腹肌是出了末还是出了练习，五个动作让你拥有了美丽的腹肌线条
在后台，许多朋友问我怎么才能有六到八块腹肌，我是否可以通过跑步来训练我的腹部肌肉？事实上遗憾的是，跑步对腹部肌肉没有直接的影响，很多常年跑步的人看起来很瘦，腹部也很平坦，但腹部肌肉线却并不清楚。腹部肌肉先变细，然后再训练。如果你想拥有美丽的腹部肌肉，你需要热和练习。
我们通常指腹直肌，腹直肌和腹直肌上的肌腱决定了我们腹部肌肉的大小和腹肌的线条。
腹直肌外有一层皮下脂肪，我们的腰腹部往往容易堆积脂肪，当我们的体脂过高、过胖时，腹直肌外的皮下脂肪会相对较厚，发达的腹肌也会被遮盖，从外表看，他是一个完整的肚子。
只有当我们把体脂率降低到一定程度，皮下脂肪足够薄，我们才能看到我们的腹部肌肉线条，这时，我们可以通过锻炼腹直肌来提高腹肌的水平，然后就可以练习像刀伤一样线条清晰的腹部肌肉。
一般来说，男性体脂减至16%以下时，腹部变平，腹线外露；体脂减至12%以下时，腹肌纹非常清晰；女性体脂减至18%以下时，会出现明显的马甲纹。
减脂的核心是创建一个热间隙，运行可以帮助您
如果我们想减肥，我们需要让每天摄入的热量低于消耗的热量，所以我们的身体会分解体内储存的糖、脂肪和蛋白质来弥补这些热量，我们会变瘦。
我们每天摄入的热量是我们的饮食，每日摄入的热量包括基础代谢、运动消耗和食物的热效应，其中基础代谢占70%。
如果我们想降低体脂率，就需要在脂肪的基础上尽量减少体重，更科学的方法是以力量训练为主，辅以有氧运动，配合合理的饮食控制，达到不断创造热量差距的目的。
力量训练可以刺激我们的肌肉，从而提高肌肉的综合能力，肌肉体积比脂肪小，而且每天消耗更多的热量，他可以改善我们的整体基础代谢，帮助我们更好地减脂。
由于力量训练强度大，在训练过程中身体会出现缺氧，也就是说，如果氧含量达不到人体所需的量，人体将消耗大量ATP、CP和体内糖原，在力量训练后的24-48小时内，人体处于过度耗氧状态，可以提高基础代谢水平，使我们更方便地增加每天消耗的热量。
有氧运动时，人体属于有氧氧化供能状态，人体将体内的糖、脂肪、蛋白质氧化分解，直接消耗热量和减脂，跑步属于有氧运动。
在有氧运动开始时，身体会以糖为主要能量来源，随着有氧时间的增加，脂肪所占的能量比例将逐渐增加，最终超过糖，然而过多的有氧时间也会分解蛋白质，导致肌肉萎缩。
因此要注重力量训练，经过30分钟的左右有氧时间后，由于力量训练消耗了体内大量的糖分，开始时脂肪的能量供应比例会非常高，30分钟左右的有氧时间可以获得非常正确的左右效果，不会消耗太多肌肉。
减脂的饮食应以高蛋白为基础，每天每公斤身体应摄入1.6G蛋白质以上，以尽量减少肌肉的损失。
另外，在减脂期间每天需要消耗约200G左右碳水化合物，可以满足我们训练和日常生活的需要，建议从糙米、燕麦、蔬菜等天然食物原料中获取碳水化合物，避免使用精制的碳水，这样可以减少热量的摄入，此外，丰富的膳食纤维可以提高我们的饱腹感，有利于我们的肠胃健康。
这样，我们每天产生大约500卡路里的热量，这使我们每周持续减少0.5-1KG左右脂肪为基础的体重，3-6个月后，我们的身体脂肪会减少到腹部肌肉线条清晰可见的程度，然后我们就可以看到我们的腹部肌肉锻炼的效果。
腹肌锻炼计划
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹肌外斜肌和内斜肌组成，其中腹直肌决定了腹部肌肉的形状和数量；腹横肌和内斜肌属于深部肌肉，在外观上中没有显示；腹部外斜肌是我们的经常调用马甲行。
腹直肌是我们腹部最大的肌肉，位于前腹壁中线两侧。
腹直肌起点在耻骨上缘，止于胸骨剑突前及5～7肋软骨。腹直肌功能：腹直肌固定后，两侧收缩使骨盆向后倾斜。在下固定时，一侧收缩使脊柱向同一侧弯曲，而两侧收缩使脊柱屈。他还可以降低肋骨，帮助呼气。
通过脊柱屈伸和骨盆后倾，可以有效地锻炼腹直肌。虽然腹直肌是整体收缩的，但根据肌电图实验，当我们以脊椎屈开始动作，并移动胸部拉向臀部时，腹直肌上部的刺激更强烈；当我们开始动作时骨盆向后倾斜，臀部拉向胸部，腹直肌下部刺激效果较好。
