有没有发现有些人努力的减肥后像是完全变了一个人，气场提升了10倍+，而有的人虽然各个围度确实小了好几圈，可穿上西装或者露肩的衣服看上去还是哪里怪怪的，含胸驼背？圆肩脖子粗？就是说不清的没气质。
同样是饮食结合运动，健康的瘦了，为啥体态差别这么大呢？
其中有一个重要区别就是——瘦下来的你，是不是拥有一个平而展的肩膀！
很多女生减肥，都把重点放在肚子和腿上，往往容易忽略肩颈处的肌肉和线条。更糟的是，忽略也就罢了，有时候，错误的训练还会造成斜方肌的突出，最终，肥是减下来了，肚子没了，脖子也没了……而殊不知，其实决定了我们上半身的纤瘦和美感的，百分之六十的功劳都要归功一个平展的肩膀。而斜方肌，就是我们要尤其重视的一块肌肉。
今天，就带大家来了解一下这块肌肉。
斜方肌位于我们的头部后侧、肩部上方以及肩胛骨与胸椎部分。由于斜方肌肌束存在不同方向的拉力线，所以在解剖学中通常将其分为上斜方、中斜方、下斜方三部分。
当我们训练时遇到向上抬或者向后伸的动作时斜方肌都是参与的。由于日常生活中长期圆肩驼背，伏案工作，低头玩手机的不良的体态造成上斜方过度紧张，中下斜方肌无力。所以运动过程中遇到侧平举，提拉动作时，原本应该保持稳定的斜方肌，会很容易被激活来参与发力，造成不自觉的耸肩。此时如果没有得到及时的调整纠正，长期下来斜方肌会练的越来越肥厚发达。脖子也越来越短，严重的还会引起肩周炎。
如何判断自己在训练过程中是不是有斜方肌代偿发力的情况呢？
如果你在训练时，尤其是做推举、侧平举、划船这类的动作时感觉头晕脖子酸，那么就是斜方肌代偿发力了。
日常生活中习惯性耸肩，含胸驼背已经溜肩的小伙伴训练时更需要耐心一些控制，这时候有人能在旁边及时发现并帮助我们调整就更好啦，大家也可以把自己的训练动作拍下来，给专业的人进行指导纠正，自己也可以对照视频上的示范动作，更直观的发现自己的动作问题
那么，如果现在不幸的你已经发现自己有了斜方肌突出的情况，要如何改善呢？
下面教大家几个简单的动作来缓解斜方肌的紧张并且改善训练时的耸肩情况。
01
拉伸胸大肌及其周边软组织
▲2组，每组10秒
训练目的：长期圆肩驼背也造成胸大肌紧张，连带着我们的上斜方肌一起紧张。多多拉伸可以让肩膀更好的打开。
动作描述：将手掌扶着一面墙，然后身体转向正上方，找胸部的拉伸感，手的高度可以上下调整，多角度拉伸。
02
斜方肌拉伸
▲ 2组，每侧10秒
训练目的：训练前适当的放松拉伸斜方肌，减轻运动过程中斜方肌优先被激活参与发力。
动作描述：身体坐直，头部向另一侧弯曲，注意不要耸肩，用耳朵去靠近肩膀，不是肩膀靠近耳朵哦。在这个姿势下保持2秒后找侧颈的拉伸感。同时可以借助手来旋转头部，向有拉伸感的一侧旋转，这时候斜方肌的拉伸感会更明显。注意不要耸肩，
03
侧卧翻书
▲4~5组，每侧10～15次
训练目的：提高胸椎的灵活度。胸椎灵活度差会限制我们肩胛骨的活动，影响肩关节的灵活性和稳定性。
动作描述：侧卧到垫子上，足跟对准坐骨，腹部收紧，手指指向天花板，吸气慢慢向后旋转上半身。感受胸椎的逐节伸展。动作过程中注意骨盆保持稳定不动。眼随手动，刚开始手臂向后打开的幅度可以小一些，手不用落单到地上，慢慢胸椎灵活度增加之后再增加打开的幅度。
04
肩胛骨前引后伸训练
▲ 4～5组，每组12～15次
训练目的：因为我们斜方肌的中束是连接在肩胛骨内侧缘，当我们做肩胛骨前引后缩的训练时可以增加斜方肌中束的力量，将我们被紧张的胸小肌拉跑的肩胛骨拉回到正位。坚持训练我们背部会日渐挺拔。
动作描述：首先背部挺直，双手前平举，上半身尽量稳定，将手向上延伸，然后肩胛骨向后收缩。动作过程中注意肩膀始终远离耳朵。肩胛骨向中间夹紧。想象肩胛骨中间有一根棍子，向后收缩时要努力的把这根棍子夹住。同时还要挺胸来做。
05
腹式呼吸
▲ 4～5组，每组15次
训练目的：这个动作可以增加肋骨开合度。由于久坐人群肋骨开合度不足，所以呼吸量不足时容易上提肩膀来代偿，导致耸肩。
动作描述：坐姿站姿都可以，刚开始可以先站里姿势来做，鼻吸口呼，吸气时候胸腔腹腔向四周打开，呼气时候胸腔腹腔向内收，感觉腰围越来越细。
日常TIPS
平时坐姿端正、必须久坐那就坐一小时起来活动一会儿。再多的训练也是短短的几十分钟，而我们工作或者玩起手机来常常一做就是一小时以上。如果日常的训练强度或训练规律跟不上的话调整的速度也会慢一些。返回搜狐，查看更多
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