塑形篇：三种常用训练计划，塑形路上你值得选一个
我们都知道要想减肥，瘦身，塑形，增肌塑造一个好身材，力量训练是少不了的，科学、有效、持续、规范的训练才是王道。
相信不少的健友们，都会通过网络来搜集一些训练计划和技巧。可是对于一个不足三个月的健身新手来说到底哪些训练更加适合我呢？
作为一个在健身行业工作多年的老铁，总结了以下3种一周训练计划。
第一种[全身训练法]
全身训练，也就是每次几乎把全身的主要肌肉群练一遍。采用单关节和多关节动作。自由器械和固定器械相结合。
周一杠铃深蹲、杠铃卧推、哑铃肩上推举、坐姿划船、哑铃交替弯举。
周三 史密斯深蹲、双杠臂屈伸、哑铃侧平举、俯卧挺身、仰卧臂屈伸。
周五箭步行走、仰卧哑铃飞鸟、杠铃肩上推举、俯身杠铃划船、 站姿杠铃弯举。
5个动作×4个循环组×5次训练（间歇120秒）
5个动作×4个循环组×10次训练（间歇60秒）
5个动作×4个循环组×15次训练（间歇30秒）
训练特点：上下肢循环锻炼，间歇时间短，全身肌肉群参与，促进心肺功能，配合有氧，减脂速度更快。对于时间有限或者停止锻炼又重新开始的老铁强烈推荐。
第二种[分化训练]
分化训练，是指把身体的肌肉群单独分开来训练。一次只练一块肌肉群，例如周一胸部，周三背部，周五腿部肌肉群。
周一平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、仰卧哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、坐姿推胸。
周三引体向上、坐姿下拉、俯身杠铃划船、坐姿划船、俯卧挺身 。
周五杠铃深蹲、哈克深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举 。
增肌：每个动作8—12个，共4组，间歇90秒。
塑形：每个动作12—15个，共4组，间歇60秒
减脂：每个动作15—20个，共4组，间歇30秒
训练特点：每次只针对一块肌肉群强化训练，比较有针对性，训练的趣味性较强，适合长期规律训练的老铁。
第三种[大带小训练]
大带小训练，是指每次以大肌肉为主，连带的小肌肉群为辅助训练。例如练胸大肌时，带上肱三头肌，练背时带上肱二头肌，练大腿时带上小腿。
周一平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、钢线夹胸、仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸。
周三硬拉、俯身杠铃划船、坐姿下拉 、哑铃交替弯举、牧师凳弯举。
周五杠铃深蹲、哈克深蹲、坐姿腿屈伸、 站姿提踵、哑铃单侧提踵。
增肌：每个动作8—12个，共4组，间歇90秒。
塑形：每个动作12—15个，共4组，间歇60秒
减脂：每个动作15—20个，共4组，间歇30秒
训练特点：大部位和小部位肌群结合，整体发展，弥补了“短版效应”。适合健身初期，训练强度一般，无论增肌或者是减脂都有很好的效果。
每个人都有自己的训练特点，只有去多锻炼，多尝试，多感受，在实践中总结出属于自己的训练风格，并达到自己的训练目标。不要做“伸手党”！“光说不练”
备注：
循环组是指5个动作为一大组，全部练完，再重复下一组，简称循环组。
以上3种训练方法，你们用的是哪一种呢？
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