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【萍安健康】节后健身“热辣滚烫”，打开正确瘦身方式

泰然健康网
2024-12-02 14:48

扬州发布记者王诗韵

随着电影《热辣滚烫》刷屏春节档，和票房一样一路狂飙的还有“减重热”。近日，记者从我市多家健身机构了解到，长假结束后，到店办卡、锻炼的会员数较往年同期相比大幅增加。那么如何科学瘦身？运动减重有什么注意事项？记者邀请专家进行解答。

不能追求减重“快”

运动健身需合理计划

24岁的小陈（化名）在春节期间看完热映电影《热辣滚烫》当天，就前往健身馆进行咨询，第二天就办了私教开始减脂课程。

小陈身高168厘米，体重将近150斤，对于自己的体型一直不满意，但是没有毅力坚持减肥。“之前迫切想瘦，也尝试过节食减肥，但是效果甚微。”小陈的节食就是一天几乎不吃东西，一开始效果明显，也瘦过，但是随着恢复饮食，体重也开始反弹。

通过私教课，小陈开始进行有氧运动，目前她上了13节课，瘦了4斤左右。

位于汊河街道月城科技广场的某健身工作室教练孔令云介绍，节后前来健身房办卡锻炼的人数有明显增长，“我手上新增了十几个会员，以女性居多，都是想减脂的。”其中，不少女性受电影影响，觉得拳击可以瘦身或者这项运动很酷，报名练习拳击的也不在少数。

孔令云提醒，通过健身减脂需要循序渐进，健身锻炼是一门科学，减重是持久战，欲速则不达，可能还会损伤身体，贵在坚持的毅力和按照计划的执行力。“也不是只有拳击可以减脂瘦身，拳击并不适合每个人，拳击灵活性高、强度大，需要有一定体能基础，长期不锻炼的人群可能会不适应。”孔教练提醒，不是一时热血上头就进行高强度的训练，这样不仅不能起到减肥的效果，而且极容易受伤，健身小白一定要与健身教练充分沟通，循序渐进，制定合理的健身计划。“例如我给小陈制定的计划就是先进行有氧运动，等减重到一定程度，给她增加器械运动，这样在减脂的过程中还能塑形，提高肌肉比。”

“想通过健身运动来达到减重目的，我建议不是瘦得越快越好。”孔令云介绍，体重下降过快可能会出现大幅度反弹，对于体重基数大的人群，她建议先以静态有氧运动为主，等到体重大幅度下降后，可以练器械，提高肌肉比。“我们一般建议体重小基数的人一个月瘦3—5斤左右比较适合。”

根据世界卫生组织建议，在健康的减肥方式下，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，对身体损伤最小且不易反弹。

想“越吃越瘦”

专家支招限能量饮食

“减肥三分靠运动，七分靠饮食。” 苏北人民医院临床营养管理科主任医师赵绮华介绍，要想瘦得快还健康，除了运动健身，还需要改变饮食结构。“日常中可以通过合理的搭配达到瘦身目的，例如一盘轻食营养餐以红薯、山药、玉米作为主食，不仅可以提供丰富的膳食纤维，又能提供饱腹感，大虾作为优质蛋白质、青菜心作为绿叶菜。这样的均衡搭配，能量密度低、营养密度高。”

限能量饮食，也就是大家俗称的轻食。赵绮华介绍，轻食餐的要点，首先体现在“轻”这个字，可将其概括为三个“轻”。第一个轻指的是油要轻，基本是以蒸煮、凉拌为主要烹饪方式。第二个轻是盐要轻，不宜吃得太咸，太咸会诱发高血压、胃肠道疾病。第三个轻是糖要轻，奶茶饮料糕点之类的要尽量少吃。

对于主食的选择，可以选择能量密度比较低的谷薯类，例如杂粮、红薯、玉米。蛋白质的选择主要是以是瘦肉为主，例如去皮的鸡鸭鹅肉、鱼虾，这些肉类可以提供优质蛋白质，但同时饱和脂肪很少。其次，也可以选择一些饱腹感较强、能量密度较低的素菜，例如绿叶菜、瓜茄类，亦或是萝卜（例如水果萝卜，是目前应季的，能量密度非常低），可以有效填饱肚子。

