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普拉提教练的秘密武器：训练处方

泰然健康网
2024-12-02 12:32

普拉提教练的秘密武器：训练处方
普拉提的魅力在于它的细致与规划！一堂完整的私教课程，包含九个关键步骤：
1️⃣ 评估：深入了解你的身体状况和健身目标。
2️⃣ 筋膜放松：缓解肌肉紧张，提升灵活性‍♀️。
3️⃣ 热身：为接下来的训练做好准备‍♀️。
4️⃣ 伸展：增加肌肉长度，预防运动伤害。
5️⃣ 核心训练：强化腹部、背部和臀部的力量。
6️⃣ 弱链激活：找出身体的薄弱环节并加强它们。
7️⃣ 正式训练：根据个人需求进行有针对性的练习。
8️⃣ 放松伸展：缓解肌肉疲劳，促进恢复。
9️⃣ 筋膜放松：最后的放松，让身体回归平衡‍♀️。

以下是一份专为瘦腹和马甲线设计的训练处方，助你塑造完美身材！
动作一：百次拍击
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90度，小腿与地面平行。
双手放在身体两侧，掌心向下。
呼气，收紧腹部，将上半身抬起，使肩部离地，同时双手上下拍击100次。
吸气，慢慢放下上半身，回到起始位置。
动作二：侧板
侧卧，双腿伸直，用手肘和前臂支撑身体，使身体呈一条直线。
收紧腹部，保持身体稳定，坚持30-60秒。
换另一侧重复。
动作三：卷腹
仰卧，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双手放在脑后。
呼气，收紧腹部，将上半身抬起，使肩部离地，尽量靠近膝盖。
吸气，慢慢放下上半身，回到起始位置。
动作四：船式
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，背部挺直。
呼气，收紧腹部，将双腿抬起，使身体呈V字形，同时双手向前伸直。
保持身体稳定，坚持30-60秒。
动作五：反向卷腹
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90度，小腿与地面平行。
双手放在身体两侧，掌心向下。
呼气，收紧腹部，将臀部和腿部向上抬起，尽量使膝盖靠近胸部。
吸气，慢慢放下臀部和腿部，回到起始位置。