在训练的世界里，你经常听到核心肌肉指的是腹部。 但我们是对的吗？ 这个众所周知的包的组成部分是什么？为什么专门针对它进行某些培训课程如此重要？
人们经常谈论核心，好像它是一块大肌肉，这就是为什么许多人将“核心训练”与塑造腹肌联系起来。 但是，在锻炼中瞄准你的核心不仅仅是一个轮廓分明的六块腹肌更有价值（尽管这是一个很好的振作）； 您还可以释放更大的全身力量、力量和运动能力，更不用说降低受伤风险了。
核心肌肉
图片：Pheasyque
核心肌肉，经常被混淆为 «巧克力吧«, 它不仅仅是腹部出现的六个简单的小肿块。 您可能会惊讶地发现，核心是由骨盆底肌肉、腹横肌、多裂肌、内外斜肌、腹直肌、竖脊肌（骶棘肌）以及长胸和横膈膜组成的。
但它并没有就此结束。 下背部的肌肉，深层旋转肌，除了颈肌，股直肌和外直肌，甚至深颈屈肌。 虽然这对您来说可能看起来很惊人，但这些屈肌可以被认为是核心的成员，因为它们穿过背部的一部分。 然而，我们不能忘记背阔肌、臀大肌和斜方肌。
综上所述，构成核心的肌肉主要有以下几种。
腹横肌
它是骶髂关节的主要稳定器之一。 越需要稳定，肌肉的收缩就越大。 该肌肉的主要功能是在双侧收缩时在胸腰筋膜上产生张力。
这组肌肉从腹直肌后部和身体周围附着到胸腔下方的脊柱底部。 这是支撑和保护脊柱的肌肉群之一。
腹直肠
腹直肌包括躯干的主要额肌，通常称为六块腹肌。 它是一种结合椎骨运动活动的肌肉，具有贯穿横突的杠杆，并插入胸腔和骨盆。
腹直肌部分负责我们弯腰和做仰卧起坐的能力。 它还有助于在我们做俯卧撑或平板支撑时保持躯干稳定。
光圈
它是身体的主要肌肉，具有两个功能：与腹肌呈拮抗作用平衡的呼吸功能和与腹肌协同作用的稳定功能。 它与腹部张力和姿势控制有直接关系，这会转化为腰痛的改善以及膈肌呼吸功能的改善。
横膈膜是位于肋骨下方的核心肌肉群的一部分，我们在深呼吸时可以感觉到。 良好的姿势有助于隔膜执行其正常过程，包括吸气时扩张，呼气时收缩。
多裂肌
它们是位于脊柱的斜向姿势肌肉，并插入胸腰筋膜的深层。 它们在中性区内保持脊柱弯曲和节段稳定性。
多裂肌是一系列肌肉，从骨盆底部到颈部环绕脊柱后侧的每一侧。 多裂肌在所有椎骨的稳定性和支撑中发挥作用，但更具体地说是在下背部区域（并且与腰痛最相关）。
骨盆底
骨盆底肌肉附着于骨盆下方区域，也是核心肌群的一部分。 当我们使用浴室或进行凯格尔运动时，我们可以感觉到这些肌肉。
对于腰骨盆带的稳定非常重要，尤其是在前后平衡方面。 它们还支持腹部内容物。
竖脊肌
竖脊肌是一组深层肌肉，从颈部区域（颈部）到腰部区域（下背部）围绕脊柱运行。
背部伸肌的一部分，这个区域的肌肉在举重或下蹲活动中被激活。 竖脊肌有助于为脊柱提供稳定性和支撑，是保持腹部活动所必需的。
斜肌
这块肌肉的活动与腹横肌非常相似，它的许多纤维与其平行。 腹内斜肌和腹外斜肌都为核心的两侧和前部提供稳定性和力量。
它们位于身体的前部，腹直肌的两侧。 当我们向一侧倾斜或扭转躯干时，这些外侧肌肉会提供支撑。
你的功能是什么？
这些肌肉不仅提供姿势控制和稳定性，而且还促进四肢之间以及上下半身之间的能量传递。 这就是为什么在训练程序中优先考虑核心如此重要。 力量越大，我们做的每一个动作就越有力量、更有活力、更有爆发力，受伤就越少。
这是我们的支持系统
就像我们全天都需要朋友、家人或同事的帮助来克服任何障碍一样，核心也是必不可少的。 我们的身体也不例外。 您可能没有意识到，但您的核心肌肉为您提供了进行日常活动所需的支持，从起床到坐在椅子上，伸手去拿最上面架子上的糖果棒，甚至是站立。 它们确实使您保持直立，充当您整个身体的基础支撑。
