上班族体重管理7条实用方法

• 泰然健康网
• 2024-12-02 05:23

（1）日常体重监测和记录
可以用BMI、体脂率、腰围等指标来判断体重范围。准备一个体重秤和软尺。每天起床以后称一下空腹体重，另外每周测量1—2次腰围，可以很好监测体重变化情况。
（2）简单烹饪或者准备早餐
主食、蔬菜、水果、肉蛋类、奶类、坚果一共6种，早餐如果准备4-5种就比较好，可以经常换一下花样。采用蒸煮、水焯等简单烹饪方法，再搭配一些水果牛奶，或者在早餐店搭配一些好的品种。
（3）健康零食，合理加餐
可以在办公室备一些比较健康的零食，作为加餐，避免过于饥饿或者一餐吃得过多。以“一低四高”为选择标准：低热量、高纤维、高维生素、高营养。比如低糖水果、可生吃的蔬菜、低糖小酸奶、原味小豆干、原味豆子、全营养代餐粉等。
（4）中午带餐，营养搭配
如果时间方便，提前晚上或者早上备餐，用分餐盒装好，简单加热即可，这样搭配相对好一些。如果在外就餐，优先选择中式快餐，品种多，也有充足的蔬菜和肉类可供选择，适当减少主食和油腻食物，或者用白水焯一下。
大部分外卖比较油腻，主食分量多，缺少蔬菜，注意规避。可以适当吃一些营养餐或者沙拉来代替。
（5）按序吃饭，聪明点餐
在外吃饭时少不了的，尤其和同事和朋友在外聚餐，点餐技巧就很重要。一是按照正确顺序吃饭：先喝汤，再吃菜，再吃肉，再吃主食。二是聪明点餐，最好选择鸡肉、瘦肉、鱼虾等低脂肪的品种，蔬菜可以白灼或者水焯，主食优先粗杂粮，如红薯、玉米、山药、糙米等，也建议用藕、胡萝卜等根茎类蔬菜来部分代替米面。
（6）休息日轻断食
在休息日，可以采用168饮食法和5+2轻断食法，热量摄入可以减少到平常的一半或者三分之二。热量摄入虽然减少了，但是保证主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各类食物都有摄入，以有效避免营养失衡。这个时候可以使用一些营养补充剂，以帮助身体修复，额外加强营养。
（7）在工作中增加身体活动
比如骑自行车和走路代替坐车，爬楼去办公室，每隔1个小时就动一动，能站着就不要坐着办公。积少成多，贵在坚持，也可以达到很好的运动效果。#存钱不如存健康# #这么吃更健康##职场干货# #上班族# #体重管理#

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