科学一次又一次地证明，离心超负荷是最强大的训练形式之一，不仅可以发展令人难以置信的功能性力量和肥大水平，还可以降低受伤风险。 所以偏心训练可以带你到一个新的水平。
虽然将这个概念应用到各种上半身运动（例如，伙伴协助的卧推负重）相当容易，但将其应用到下半身力量训练，尤其是复合运动中可能会很棘手。
超极量深蹲、硬拉、弓步和臀部铰链可能非常令人生畏，而且通常风险不大。 但下面我们向您展示了训练腿部的最佳离心练习。
离心腿训练的优点
当你用一个肢体进行偏心阶段时，你正在做的是提供一个 更大的偏心过载 在那种古怪或消极的运动中。 不幸的是，这种技术通常仅限于机器（即腿部伸展、腿部弯曲和腿部推举），尤其是在下半身训练方面。 然而，通过策略性地应用这种方法，我们可以获得与下半身复合运动相同的效果。
通过根据难度级别将它们分类为移动层级，我们可以对每个移动与其他移动的费用进行各种推断。
例如，与单腿举重相比，大多数举重运动员在传统双腿深蹲和硬拉中可以承受至少 25-30% 的总负荷。 此外，与单腿深蹲和单腿硬拉相比，大多数人在分腿深蹲运动中还能承受至少 25-30% 的总负荷。
每次重复产生更多的肌肉生长
研究表明，负重次数可以更快地增加肌肉大小和力量。
消极锻炼强调运动中最困难的部分，因此对您正在锻炼的任何肌肉群都会造成更多的微损伤。 因此，您更有可能经历迟发性肌肉酸痛 (DOMS)，并确保您每次在健身房时都不要做偏心运动。 一周一次就可以了。
偏心训练让我们更灵活
这个好处是合乎逻辑的，因为你专注于运动的延长部分，并用重量拉动肌肉。 通常的感觉是我们瞄准的肌肉在弯曲。
科学发现了有力且一致的证据表明下半身锻炼就是这种情况。 所以下次你做那些单腿硬拉的时候，做负向的，这样更接近你的脚趾。
降低受伤风险
这是进行负练习训练的主要原因。 偏心锻炼已被证明有助于增强力量并降低受伤风险。
这是因为偏心运动优先考虑肌肉使用而不是动量。 此外，它们还有助于建立结缔组织。 也就是说，离心运动可以作为肌肉无力的局部治疗。
偏心腿训练练习
离心训练可以由任何人完成，或者至少由大多数人完成。 此外，它们还可以适应任何锻炼，例如在家进行俯卧撑和深蹲。 这包括从压腿机到外展机的一切。 对于每个建议的练习，每周做三组，每组重复 12 到 80 次。 如果您选择使用超过体重 XNUMX% 的重量，建议减少重复次数：XNUMX 到 XNUMX 次。
单腿深蹲
除了产生极端偏心过载之外，这些的另一个好处是它们还提供了 非常膝盖友好的方法 进行单腿深蹲。 单腿深蹲因对膝关节造成的伤害而臭名昭著。 然而，膝盖压力主要来自运动的向心阶段，而不是离心阶段。 事实上，离心阶段通常对膝盖很有疗效，更不用说身体的其他部位了。
在这段视频中，我们看到他们如何忍受单腿下蹲、短暂停顿、支撑脚并在双脚支撑的情况下举起负荷。
墨西哥比索
离心训练也可以应用于硬拉和臀桥。 只需选择大约为硬拉 70% 的负荷。 在传统硬拉中举起负重，然后在将杠铃放回地面之前，以相同的负重进行缓慢、可控的偏心下降。
这应该表示大约是最大单腿硬拉的 25-30% 的负荷。 除了直接针对您的整个臀部，包括您的臀大肌和腘绳肌外，这对 提高 la 位置， 以及 流动性 y 稳定性 德拉 时髦的。
弓步+深蹲
基本上你正在做的是做一个最大停止偏心弓步，然后是站立爆发力安德森深蹲。 要做到这一点，请设置停止点，以便您可以在步幅中达到 90 度的位置，然后选择大约为最大分腿深蹲重量的 20-25% 的负荷。 以缓慢而可控的方式进行弓箭步，让杠铃轻轻停在止动器上，将身体调整到双侧下蹲位置，然后将杠铃下蹲回到顶部位置。 每侧重复此序列 1 到 4 次。
带腿筋卷曲
想让你的腿筋燃烧吗？ 试试这个带有阻力带的残酷偏心加重腿弯举。 Slip Band Resisted Single Leg Eccentric Leg Curl 提供了以功能性方式偏心超载后链的终极组合。 话虽如此，这是一种非常高级的变式，可以锻炼腘绳肌和臀大肌。 在继续进行此变式之前，最好先进行不带弹力带的偏心强化腿部锻炼。
