中线推摩，划弧上摆前伸，左掌弧线上提至腋下，同时，右脚后退成左虚步，身体左旋，配合呼气，目视右手方向。 左脚后退，身体右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋结束时，右脚翘起，身体前倾，左掌下按右脚尖，右臂至后上举。起身，右脚内扣，左脚外展翘起，身体左转，带动两臂立体抡臂。 俯身，右掌心贴左脚尖，左臂至后上举，配合呼气，目视前下方。本式左边退四步，右边退四步，动作相同，方向相反，左右各做一遍。右边最后一动时，左脚内扣，右脚跟内敛，起身转正，带动两臂平伸，然后向上环抱，配合吸气，屈膝、两掌下按，与肚脐同高，配合呼气，目视前下方。 要求：以腰带动脊柱左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部；同时以腰带肩，以肩带臂，以臂带腕，气达手指向下摩运，节节贯穿，气势连绵。 第八式：飞身势 动作讲解：左膝提起，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。左脚向左前方上步，两臂向前下方下落，配合呼气，目视前下方。重心左移，右膝提起，脚尖向下，同时，两臂侧起，配合吸气，目视前方。 右脚向右前方上步，两臂下落，上四步，动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧，两膝微屈，两臂下落，两腿伸直，左臂划弧上举，右臂弧线下摆，躯干右转，左臂外旋，右臂内旋，向右后转势，躯干回旋，带动左臂内旋，右臂外旋至侧平举，屈膝下蹲，两掌下按，目视前下方。 退步重复以上动作，且先右脚。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一动时，躯干回旋，右臂内旋，左臂外旋至侧平举，掌心向上。 要求：飞身时，脊柱的蠕动引领两臂如仙鹤翩翩起舞，潇洒自在，内气、劲力随形体动作的起落开合、收紧放松而宣发运行。舞动中，气随形走、神气相守，形意气劲融合为一。 收势动作讲解：1.两臂向上环抱，指尖相对，相距10厘米，掌心斜向下；配合吸气，目视前方。2.两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下与肚脐同高，掌心与肚脐相距10厘米，掌心对下丹田，指尖斜相对，相距5厘米；配合呼气，目视前下方。 重复1至2动作2遍。两臂放松，自然下落，两掌心轻贴腿外侧；自然呼吸，目视前方。 要求：1. 手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势，掌心对下丹田时，动作稍停；2. 动作宜松、柔、自然流畅，心静体松，气定神敛。 注意事项：练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、鸣天鼓、摩腹、拍打等放松动作。练功后适当饮水，以达到收敛心神，引气归元的效果。

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