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如何让腿部能跑得更远的7个技巧!

一般来说,大多数的跑者都会牺牲一些自认为不重要的训练或习惯,就为了能累积练跑的里程数;但大多数的人都会面临到因膝盖、小腿或脚踝受伤的问题,让身体传递出“不要再跑”的讯号,这些问题可能让你在几周甚至几个月的时间,无法安排长跑的训练。因此,为了避免这样的情况出现,你可透过以下这些简单的技巧和步骤,在日常训练中增强腿部的肌力,让身体在长跑中能避免受伤。

1.习惯运动前伸展

Lillie Bleasdale 的伸展动作© Leo Francis/Red Bull Content Pool

你在练跑或比赛前是否都会忘了伸展小腿及股四头肌?这样一个简单的伸展环节,将有助于在跑步前改善脚踝与膝关节的活动度。英国Pure Sports Medicine的专属物理治疗师Pat Gillham表示,在跑步前充分的进行伸展动作,能有助于增加关节的活动范围外,还能防止因跑步所造成关节负荷及压力过大的问题。

腿部的伸展动作可运用站姿或跪姿来进行,将腿后跟紧贴臀部就可将股四头肌活动开来,每一个动作都应维持60秒的时间。Gillham也特别提醒,伸展动作不需要做到肌肉疲劳的地步,否则你将无法面临接下来的训练。

2.使用运动滚筒

Jamie Whincup进行滚筒按压© Andy Green/Red Bull Content Pool

有许多的跑者都将运动滚筒的按压视为一种折磨人的工具!但是,Gillham确认为运动滚筒的按压是能帮助你跑更远的工具。她特别强调,运动滚筒的使用是让肌肉筋膜及软组织获得释放的好东西,如果你只想针对一个区块进行按压,那我建议按压臀部外侧的肌肉。

3.选择适合的鞋袜

穿着适当的跑鞋很重要© Craig Kolesky for Wings for Life World Run

跑步最重要的装备就是鞋子及袜子。但有许多的人在购买时,都很容易被店内的热门商品,或漂亮外型的鞋款所吸引;但你要知道如何去选择一双适合你的跑鞋。现在有许多的专业运动用品店都有跑姿及足弓分析系统,能够过跑步的姿势及足部落点选出适合你的跑鞋;另外,你也可以选择一双压缩袜。Gillham对此表示,一双好的压缩袜可以减少足部着地时,地面对小腿筋膜的刺激。

4.增强腿步力量

Smasher需要有良好的腿部力量,才能拥有好的弹跳力。© Ali Bharmal

腿部的肌力及耐力对于长跑的人来说十分的重要!Gillham建议可以透过依些腿部的训练动作来加强下半身肌力,例如:单腿深蹲、杠铃深蹲、哑铃弓步蹲、杠铃侧跨步等训练动作,都能有效的加强腿部及核心力量。同时,她也特别强调,高次数的训练是最理想的方式,不一定要用大负重来进行训练,这将能有效率的强化肌耐力,另外,这样的训练动作最好每周进行3~4次,并持续6~8周。

接下来我将介绍两个适合融入每周腿部肌力训练的动作,你也可以运用每天5分钟的时间在家里进行训练。

5.进行罗马尼亚硬举

Deadlifting© David Tittle/Red Bull Content Pool

想要让跑部这件事变的更加轻松愉快,你必须要训练这块看不见的肌肉。力量及体能训练师Richard Tidmarsh表示,位于大腿后侧的腘绳肌是跑步表现的关键,正由于它们隐藏在大腿后侧,因此,在训练上经常被忽略。罗马尼亚硬举这个动作,将可以强化大腿后侧的肌群包含腘绳肌,让你的腿部肌力与耐力更加强大。

6.练习螃蟹走路

运用弹力带进行螃蟹走路训练,会让你唤起臀部肌群的记忆。© Ben Longley

大多数的人都已经遗忘臀部肌肉要如何发力了吧!Tidmarsh表示,这个不能怪大家,因为这是属于办公室族群的一种魔咒;但想要成为一名优秀的跑者,你就必须要让臀部肌肉清醒过来,当然这样也能避免多数的运动伤害。让臀部肌肉清醒的动作一点也不难,你只需要在大腿或脚踝绑上一条弹力带,接着膝盖微弯臀部向后坐,这动作有点类似半蹲;然后如同螃蟹一样小步小步的横着走。这个动作在训练的过程中,你将会发现臀部肌肉如同着火般的获得极大的刺激和成长。

Ronnie、Victor、Ami、Neguin 和 Menno 戴着 Sana 睡眠眼镜© Kien Quan / Red Bull Content Pool

最后一个技巧,相信大家都想要听到“放松休息”这四个字!Tidmarsh表示,有许多的跑者都对累积里程有着疯狂的追求,认为练跑的距离累积越多成绩就会越好,其实这样的想法是错误的。跑步这项运动,对于下半身的关节都会带来极大的压力及冲击力,尤其是近几年大家疯迷的街跑运动;所以,学会休息是一个非常重要的关键技巧。Tidmarsh特别补充说,专注于跑步的质远比量要来的重要。所以,在每周你可以找出一天来作为休息日或是找条轻松的跑道来进行慢跑,对于跑步这件事将会有不错的成效。

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