3 个增强核心肌群的练习，加强核心力量
如果您的腰痛似乎再次出现，而您实在无法忍受，那么可能是时候每天预留 10 分钟进行一些核心调理练习了。这是因为当您的核心肌肉群开始减弱时，您的其他肌肉和骨骼必须进行补偿，但很快就会不堪重负，导致您感到疼痛。
这通常从改变他们的日常生活开始，以尽量减少未来的背部和颈部疼痛。经常出现腰痛的人，建议的最大的治疗方案改变之一是在日常生活中增加更多的核心锻炼。
如果您经常去健身房，您就会知道锻炼有氧运动器械、伸展运动和进行一些自由重量训练的重要性，但核心锻炼也同样重要，不应被忽视。强大的核心除了减少背痛之外，还能带来更好的姿势和平衡。
你的核心肌肉是什么？
您的核心不仅仅是腹肌，还由复杂的肌肉群组成，包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌、膈肌、盆底肌等。人们可能没有意识到，你的核心就像一个圆柱体，不仅损害了你身体的前部肌肉，而且它还由围绕整个躯干的肌肉组成，包括你的一些背部肌肉。
您的核心支撑您的背部，稳定附近的关节，并帮助保持脊柱的完整性。它是一个人需要保持强壮和体形的最重要的身体区域之一。强大的核心就是稳定的核心，稳定的核心意味着更少的腰痛。
三巨头
对于PT和脊柱康复中心的按摩师来说，建议进行 3 种主要练习来增强您的核心肌群。这 3 个核心练习被称为“麦吉尔三巨头”——以脊椎按摩师斯图尔特·麦吉尔 (Stuart McGill) 博士的名字命名，他指出这些练习对于增强核心和下背部肌肉的耐力最有效，有助于稳定脊柱，支撑你的核心，保护你的背部。
好消息是，在三巨头中，不需要花哨的设备，不需要健身房会员资格，也不需要记住一长串步骤。
以下是北美脊椎按摩师推荐的 3 种核心强化练习。
1.改良弯举
仰卧，弯曲一条膝盖，同时保持另一条腿伸直。将双手放在下背部的弓形下方，在每次弯举时保持弓形。保持腹肌收紧，将目光集中在天花板上的一点上。将肩胛骨抬离地面约 30 度。在整个动作过程中，保持颈部和脊柱成一直线，头部保持中立位置。
频率：单腿伸直，做 3 组，每组 10 到 12 次，然后换腿再做 3 组。
2. 边桥
侧躺，用肘部支撑自己。确保你的肘部与肩膀在一条直线上。保持双腿伸直，将上脚放在下脚前面的地面上。保持脊柱的自然弯曲，支撑腹肌，挤压臀肌，然后将臀部抬离地面。
频率：保持此侧桥 8 至 10 秒。每侧重复 3 次。当你变得更强时，增加重复次数而不是每次保持的持续时间。一旦你前进，你也可以进行腿部举升。
3.鸟狗
从你的手和膝盖开始。您的双手应位于肩膀正下方，膝盖应位于臀部正下方。挤压臀肌，收紧腹肌，将右臂伸直放在身前，使其与肩膀成一直线。挤压肩胛骨之间的肌肉。
保持这个姿势，同时向后伸直左腿，使其与臀部齐平。不要倾斜骨盆。在做鸟犬式训练时，你的一只手臂和另一条腿都会伸展，同时用你的核心来保持一切对齐。保持一两秒钟，然后以缓慢且受控的方式返回起始位置。换边完成一次重复。
频率：从 3 组 8 次开始，逐渐增加到 10 次。
每天进行这三项练习不仅可以增强您的核心肌群，还有助于防止昂贵的医疗费用、使人衰弱的疼痛以及对止痛药的依赖。
腹部支撑
所有三大练习都需要支撑腹肌。这是指加强核心以稳定脊柱，或者在整个练习过程中身体和精神上锻炼目标肌肉群。如果锻炼你的核心对你来说是新手，请先练习腹部支撑，然后再尝试上述练习。就是这样：
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
双手放在臀部上，将指尖放在前髋骨前面。
用指尖轻轻按压腹肌两侧。
收紧你的腹肌。感觉就像您将肚脐拉向脊柱。
感觉指尖下的肌肉收紧。这就是收腹！
强大核心的额外好处，除了帮助保护您的下背部之外，核心调理和更强的核心还可以：
提高你的平衡性和稳定性
帮助锻炼你的腹肌
使大多数体力活动变得更容易
帮助您实现健身目标
核心练习只是支撑背部和减轻背部疼痛的众多方法之一。通过“三大”练习提高核心稳定性将帮助您更长时间地保持更高的运动能力。随着年龄的增长，我们中的许多人都会通过训练来减缓身体衰退的速度。“三大”会有所帮助，但可能需要调整或修改。
例如，如果您感到压力很大且精神疲惫，您一定会想查看我们的克服精神疲劳的 4 种方法。坚强的身体需要坚强的心灵做后盾！此外，作为脊椎按摩治疗方案的一部分，斯蒂芬妮·路易博士还可以为您提供额外的强化练习和伸展建议。
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