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体脂率28→19减脂餐+健身计划

泰然健康网
2024-12-02 15:14

体脂率28→19减脂餐+健身计划
瘦出马甲线的干货总结❗我从139斤瘦下来到目前体脂率在19%，靠的是健康减脂方法我把方法全部分享你
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为了防止你看完本文没然后，现在！立刻！马上！这份食谱➕训练计划一定要收好 ✨为了90斤必须留着备用！
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降低体脂率，饮食方法
三餐摄入总量计算时的核心参考指标是基础代谢=BMR➡计算公式看图

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对于减脂的小伙伴，每日饮食摄入量最低为基础代谢。
对于塑形以及维持体型的小伙伴，饮食摄入通过运动频次以及基础代谢决定。
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✅稍微运动（每周1-3次），热量=BMR*1.375
✅中强度运动（每周3-5次），热量=BMR*1.55
✅高强度运动（每周6-7次），热量=BMR*1.725
其中每次运动不低于1小时
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对于增肌的小伙伴，需要在上述计算热量上额外增加300大卡/天
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降低体脂率，饮食如何搭配
控制三大营养元素的摄入比例
对于减脂小伙伴推荐高蛋白饮食。
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碳水：蛋白：脂肪=4：4：2
对于增肌小伙伴每公斤体重摄入1.5g-3g蛋白
脂肪每公斤体重1g左右
剩余的热量由碳水化合物补足
大家可以根据自身情况自行计算
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降低体脂率，训练计划
我瘦出马甲线的减脂期运动计划——来咯
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1⃣️体脂率15%以下，以增肌为主
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训练方式：以高强度力量训练为主。
一周运动5天，1-1.5小时/天
力量训练选择大重量、小次数，每组6-8次。
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2⃣️体脂率15%-20%，以塑形为主
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训练方式：中等强度力量训练配合hiit。
一周运动4-5天，1.5小时力量或40分钟hiit
力量训练选择大重量、中等次数，每组10-12次
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3⃣️体脂率20%-30%，塑形+减脂同时进行
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训练方式：高强度力量训练+中等强度有氧
一周运动5天，1小时力量+30分钟有氧/20分钟hiit
力量训练选择小重量、多次数，每组12-15次
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4⃣️体脂率30%以上，以减脂为主
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训练方式：低强度力量训练+高强度有氧。
一周运动3-5天，30-40分钟力量训练+1小时有氧。
力量训练选择小重量、多次数，每组12-15次
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方法都列出来啦，要更科学系统的减脂减肥哦
健康减脂