原创 健康报 健康报
如何判断一个人是否失眠呢？1.入睡困难，即在半小时内无法入眠。2.睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡。3.早醒，睡眠时间严重缩水。4.醒后不解乏，起床后仍旧哈欠连天，打不起精神。若连续3个月，每周3次以上出现上述4条中的任意一条，即可判定为失眠。
如同企业需要管理一样，睡眠也需要管理。只有充分了解睡眠，有效管理好睡眠，才能在获得良好睡眠的同时，增强免疫力。
睡眠时间的管理 睡眠时间因人而异，不是睡得时间越长就越好。人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。不管睡5小时还是8小时，如果第二天没有日间嗜睡现象，保持神清气爽的状态，则表明睡眠时间合适，恰到好处。因此，要根据自身情况，合理安排睡眠时间，不要刻意纠结睡眠时间的长短。
睡眠习惯的管理 睡眠是人体最好的恢复剂，养成规律的睡眠习惯至关重要。比如，大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不论睡眠情况如何都要按时上床和起床，一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确”，确保正常入睡。从中医角度来说，建议在21时至23时入睡为好，可以养脏腑、调精神。如果这段时间还不能入睡，次日就可能诱发头昏脑胀、气短乏力、心悸不安等症状。
非睡眠时间的管理 我们每天所需的睡眠量是固定的，因此，一觉醒来，不能赖床不起。如果白天犯困打哈欠，不妨做做家务或出门散步。若实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，打个瞌睡。建议大家白天忙碌点、动起来，为晚上正常睡眠打好基础。
有关睡眠的生活管理 睡眠质量欠佳的人，午后或入睡前尽量不要喝茶、酒、咖啡等容易使人兴奋的饮品。同时，晚饭不要吃得过饱或摄入难以消化的食物，“胃不和则卧不安”，减轻胃肠负担才会有益睡眠。临睡前不要做剧烈的运动，不要看令人激动的电视节目，少读内容跌宕起伏、情节扑朔迷离或是推理类的小说。避免思考问题，尽可能保证心无杂念，放下思想负担，睡前还可以尝试听听舒缓的乐曲。
营造良好的睡眠环境也必不可少，如保持居室清洁、安静、远离噪音，不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品；不戴手表睡觉，尤其要养成不把手机放在枕边的习惯；在卧室的窗前挂上一个厚窗帘，以避开光线刺激，确保入睡时不受干扰。
文：黑龙江中医药大学附属第一医院教授 王珑
整理：健康报特约记者 衣晓峰
原标题：《要想睡得好，四项“管理”不可少》
