步入老年期，肌肉流失到底有多快？不想老了干瘪，最好常做3件事
63岁的张大爷，近来感觉力不从心，爬楼费劲还经常踩空，甚至在家还会滑倒。退休前，张大爷是个喜欢运动的人，热爱爬山骑自行车，但现在，这些都成为了遥不可及的梦。
家人们担心他，带他去了医院，一番检查下来，医生诊断张大爷患上了“肌肉衰减综合征”，也就是俗称的“肌少症”。
张大爷知道后十分震惊，完全不敢相信爱运动的自己会得这个病。医生解释说道，随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，这是正常的生理现象。
一、35岁后，肌肉以每年1%-2%的速度消失
肌肉是人体中至关重要的生命器官之一，总数超过600块，从仅有几克的小块肌肉到重达2千克的大块肌肉，形态各异。一般来说，肌肉在人体总体重中占据35%～45%的比例。
当我们到达35岁左右，肌肉就会开始流失，每年的下降速度大约为1%至2%。到了50岁后，这一下降速度进入加速阶段，而在75岁之后，肌肉流失速度将达到最高峰。
此外，肌肉具有“用进废退”的特点，只有在刺激下才会发生生长。长时间不进行运动，过度久坐或久卧会导致肌肉流失、萎缩以及功能退化。
研究表明，如果连续两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量可能下降14%，而股四头肌的衰退幅度甚至能达到20%。
二、身体肌肉缺少，可能会面临什么问题？
在我们的印象中，肌肉是力量的象征，只在运动中扮演重要的角色。其实不然，研究表明：肌肉的多少与免疫力密切相关。
当肌肉组织减少10%时，免疫功能显著下降，增加感染的风险；
减少20%时，可能出现显著的乏力感，日常生活能力下降，易于失衡摔倒，且伤口愈合缓慢；
减少30%时，人体将变得虚弱，甚至可能无法独立坐立，同时伤口的愈合能力明显减弱。
而随着肌肉的不断流失，到后期，很可能会患上“肌少症”。
根据中国人群肌少症的流行病学调查数据，社区老年人中肌少症的患病率在8.9%到38.8%之间。而且随着年龄的增长，肌少症的患病率呈显著增加趋势，在80岁及以上的老年人群中，肌少症的患病率甚至可高达67.1%。
肌少症可对老年人造成严重危害，与衰弱、跌倒、失能、生活质量下降以及死亡等问题密切相关。
此外，肌少症还可能导致术后并发症频发、住院时间延长等一系列问题，给家庭带来了高额的医疗费用和经济负担。
若观察到家里老人力气逐渐减弱、容易跌倒、感到疲劳、步履迟缓或者体重在短时间内突然减轻时，应当警惕肌少症的可能发生。
此外分享个在家就能初步判断肌少症的办法，就是用食指和拇指环绕小腿最粗的部分，如果刚好握住，代表可能存在风险，要是能轻松握住，很可能已经患上肌少症，最好到医院进一步检查。
三、不想老了干瘪，这3件事行动要趁早
肌肉萎缩的预防比治疗更重要，健康的生活方式和定期锻炼是最根本的手段。不想老了干瘪，以下3类事最好常做：
1.囤好肌肉
在中青年时期，通过加强营养和运动，有意识地储备肌肉组织是非常重要的。这样储存下来的肌肉不仅能够延续年轻时期的体态美，更是未来的“健康储蓄”。建议尽早纠正不健康的生活方式，如吸烟、饮酒、久坐不动，并积极防治与肌少症相关的基础疾病，如糖尿病、骨质疏松症、肿瘤等。
2.平衡膳食
老年人在日常生活中应保持平衡膳食和充足营养，特别注重蛋白质和维生素D的摄入。多食用富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、虾等，同时补充足够的维生素D，可以提高肌肉强度，有效降低跌倒风险。
3.科学运动
老年人的运动方案应因人而异，可以采用主动运动和被动运动相结合的方式。被中国营养学会老年营养分会专家共识推荐的阻抗运动，包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都可有效改善肌肉力量和功能。
肌肉萎缩是老年人面临的常见挑战，但通过健康的生活方式和有针对性的预防措施，我们能够有效延缓肌肉减少的过程，迎接更健康、活力充沛的晚年生活。
参考资料：
[1]《50岁后存钱不如存肌肉！不想老了干瘪，3件事最好常做》.成都商报四川名医.2023-05-07
[2]《存“肌”要趁早，做好这六点远离肌少症！》.陕西省人民医院.2023-10-31
[3]《50岁后存钱不如存肌肉！不想老了干瘪，3件事最好常做》.成都商报四川名医.2023-05-07
[4]《【警惕】“静悄悄地流失”—老年肌少症知多少》.云南卫生12320.2023-11-02
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