温馨提醒：步入老年，肌肉流失快！不想老了干瘪，最好常做4件事
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六十岁的王大爷，近来总有乏力之感，上楼梯也显得吃力，频频踏空，甚至在家中也有滑倒的情况。这位往日里热爱运动的中年人，曾是登山与广场舞的积极分子，而今这些活动对他来说却成了负担。家人见此情形，心中不免担忧，便带他去了医院。
经过一连串细致的检查，医生诊断出王大爷患上了“肌肉衰减综合征”，也就是俗称的“肌少症”。这个消息对王大爷来说犹如晴天霹雳，他无法相信自己竟然会患上这种病。然而，医生耐心地解释道，随着年龄的增长，人体内的肌肉质量自然会逐渐减少，这是再自然不过的生理现象。
一、老年人肌肉流失的速度
有句俗话说得好：“存钱不如存肌肉。”可惜的是，随着时光的流逝，尤其在50岁以后，我们身体的“肌肉银行”往往面临严峻的挑战。人体的骨骼肌含量会逐渐减少，力量亦逐渐减弱，这种现象被人们形象地称为“肌少症”。
肌少症，这一老年人的常见疾病，又被称作肌肉衰减综合征或骨骼肌流失。它的主要特征表现为肌肉质量和力量的减少，这就像是一块被岁月无情侵蚀的“肌肉田地”。
在这块逐渐“荒芜”的田地上，患者们可能会经历种种不适：步行速度减慢，站立困难，无力提起重物，易摔倒甚至可能发生骨折等。有时，他们也许会伴随体重无故下降、乏力等问题，这些似乎都是肌肉这块“田地”减少带来的连锁反应
。
肌少症这块“田地”的减少，不仅影响身体功能，而且可能对患者的生活质量和独立性产生严重影响。因此，为了保持老年人的健康和生活质量，预防和治疗肌少症这块“田地”的减少至关重要。
二、 拯救“肌少症”
1.蛋白质：维持肌肉健康
维持肌肉健康，摄入足够的蛋白质是不可或缺的。这如同给机器添加润滑油，为身体的运转提供动力。特别是对于老年人，每天至少要摄取1.0-1.2克的蛋白质，如同为自己的身体打造一个坚实的基石。当然，优质蛋白来源是必不可少的，它们如同山珍海味，为身体提供丰富的营养，比如鱼、鸡肉、豆类和坚果等。
然而，对于患有肝脏或肾脏疾病的老年人，增加蛋白质摄入量时，就需要在医生或临床营养师的指导下进行。这如同在崎岖的山路上行驶的汽车，需要专业的司机来掌控，以确保每一步都安全、稳定。根据具体情况量身定制适宜的蛋白质摄入目标，才能确保营养的摄入与身体健康相协调。这样，才能真正实现健康饮食，为老年生活注入新的活力。
2.钙和维生素D：维护骨骼健康
正如一句俗话说得好：“骨肉相连。”的确，肌肉与骨骼在多个层面上紧密相连，从发育到位置，从内分泌调节到分子信号通路，乃至治疗药物的反应，都体现出这种密切的关联。它们之间的这种相互关系，犹如一首美妙的交响乐，共同维持着身体的整体健康，并适应着不同的生理条件。
然而，“肌少症”这一难题却常常困扰着老年人。患有肌少症的老人，他们的骨骼往往也容易出现问题，如同脆弱的冰晶，轻轻一碰就碎。因此，我们建议老年人在保证日常饮食营养充足的同时，积极补充钙剂和维生素D制剂，这如同为他们的骨骼健康需求加上了一把锁，能更好地满足老年人的骨骼健康需求，减少骨质疏松症的发生，并提高生活质量。
所以，肌肉与骨骼的关联，就如同诗中的平仄对仗，相互呼应，共同维持着身体的和谐与健康。面对肌少症的挑战，我们应积极采取措施，为老年人的健康生活加把锁，添把劲。
3. 抗氧化食物：预防慢性疾病
多吃富含抗氧化剂的宝藏食物，就如同拥抱生命的绿色力量。深色蔬菜如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等宛如绿色精灵，为你的身体提供健康的保障。而蓝莓、草莓、石榴这些水果更是如同自然的养颜丹，帮助你抵抗氧化应激的侵袭，让身体的整体健康得到呵护。
4.抗阻运动：增加肌肉维度
增加肌肉维度的最佳方法之一是进行抗阻力运动，例如深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推和跳高。这些运动有助于增强肌肉质量和力量，减少肌少症的风险，同时也降低了慢性疾病的风险。
三、健康的老龄化生活方式建议
1.三餐规律，食物多样化
保持饮食的多样性，确保摄入充足的营养，包括蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。老年人每天至少应摄入12种以上的食物，包括早餐的主食、鸡蛋、奶、蔬菜或水果，以及中餐和晚餐的主食、荤菜、蔬菜和豆制品。
此外，老年人可以积极参与食材准备和烹饪，尝试不同的食物品种和烹调方法，制作适合自己口味的食物，以确保获得多样化的营养。
2.坚持锻炼
定期锻炼对于肌肉和骨骼的健康功不可没，就如老年人根据自身情况，有策略地坚持锻炼。每日定时到户外散步，不仅促进了新陈代谢的活力，且助长了筋骨的强健，同时还增强了心肺功能。此外，其他的运动如体操、太极拳、广场舞、游泳等也是不错的选择，它们既能促进血液循环，提高新陈代谢，又能有效预防疾病的侵入。
3.定期体检
定期体检无疑是防控疾病的最佳策略之一。老年人尤需关注心肺功能、骨骼健康、肿瘤标志物等体检项目。他们还需检查头部CT和核磁共振成像，以及眼底和前列腺情况每。半年一次的体检，在城市内的二级甲等或三级医院体检中心进行，是对健康投资的不二之选。若存在特殊状况，大可向专业医生请教，定制符合自身情况的体检项目，让疾病无处遁形。
4.保持好心情
2022 年，《衰老》杂志上一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪，可能显著加速衰老，并可能使机体的生理年龄变老近20个月，危害甚至大于抽烟。
积极的心态对于老年人的健康尤为重要，心态好了，才能更好地应对生活中的挑战，减轻压力，并提高生活质量。
关爱老年人的健康，就像是为一艘航行在大海上的船安装稳固的锚。首先，我们从饮食入手，为他们的健康打下坚实的基石。老年人需要全面而均衡的营养，就如同大地需要雨露的滋润。在烹饪时，我们不仅要关注食物的口感和色彩，更要注意营养的搭配，使每一口食物都富含生命的力量。
其次，运动是保持活力的重要途径。老年人如同早晨的太阳，需要适度的光照和温暖。适度的运动可以促进血液循环，增强肌肉的力量，使他们的身体灵动如风。不过，运动时我们也要注意他们的身体状况，避免过度劳累。
再次，定期体检是维护健康的一把金钥匙。通过定期体检，我们可以了解老年人的身体状况，及时发现并处理可能存在的健康问题。这就如同在病虫害尚未大规模蔓延之前，及时进行防治，确保他们的身体健康这艘船能够顺利航行。
最后，我们不能忽视老年人的情绪健康。他们的生活如同花园，需要我们关注和照料。一个愉快的心情就如同温暖的阳光，能够让他们的生活更加丰富多彩，充满希望与活力。
让我们共同努力，为老年人的健康护航！用我们的关爱，为他们的生活注入阳光与温暖，让他们的晚年如同一幅美丽的画卷，充满幸福与和谐。
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