你有没有想过为什么在最崎岖的地形上跑步时你不会摔倒？ 感谢你的核心。
移动肌肉
把你的核心想象成身体每一个动作的发起者。 即使它们看起来不那么重要，您的腹部核心通常也是第一个触及每个运动平面的。 事实上，我们进行的任何体育活动，从足球到舞蹈，再到障碍训练，都是由核心力量驱动的。
发展更强大的核心也意味着你将体验 更少的肌肉疲劳和更好的耐力，这将帮助您在更高层次上执行这些活动。 因此，毫不犹豫地打造强壮的核心肌群还可以改善您的其他肌肉。
拥有强壮的核心让您的背部保持健康
给我们自己或我们的背施加太大压力从来都不是一件好事。 如果您没有强大的核心稳定性和支撑力作为脊柱的基础，您可能会用其他肌肉来代偿并使下背部过度受压。
虚弱的核心实际上是可能受伤的头号风险之一，尤其是在下背部。 较弱的核心肌肉也有助于 哈腰 姿势不当，反而会增加身体的磨损。 受伤对任何人来说都不是一件有趣的事，因此请确保核心强化是重中之重。
如何激活它？
有几种方法可以激活这块肌肉，因为每个人都会对不同的方法做出反应。 首先，将指尖轻轻插入腹肌 高 2 厘米，低 2 厘米 从髋骨的前面。 尝试其中一些，看看哪一个最适合您：
想象一条穿过你的腹肌的线，将一个髋骨连接到另一个。 在你的头上，缩短那条线，将两根髋骨放在一起。 你应该感觉到指尖下的肌肉有一种非常微妙的紧张感。 想象与上图相同的一条线穿过您的腹部。 在不让骨盆从中立位置移动的情况下，尝试将腹部肌肉从这条假想线稍微移向脊柱，也就是说，在不让骨盆移动的情况下将肚脐拉向脊柱。 如果您对上述方法有困难，您可以尝试通过骨盆底肌肉激活腹横肌，就像凯格尔运动一样。 想象一下，你整天都在喝水，你快要撑破了。 你用来“坚持”的肌肉，如果你轻轻挤压它，你应该感觉到你的核心肌肉在你的指尖下激活。它是如何加强的？
我们必须停止将进行腹部锻炼作为增强核心力量的唯一方法的痴迷。 就好像我们只想通过深蹲来加强腿部力量一样。 我们不会得到完整的锻炼。 建议选择不同类型的平板支撑、无仰卧起坐的腹肌、单腿锻炼、拳击手专用锻炼或多关节锻炼，以始终保持核心活动。
加强躯干将改善姿势，这也有助于改善外貌。 此外，增强核心肌肉力量可以提高锻炼的效果并降低受伤的风险，而受伤的风险会损害我们保持体形的努力。
激活和加强核心的一些练习是：
熨斗： 这些是一种使用整个身体来加强核心力量的腹部运动。 我们将执行四肢着地的木板，在臀部的高度分开双脚并保持颈部处于中立位置。 在平板支撑练习中，我们必须保持双腿和背部挺直。 感觉： 虽然像仰卧起坐这样的基本运动可以锻炼腹部的某些肌肉，但即使坐下也需要核心锻炼。 坐着时激活核心的一种简单方法是坐直并将肚脐向脊柱方向收拢。 我们必须感觉到腹肌在这个位置上被激活了。 瑜伽： 某些瑜伽姿势，如 Vasisthasana（侧板式）和 Navasana（船式），与传统的腹部练习相比，有助于在冲击力较小的环境中发展和保持核心力量。 超人： 这是一项自重锻炼，可以锻炼上腹部和下腹部，同时在整个锻炼过程中保持身体姿势。 我们将保持颈部处于中立位置，同时将胸部、手臂和腿抬离地面几厘米。 我们将在所需的时间内持有该职位。 臀桥： 臀桥是一项涉及仰卧在地板上并将臀部向上推的运动。 这是一项简单的锻炼，无需器械即可进行，并且可以提高核心稳定性和下背部健康。 举重： 使用负重和器械进行力量训练是锻炼核心肌群的有效方式，尽管有时会很吃力。 在深蹲、硬拉或过头推举时使用哑铃有助于发展深层核心力量，从而提高整体身体力量。
