运动及饮食计划.docx 全文免费
运动及饮食计划 训练饮食安排: 1.一日三餐,定时定量 早餐:8点前中餐:13点前晚餐:18点前七成饱即可 2.营养均衡 主食(精粮,粗粮) 荤(肉类,水产品,乳制品,蛋类) 素(豆制品,瓜果蔬菜,藻类,菌类,坚果) 水! 3.少油少盐低糖 少油:植物油/动物油(尽量避免摄入动物性脂肪与内脏) 可以通过少量植物油脂和坚果补充人体必需的脂肪酸. 烹饪手法:清炒/水煮/凉拌/生食 少盐:3-6克每日摄入量(高于此量对于肾,血管会增加负担引起肾病,高血压等疾病) 减脂期间盐的摄入量更需要控制,口味需清淡, 降低盐的摄入来调节身体电解质水平,排出多余的水分,更有利于瘦身 低糖:高GI食物/低GI食物 低GI食物更适合瘦身,减脂期间选择低GI食物可以控制胰岛素产生,胰岛素降低可以控制血糖,血糖降低储存脂肪自然下降.纤维丰富的蔬菜,豆类,低GI的水果以及粗粮,这些食物对胰岛素影响比较小.粗粮的纤维质完整碳水化物吸收较慢,有助于控制血糖,有饱腹感.建议:训练前可以吃些精粮其他时间只吃粗粮. 粗粮:全谷类(糙米,麦片,大麦,黑米,玉米,荞麦) 豆类(红豆,绿豆,黑豆,黄豆等) 薯类(红薯,土豆,芋头) 减脂期间需要控制(米饭,稀饭,面条,馒头,白面包,蛋糕等)以及其他高碳水食物(饮料,高糖奶制品,饼干,以及高糖零食和水果) 早餐水果+鸡蛋+粗粮+适量坚果 午餐粗粮+肉+绿叶蔬菜+豆制品/果蔬+汤 晚餐粗粮+肉+绿叶蔬菜/水果 水果:苹果/玉米/西红柿/橙子/草莓/樱桃/梨子等 粗粮:煮红薯/全麦面包/南瓜粥/粗粮粥等 坚果:杏仁/核桃/开心果/腰果/榛子 肉:水产品/牛肉/猪肉/鸡肉等 汤:紫菜蛋汤/菌类豆腐汤等 运动饮食计划 俗话说：三分练七分吃，饮食也很重要，还要有一个好的睡眠7—8小时，保持良好心情等！ 一．饮食 早晨起来先喝一杯温水 早餐示范：1.一个鸡蛋，一杯牛奶，两片全麦面包，鸡胸肉沙拉 2.麦片加牛奶，一个鸡蛋，一碗粥 早餐很重要，营养需丰富 高蛋白：肌肉，虾仁，牛奶牛肉碳水：粗粮，燕麦，全麦面包 膳食纤维：各种蔬果 有益脂肪：坚果类 午餐示范：土豆牛肉饭黄焖鸡米饭等一些蛋白质含量高的在吃一点蔬菜和水果 晚餐示范：一块鸡胸肉加鸡蛋白一根香蕉牛奶晚饭一定要吃！！！重要的事说三遍！ 饮食尽量多一些蛋白，如鸡蛋，牛奶，豆制品，鸡肉，牛肉，鱼。少吃一些油腻和垃圾零食。偶尔可以吃点自己喜欢的东西犒劳一下自己！ 二．运动 你希望是减肥，增肌，塑形还是......我觉得你需要塑形+增肌减肥重要的是身体围度的变化，不要一味的关注体重的变化，体重下降可能是水分和蛋白质的减少！体重不变围度变小，肉的变得紧实而有曲线美我觉得也挺好，健康美丽嘛！用皮尺先量好你的围度大臂小臂围胸围腰围臀围大腿围小腿围脚踝记录下来运动一段时间然后看变化! 增肌减肥，到健身房的锻炼顺序应该是，先热身10分钟，然后力量训练40-60分钟，然后有氧运动40-60分钟，最后拉伸放松。 自重：顾名思义就是利用自身的重量，这个你在家里随时可以进行。练习动作：俯卧撑 ：仰卧起坐1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。 2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。 3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。 ：深蹲 膝盖一定不能过脚尖！！！ 动作要领：腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 建议去网上搜视频或者gif动态图学习动作！！！然后学习几个动作每天练习。 3.有氧：慢跑，快走，游泳，自行车等这些项目交替锻炼 4.拉伸放松 一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。重要的事说三遍！！！ （拉伸放松防止大块肌肉的形成和肌肉酸痛，体型会变得纤细美丽！拉伸就是感到你要要拉伸的部位有略微的牵拉微痛感就行例如：拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌就是你小腿那个肌肉有被牵拉，微微酸痛的感觉。下 图 ： 此视频系列将是一个12周的饮食和锻炼计划，这将改变你的生活字面上。你会看到确切的方案，克里斯格辛遵循得到一个惊人的转变-你会做你的训练伙伴作为克里斯方案，看着他转化为你转换。 你将有一个视频观看了整个12周，每一天。你将会得到： ?锻炼计划 ?营养咨询 ?激励技巧 ?补充资料 训练原则-强度与得到结果的一致性 你会跟着你的重量训练，这天身体的一部分分裂： ?胸部和肱三头肌 ?背部和二头肌 ?腿 ?肩膀，小腿和ABS 你会坐火车，12天时间开了一天。这意味着你的胸部和肱三头肌火车周一，周二你会回
相关知识
健康饮食教育计划.docx
幼儿园健康教育计划：饮食健康.docx
社区减肥计划方案.docx
跑步体育锻炼计划.docx
运动减肥计划书.docx
跑步健身计划范文.docx
幼儿健康教育计划.docx
如何制定减肥计划方案.docx
孕妇饮食安全知识普及.docx
健身饮食计划表(共2页).docx
网址: 运动及饮食计划.docx 全文免费 https://m.trfsz.com/newsview202149.html
