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40岁以后，肌肉每年都在快速流失，如何有效预防？这两点至关重要！

泰然健康网
2024-12-02 14:15

近年来研究发现，在体重稳定的人身上，40岁后的肌肉量，大约每10年减少8%；从70岁开始，肌肉量的减少提高至15%，而因疾病导致长期卧床的长辈其退化幅度更为加剧。

肌肉萎缩常见原因

有许多原因容易造成肌肉萎缩、肌少症的发生与持续恶化，就临床上常见的原因，可以归纳为以下四点：

01神经系统方面

随着年龄增长而运动神经功能下降，将导致所涵盖的肌纤维数目运动单位少。

02内分泌部分

随着年龄增加而睪固酮(testosterone) 与肾上腺皮质雄性，因老化而对食物摄取降低，造成身体所需营养素不足，导致骨骼肌减少，进而容易肌肉萎缩。

03营养摄取

因老化而对食物摄取降低，造成身体所需营养素不足，导致骨骼肌减少，进而容易肌肉萎缩。

04不活动

● 肌肉萎缩的速度，与活动限制的程度及肌肉负重的多寡有关

有研究指出：肌肉在活动受到限制六小时后，蛋白质便会快速分解，并在三天后达到高峰－肌肉量将减少7%；五天后则降低20%；七天后约减少35%；在无负重的状态两周后，肌肉量的减少将达45%；若运动过低的情形持续42天，则肌肉量的减少更达55%。

● 长期卧床将导致肌肉日渐萎缩

因此在活动限制的情形下，肌肉萎缩进展十分快速，而最先受到影响的，便是位于下肢与背部的抗重力肌。其他肌肉也会因为肌肉负重的改变，跟着陆续受到影响。再加上站立本身即是维持肌肉结构与功能的重要刺激源，所以当降低了腿部肌肉的负重后，肌肉量也将快速地减少，故需要长期卧床的老年人，肌力下降和行动不便等现象，也就接踵而至。只要躺在床上不动，肌肉便会开始萎缩、失去力气，且骨头里的钙质也会逐渐流失；甚至各个关节也开始僵硬，渐渐地，失去独立活动的能力。即使身体康复后，也可能会变得生活无法自理，进而使身体功能越来越差；有些长者即便扶坐在椅子上，也很容易倾斜倒下，造成日后活动上的障碍与家人的负担。

怎么预防肌肉萎缩呢？

01增加营养食物

随着老化，蛋白质的合成速率较年轻的成年人来得慢，而蛋白质合成速率的降低会造成肌肉量的流失。此外，不当的营养摄取，也可能造成肌少症的因素之一。有些老年人的卡路里与蛋白质摄取不足，难以维持肌肉的质量。且老年人较少感到饥饿，吃的较少或是饮食较为单调，餐与餐之间较少吃零食，也较快感到饱足感；80岁的老人与20岁的年轻人相较之下，其每日所摄取的平均能量可减少超过30%以上，所以在饮食量上，许多老年人的蛋白质摄取量都未达到每日建议摄取量。蛋白质摄取不足与肌肉量的流失有高度的相关，而逐渐发展成肌少症或肌肉萎缩。

02持续的运动

维持或获得肌肉力量和功能是很重要的，尤其是缺乏肌肉超负载以及阻力运动的情况。以同样是卧床不活动28天的情况为例，老年人腿部肌肉量的流失将是年轻人的3倍。所以随着老化身体的总活动量减少，培养持续运动的习惯，对于老年人而言更是重要。职能治疗师沈明德表示，长期卧病的人的各部位关节很容易退化，必须常用（运动）才能防止挛缩退化。但是并非所有的运动都可以避免肌肉萎缩，如果运动的强度与时间不足，仍然可能会造成快缩肌的萎缩，而演变为肌少症。照顾者或家人应多鼓励卧床的长者每天都要做关节运动，让长者维持最大的关节活动度，以预防关节挛缩、肌肉组织缺乏弹性、四肢末端血液循环不良等情况。