大中小基数的减脂方案攻略‼️都在这里啦
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姐妹们都快快存下吧，超全的减脂方案～对你们肯定有用！！都给我练起来！！
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大基数减脂方案
第1⃣️个月
(1)第1⃣️个月一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉
(2)不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动
(3)每天饮水量2.5L
(4)饮食：
早餐：2个鸡蛋+1瓶牛奶+1根玉米+200克圣女果
午餐：1拳半到2拳的米饭，体重基数越大吃2拳，I拳半的肉+2拳蔬菜
晚餐：1拳半左右主食+2拳蔬菜+1拳半肉
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第二个月
(1)第二个月开始加人有氧训练，早上做空腹有氧，如果身体素质较差做不了空腹，就做普通有氧，大概40~50分钟快走或慢跑就可以。
(2)饮食方面把晚餐的1拳半主食改成1拳，中餐的1拳半主食也改成1拳。每周加3次。
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第三个月
(1)加人30-40分钟无氧训练，然后再做40分钟有氧训练
(2)饮食:把晚上的碳水去掉，其他不变
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中基数减脂方案
第1⃣️个月
(1)早餐：一个鸡蛋+1杯牛奶+适量碳水+少许水果
(2)千餐：1.5拳碳水+2.5拳蔬菜+1.5拳肉
(3)晚餐：1拳碳水+2.5拳蔬菜+I拳肉(6点后吃晚饭去掉碳水)
(4)每周3次空腹有氧40分钟，或非空腹有氧45分钟，不需要做力量
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第二个月
(1)饮食跟第1⃣️个月基本一致
(2)每周3次空腹有氧40分钟+中等强度力量训练分钟
(2)第二个月可瘦3-4斤纯脂肪
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第三个月
(1)晚餐：2.5拳蔬菜+I拳肉
(2)一周4次空腹有氧40分钟+垄断力量训练45-50分钟
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小基数减脂方案
一、每周运动4次
2天臂腿训练+有氧30分钟/天
1天HIIT+有氧30分钟
1天肩背训练+有氧30分钟
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二、中碳8日(运动休息83天)
早餐：主食2拳+2个鸡蛋+I拳水果
午餐：主食1拳+1拳肉+2拳蔬菜
晚餐：主食1拳+1拳肉+2拳蔬菜
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三、高碳8(训练84天)
♦早餐：主食2拳+牛奶鸡蛋+1拳水果
♦午餐：主食2拳+1拳肉+2拳蔬菜
♦晚餐：主食2拳+1拳肉+2拳蔬菜
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四、小基数女生建议不要低碳
❌低碳只会带来掉发、暴食反弹、姨妈出走。
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希望大家都能成为自律女孩～可以评论区一起打卡哟
2023-12-29 16:40
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