总之，饮食原则就是能量密度低，但营养密度要满足基本需求。

关于饮食瘦身的误区

有些人认为不吃主食就会瘦。赵绮华表示，其实不吃主食对于能量的限制并不多，意义也不大。甚至有部分人，会因不吃主食导致极度的饥饿感，从而大量的摄入零食类食品。而零食类食品，往往要比简单的主食的能量，高很多。

还有的人认为吃荤会长胖，但其实荤（也就是蛋白质）是人体饱腹感的重要来源。如果长期不吃肉，会始终有一种饥饿感，也就会促进你吃更多其他的东西，更不利于瘦身。如果长期不摄入优质蛋白，不利于保障骨骼肌的质量，也会影响血液系统所需的维生素B12、B6的摄入。

不少人利用“生酮饮食”想来达到瘦身效果。赵绮华表示，生酮饮食其实就是利用高脂、高蛋白的摄入，生成酮体，以此达到减肥的效果。但是这样的饮食方式，对大多数人是存在营养风险的，需要在专业的指导下进行，切勿盲目尝试。

节食是人为控制饮食，不会影响胃的大小。虽然节食初期可以看到明显的体重下降，但长期空腹却可能带来更多健康风险，比如产生低血糖、损伤胃黏膜、影响月经周期等。而一旦停止节食减肥，只要过多摄入食物将可能导致新一轮更为疯狂的体重反弹。

医生提醒，单靠某一类食物实现减肥排毒没有科学依据，长期单一进食，会导致营养不均衡，容易诱发疾病。

“多吃一些清淡少盐、少油的食物，减少过多油脂摄入。”赵绮华说，减肥不能操之过急。平日没有运动基础或假期暂停了健身的市民如果陡增运动量，容易对自身形成伤害。锻炼应当循序渐进，前期以游泳、慢跑等运动为主，每周坚持3至5次，时间控制在1小时左右为宜。

提醒

过度减肥会有不良后果

体重在短时间的大幅波动，可能会造成一些不良后果：

营养不良。减肥过程中，身体摄入的营养物质不足以满足基本代谢和生理需求，导致营养不良。

皮肤松弛。皮下脂肪减少产生的支撑力降低，皮肤自然而然会松弛、下垂、缺乏弹性。

代谢紊乱。长期节食使基础代谢率降低，还会引起激素失调、甲状腺功能异常等问题。

免疫力下降。营养不良、能量不足以及体重急剧减少都会削弱免疫系统的功能，增加患病的风险，使身体更易受到感染。

抑郁、厌食症。减肥期间经常吃不到高热及高糖分的食物，可能会导致心情不佳、情绪低落、精神疲乏，继而产生抑郁现象。

生殖系统问题。体重的急剧减少和营养不良可能导致女性月经紊乱、闭经、不孕等问题。

肝功能损害及心脏负担。减肥太快，大量脂肪被分解，引起血内游离脂肪酸大量增加，可导致肝细胞变性、坏死和炎症细胞浸润。同时，减肥过快也会加重心脏负担，出现心慌、心律失常、心肌缺血等情况。

因此，医生提醒，减肥重要，一步一步地来减肥更重要，如果因为减肥而出现身体不适，一定要及时到正规医院检查。

科学减重应该这样

保证正确的饮食结构。碳水化合物是人体必需品。在人体所需能量中，蛋白质占到15%—20%、脂肪占比25%—30%，剩下的能量全部由碳水供给，占到50%以上。大部分含碳水食物除了提供必要的能量还提供大量膳食纤维，这些都是保障机体正常运行的必备条件，可以用粗粮和杂粮代替精白米面。同时要注意进餐顺序，放慢速度。

固定进餐时间。一日三餐要安排固定的时间，养成定时进餐的习惯。

规律、适度地锻炼。运动要循序渐进，切忌用力过猛，适度运动可以促进新陈代谢。

不盲目减肥。减肥需要到专业机构进行评估、检测，进行人体成分分析，严格掌握适应症，有针对性地进行减脂。