了解了腹直肌的功能，就可以知道哪些动作对腹直肌的锻炼效果更好。
一、肚子
仰卧瑜伽垫，双腿弯曲，双手放在头部两侧或胸部周围；在上背部弓起上，让上半身弯曲脊柱离开地面，胸部尽量靠近臀部，腰部始终紧贴地面；感受到腹直肌卷曲挤压，保持1-2秒，然后慢慢降低身体到上背部紧贴地面，保持腹直肌紧张情况下做下一个腹部翻滚。
卷腹是一种典型的通过脊柱曲度锻炼腹直肌的训练动作，他可以刺激整个腹直肌，这是最常用的腹部肌肉训练动作。
做肚皮翻滚时，一定要感受到腹直肌卷曲感，背部要像虾弓起，腰部要始终紧贴地面，这样才能提高腹直肌的刺激效果。如果脊柱不弯曲，让腰部立即着地，就会成为髋关节屈肌的主导力量，影响训练效果，更容易会使背部不适。
二、仰卧抬腿
仰卧瑜伽垫，伸直双腿，勾起脚背，双手放在身体两侧的地面上；骨盆向后倾斜开始动作，带动髋关节至胸部方向，双腿向上抬起；直到双腿与地面垂直，感受腹直肌下部的压迫感，然后慢慢放低双腿直到接近地面，并做情况下来维持腹直肌下一个仰卧抬腿的张力。
仰卧抬腿是一种典型的通过骨盆后倾锻炼腹直肌的训练动作，对腹直肌下部有较强的刺激作用。
需要注意的是，我们必须通过骨盆后倾带动动作，使髋关节向上卷起带动双腿，且下腰部始终紧贴地面，不要直接抬腿，这也会成为髋关节屈肌的用力作用，从而对腰椎产生很大的压力。
三、悬垂抬腿
双手握住单杠，握力距离与肩宽相同，肩胛骨下沉，肩膀远离双耳，伸直双腿，勾住脚背，收紧核心，保持身体稳定不晃动；动作开始时骨盆向后，髋关节向上弯曲，紧贴胸部，抬起双腿沿着趋势；直到双腿与地面平行，挤压感受到腹直肌，然后缓慢均匀地将双腿放低到原来的位置。
悬腿提举是腹部肌肉的王牌运动，可以锻炼整个腹部肌肉，在悬腿提举的初期，我们以腹肌为主体的核心肌群处于等长收缩状态，然后通过提腿，可以使腹肌重新收缩，提高训练效果。
像仰卧抬腿一样，应该用骨盆后倾来启动悬吊式提腿，否则会成为髋屈肌的训练动作，不利于腰椎的健康。
对于训练基础薄弱的人，悬吊腿很困难，建议在训练初期采用悬挑提膝训练，训练效果良好。
四、俄罗斯扭转
坐在瑜伽垫上，双腿向上弯曲，上身稍后仰，腰背挺直，核心绷紧；双手可以交叉握着，也可以握排球或健身球，身体向一侧扭转，使双手完全放在身体的一侧；然后把身体转到另一边，直到双手完全放在身体的另一边，这是一个完整的俄罗斯圈。
在基础上运动中，俄罗斯旋转可以增加对腹部外斜肌的刺激，是一个很好的训练动作，扭转腹部可以提高训练效果。
做俄罗斯旋转时，要保持背部挺直，腰椎处于中立位置，上身旋转让腹部肌肉扭动，不要让腰椎旋转，否则容易造成腰背不适。
五、平板支架
手肘和脚保持在地面上，大臂与地面垂直，小臂与地面接触以保持稳定和平衡，身体其他部位悬空而不接触地面；腹部收紧，骨盆略微向后倾斜，使脊柱处于中立位置，身体处于一条直线上，尽量保持这个姿势，直到筋疲力尽或腰背微酸为止。
腹深肌主要由腹壁支撑肌组成，在动作过程中，腹肌长期处于等长收缩状态，可以提高腹肌的耐力和神经募集能力，使我们对腹肌的控制能力更强。
在钢板支撑过程中，脊柱应保持在中立位置，不得有腰部塌陷或弓背现象，否则不利于腰椎健康。
总结
跑步不能直接影响到腹部肌肉的训练，必须通过合理的方法降低体脂率，使腹线得以暴露，然后通过有针对性的训练，提高腹肌的肌肉水平，使腹肌线条更加明显。
通过以上方法，我们可以通过力量+有氧+合理的饮食控制，不断创造一个热量差距，并将体脂降低到3-6个月就能看到腹肌的程度左右。
然后安排左右一次的腹部肌肉训练，通过本文所述的动作，可以有效地锻炼以腹直肌为主体的整个腹部肌肉，增强腹肌线条，一段时间后，你会发现腹部肌肉得到了很大的改善，而且腹部肌肉线条清晰，像刀雕一样。
我是小何，怎么练，注意我，多弄点健身干货。
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