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减重不反弹教你3个科学减肥法！（营养科）济南市人民医院

泰然健康网
2024-12-02 14:25

很多想要减重的人，通过吃减肥药、不吃晚饭、魔鬼运动训练、盲目节食等等，这些减肥方法短期内可能有效，但却影响了身体健康，也最终一次次减肥失败。

减重不反弹，教你3个科学减肥法，一般人群都适用！

1、5+2轻断食：

一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。轻断食天只是限制食物的摄入量，不是什么都不吃，碳水化合物、脂肪和蛋白质、微量营养素四大类营养素都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡／天，男性为1500-1800千卡／天，非断食日根据比例自行搭配调整。间歇性的科学轻断食可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。这种方法平均一个月减5斤。

5+2轻断食食谱参考表：

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（图片来源于网络）

2、限能量平衡营养膳食：

每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。也可以把平常吃的各种食物，都均匀地减1/4的量,如每日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及水果等，但一定要保证水的量。这种减肥方法的优点是能达到身体的营养平衡，四大类营养物质都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行，但其缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。这种方法平均一个月减2-4斤。

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（图片来源于网络）

3、低碳水高蛋白质膳食：

用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量、快速减重的目的。这种方法减重速度较快，坚持3-4个月能减掉15-20公斤，临床中有短平快减重需求的人群可以选择这种方法。但这种方法不符合我们的日常饮食习惯。而且在选择减肥产品时，一定要选择达到国家相关标准要求的全营养产品，才能满足人体营养健康的需求。

据相关数据统计，用以上三种方法，超重或肥胖者第一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减重需求的人。

最后还要强调一点，调节饮食加适量运动，坚持每周3-5天中等强度的有氧运动1小时（断食日不运动），减肥效果会更好、更健康哦！

科室简介

济南市人民医院临床营养科，始建于1996年，现为国家卫健委临床营养科建设试点单位、中国医促会医学减重教学单位，科室现开展营养门诊及咨询、营养宣教、营养会诊、个体化肠内营养配制及管理等工作。

主要诊疗范围：

各种原因导致的经口营养摄食不足或者需要量增加的患者,进行营养指导及支持治疗。负责全院住院病人营养风险筛查与评估，营养诊断、治疗、查房、会诊，营养宣教及肠内/肠外营养支持,根据临床需要，给各类患者制定个体化营养治疗方案。

特色诊疗：

①孕产妇的营养指导，尤其是妊娠期糖尿病的个体化营养管理；

②为超重、肥胖患者制定个体化医学营养减重方案、运动指导等。

济南市人民医院临床营养科门诊：北院区门诊楼二楼22诊室，联系电话 76279009

肠内营养配制室:北院区病房楼一楼东北角，联系电话 76279192

（营养科王敏）