两次登顶《Nature》，轻断食的不止减肥，还能延年益寿！
生活水平的提高，我们吃得越来越多、越来越精、也越来越不健康。
各种不健康食物无节制摄入，加上不良的生活习惯，导致很多疾病，比如心血管疾病，糖尿病甚至肿瘤，如今在一些年轻人身上屡见不鲜。
金字塔的铭文上记载：“人吃进肚里四分之一的东西养活自己，四分之三的东西养活他的医生”。
01轻断食的前世今生
轻断食学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting），简单说，是一种限时进食和断食的饮食方式，同时也是一种健康的生活方式。
其实断食的文化由来已久，在很多国家和文明的传统中都认为，断食对大脑有益，会让思维更敏捷。
历史上不少名人大贤都热爱断食，比如大哲老子、柏拉图等，都会为了更好的身心效率而断食。
在我国的道教文化中，辟谷是一种修行的方式。许多信奉佛教的僧侣们，至今依然保持着过午不食的传统。这些可以说都是轻断食的“前身。
2012年，彼时英国广播公司播出了一档，由英国的莫斯利医生与其他600人，共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》。
旨在提倡周期性节食和运动配合，达到有效瘦身、减肥的目的。出人意料地引爆了收视率，掀起了全球轻断食的热潮。
也推动了全球范围轻断食广泛流行至今。
02轻断食年益寿？《Nature》告诉你答案
2021年，美国哥伦比亚大学的研究团队，在《Nature》发表研究：轻断食可以有效改善衰老，增强肌肉和神经元功能，使雌性和雄性果蝇平均寿命分别延长18%和13%。
他们对比了四种进食方法：
随意进食：食物供应无限制;
12:12断食：每天12小时内进食，后12小时断食；
隔日断食：1天禁食，1天进食；
隔日过午不食：中午12点-第2天8点断食，然后恢复进食。
发现，仅隔日过午不食的果蝇，衰老减缓，健康寿命延长！
研究者进一步探究了这种“过午不食延长寿命”背后的机制，发现是轻断食诱导了昼夜节律调控的夜间自噬。
自噬是一种分解代谢过程，通过促进溶酶体降解细胞内损伤的大分子和细胞器，维持细胞稳态，进而延长了果蝇的寿命。
次年，伦敦帝国理工学院的研究团队同样在《Nature》上，也发表了一项重磅研究成果——轻断食可以促进周围神经再生！
与常规喂养的对照组相比，采用轻断食方案喂养的小鼠，坐骨神经轴突再生速度，和脊髓背根节神经元轴突生长的速度都有大幅增加。
两篇《Nature》研究证实，轻断食不仅能有效延长健康寿命，还有有效地促进神经再生和修复的能力！
也就是说，除了可以减肥，可以延缓衰老，尤其是可以减缓痴呆、健忘等脑部疾病的发病率，让50岁会得的病推迟到80岁才出现。
03轻断食那么好，我们该如何做？
目前，在生活中比较常见的间歇性禁食一般有以下三种方案：
16:8轻断食：8小时之间吃东西，另外16个小时禁食，只喝水或黑咖啡；
5:2轻断食：每周5天进食，2天禁食（或少食），限制热量在500-600卡以内；
隔日断食法：每隔1天就禁食24小时，但不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。
到底哪个方案比较好呢？根据我的实践经验，也参考了许多的文献，认为最适合大多数人坚持的方案是——16:8轻断食法。
很多人用轻断食来减肥，在一项随机临床试验发现，在早上7点到下午3点这8个小时内进食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。
也就是说，16:8轻断食法是一种较为容易坚持的减肥方法，而不会出现情绪低落或失控的情况。
更令人惊喜的是，这次试验采用16:8的参与者情绪明显更好，还有41%的在试验结束时表示：“自己还愿意继续坚持16:8轻断食法”。
不过，16:8轻断食的时间选择有很多。有些人喜欢熬夜，只能保证在12:00-20:00内进食，有些人喜欢早起，他们的一般在6:00-14:00内进食。
相比较，两种方案都算作16:8轻断食，效果上会有什么区别呢？
来自北京协和的研究团队深入研究，得到了具体的答案：16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多。
所以要是想发挥出16：8轻断食最佳效果，进食时间宜早不宜迟，尽量在6:00-15:00的时间段内进餐。
不仅是为了更有效地减脂，还能起到提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8轻断食的“性价比”。
04轻断食初学者注意事项
一定要从温和的轻断食方案开始执行，从来没有运动过的人突然去跑5km，每天吃一日三餐的人突然只吃一餐，身体和心理都会难以承受。
身体需要一个适应的过程，从最容易执行的开始。16:8做不到，那就先12:12或是14:10，慢慢拉长断食的时间。
一般一周左右时间，就可以逐渐过渡到16:8，甚至18:6，这样过程没有那么痛苦，也更容易坚持。
轻断食总的来说安全温和，临床实验中也没出现过严重的不良反应。但对于特殊人群，如青少年、孕妇等建议要慎重选择。
对于一味追求骨感美的女性，容易出现低血糖问题的糖尿病患者，还有胃肠功能不佳的人，用这个方法可能也是弊大于利的。#金秋健康过#
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