钙片天天吃，骨头还是脆？防治骨质疏松，关键在这几件事
转自：北京中医药大学附属第二临床医学院（东方医院）
作者：曹芳
今天想和老年朋友们聊聊一个“静悄悄”的健康隐患——骨质疏松。它早期常无明显症状，却可能因一次轻微摔倒导致骨折，严重影响生活质量。很多老人常年吃钙片，却依然骨质疏松，问题就在于没有掌握科学防治方法。
如果出现不明原因的腰背疼痛、身高比年轻时变矮超过3厘米、逐渐驼背、轻微外力就骨折，或夜间频繁抽筋、牙齿松动等，都要警惕骨质疏松。但最可靠的办法是到医院做骨密度检测，尤其65岁以上女性和70岁以上男性应定期筛查。
不少老年人为了防骨质疏松，常年自行吃钙片。这里要明确：补钙不等于防治骨质疏松。已确诊骨质疏松的患者，还需在医生指导下使用抗骨质疏松药物。老年人每天钙推荐摄入量为1000—1200毫克。食补优先，每天2杯牛奶、适量豆制品和深绿色蔬菜，基本可满足大半需求。并不推荐所有老年人都把钙片当日常补剂，饮食不均衡或者已经确诊骨质疏松症的患者建议补充钙剂。
哪些食物真正补钙？
牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、豆腐干、油菜、芥蓝、芝麻酱、连骨小鱼小虾等都不错。骨头汤钙含量很低，且脂肪高，不靠谱；虾皮含钙量虽高，但钠高、吸收差，不能作为主要补钙来源。
（温馨提示：食物不能代替药物治疗，如有不适请线下就医。）
选择钙剂也有讲究
碳酸钙含钙量高、价格便宜，但需胃酸帮助吸收，部分人服用后可能出现嗳气、便秘等症状，适合胃酸正常者，建议随餐服用；柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙不依赖胃酸，胃肠刺激小，但含钙量较低，适合胃酸分泌减少的老年人、儿童，以及容易便秘的人群。
服用钙片建议随餐或睡前服，分次小剂量，每次不超过500毫克，可以提高钙的吸收率。常见副作用有便秘、腹胀、嗳气、恶心。补钙有上限，每日总钙不宜超过2000毫克，过量会增加肾结石、血管钙化、高钙血症风险。避免与高草酸食物（如菠菜、苋菜）同服，以免结合形成草酸钙影响吸收或增加结石风险（建议焯水后食用）；避免与浓茶、咖啡同服，建议间隔3小时以上；避免与铁剂、锌剂同服，需错开时间（间隔2小时以上）以免竞争吸收。
除了补钙，防治骨质疏松还要注意规律负重运动，如快走、太极拳，增强肌肉力量、改善平衡能力；戒烟限酒，少喝浓茶咖啡，防跌倒；必要时遵医嘱用抗骨松药。
（如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，如出现其他不适请及时就医。）
维生素D是钙吸收的“钥匙”。负责促进肠道对钙的吸收，提高血钙水平。只补钙不补维生素D，吸收效率低。维生素D水平正常应达到30ng/mL以上。对于维生素D不足的患者，每日口服补充800IU-2000IU维生素D或每半年肌肉注射60万单位维生素D可将血清25OHD浓度提高大约10ng/mL。维生素D2和维生素D3都是临床上常用的补充剂型。两者总体无显著差别，但多项研究提示，维生素D3在提高和维持血清25OHD浓度方面略优于维生素D2。
最后提醒大家：骨质疏松可防可治，定期查骨密度，食补为基础，钙和维生素D合理补充，配合运动、防跌倒和规范用药，才能真正守护骨骼健康！
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来源：首都中医
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