根据营养师的说法，按蛋白质排名的 10 种最佳坚果和种子
随着新的一年如火如荼地进行，您可能会将更多的蛋白质作为您的健康目标之一。蛋白质是三种常量营养素之一，与碳水化合物和脂肪并列，来自动植物性食物。当你吃蛋白质时，它会在你体内分解成氨基酸。氨基酸主要有两种类型：非必需氨基酸，由您的身体自行制造，以及必需氨基酸，您必须从所吃的食物中获取。
2020-2025 年美国人膳食指南建议您从蛋白质中获取每日卡路里的 10% 至 35%，具体取决于您的年龄、性别和肾脏健康等因素。在日常膳食中加入足够的蛋白质可以帮助您感到饱腹感，保持血糖更稳定并保持瘦体重，但这还不是全部。Fresh Communications 的注册营养师 Bianca Tamburello 说：“蛋白质在构建肌肉和为头发、皮肤和骨骼提供结构、将氧气输送到全身、激素平衡和支持包括消化在内的身体过程方面发挥作用。
确保摄入足够蛋白质和其他营养素的一个好方法是在膳食中加入各种坚果和种子。“坚果和种子提供的不仅仅是蛋白质，”顶级营养教练的认证注册营养师 Kathleen Benson 说。“坚果和种子富含多种微量营养素，包括抗氧化剂、维生素和矿物质，它们在支持整体健康方面发挥着各种作用，从支持免疫系统到皮肤健康。”
坚果和种子不仅仅是美味的沙拉配料。如果您准备好增加蛋白质摄入量并利用坚果和种子提供的所有健康益处，请查看我们的十个品种列表，以及您今天可以制作的一些美味食谱。
1. 大麻籽
蛋白质：3 汤匙（30 克）含 9 克
说到植物性蛋白质，这些味道温和的种子可能是节目的明星。Tamburello 说：“大麻籽在 3 汤匙中含有高达 9 克的植物蛋白，外加抗炎和必需的 omega-3 脂肪。大麻种子与大麻来自同一类型的植物，但品种不同。它们营养丰富。试试我们的花生酱和大麻香蕉，这是一种独特而美味的零食。
2. 南瓜子
蛋白质：每盎司 8 克（28 克）
这些美味的种子是另一个蛋白质明星，甚至可以帮助您睡个安稳觉。南瓜子是另一种蛋白质含量高的种子，每盎司含有 8 克。“富含镁和色氨酸，在睡前享用南瓜子可以帮助你更快入睡，醒来时感觉更休息，”Tamburello 说。要想吃一顿简单的一锅饭，可以试试我们的南瓜籽鲑鱼配枫香胡萝卜。
3.花生
蛋白质：每盎司（28 克）含有 7 克蛋白质
花生实际上是一种豆类，但我们在这里包括它们，因为它们充满了惊人的健康益处。2020年发表在《食品科学与人类健康》杂志上的一项评论显示，花生可以帮助你优化胆固醇、甘油三酯和血压数字。萨曼莎·麦克劳德（Samantha MacLeod），理学硕士，注册营养师，Fresh Communications的注册营养师营养师说：“每盎司含有7克蛋白质，对于不同的坚果和种子，它们是蛋白质的最佳来源之一。如果想品尝独特的沙拉，可以试试我们的香辣黄瓜沙拉配香菜和花生。
4.杏仁
蛋白质：每盎司（28 克）含有 6 克蛋白质。
如果您正在寻找改善心脏健康的方法，请考虑杏仁。“它们提供大量的蛋白质，以及有益心脏健康的脂肪和维生素E，”Benson说。一盎司杏仁提供约 6 克蛋白质。虽然你可以吃生杏仁，把杏仁片扔到沙拉上，但不要忘记用杏仁粉烘烤的健康益处。要想吃到甜美而健康的款待，可以制作我们的杏仁粉蛋糕。
5. 葵花籽
蛋白质：每盎司（28 克）含有 6 克蛋白质。
这些微小但强大的种子每盎司含有约 6 克蛋白质，甚至更多。麦克劳德说：“葵花籽是蛋白质和其他营养物质、维生素和矿物质的美味来源。它们通常存在于不同的营养棒中，是您最喜欢的什锦食谱的绝佳补充！说到能量棒，这些杏向日葵格兰诺拉麦片棒非常适合快速享用。
7. 开心果
蛋白质：每盎司（28 克）含有 6 克蛋白质。
这些绿色小坚果是蛋白质的重要来源，但有一个令人惊讶的好处：它们对眼睛健康很有帮助。Tamburello 说：“一份开心果含有约 6 克蛋白质。这种坚果因其高水平的特定抗氧化剂而脱颖而出，可防止黄斑变性和蓝光对眼睛的有害影响。为了增加营养，准备这道烤开心果三文鱼配西兰花。
7. 腰果
蛋白质：每盎司（28 克）含有 5 克蛋白质。
为了增加抗氧化效果，试试腰果。“腰果每盎司含有 5 克蛋白质，还提供有益的纤维和健康脂肪，”Tamburello 说。“与其他坚果类似，腰果含有大量的抗氧化剂，可以保护身体和细胞免受有害物质的侵害。”我们的大蒜腰果鸡肉砂锅是一道美丽、温暖、亚洲风味的餐点，我们相信您会喜欢的。
8.亚麻籽
蛋白质：每盎司 5 克（28 克）
麦克劳德喜欢将亚麻籽加入冰沙中，以增加纤维和蛋白质。她说：“亚麻籽每盎司含有约 5 克蛋白质，纤维含量也很高！这盎司中含有近 8 克纤维，而且它们易于储存。如果您正在寻找甜美但健康的甜点，我们的蓝莓燕麦烤饼配亚麻籽是最佳选择！
9.榛子
蛋白质：每盎司 4 克
这些耐寒的冬季坚果也被称为 filberts，有点甜，对健康充满益处。麦克劳德说：“榛子每盎司含有约 4 克蛋白质，富含营养物质，包括蛋白质。我喜欢烤切碎的榛子，然后在冬季将它们添加到美味温暖的抱子甘蓝沙拉中。为了与冬季主题保持一致，不要三思而后行，尝试安东尼·安德森（Anthony Anderson）的蔓越莓榛子碎红薯家常薯条。
10.核桃
蛋白质：每盎司 4 克
这些营养丰富的坚果每盎司含有约 4 克蛋白质，以及健康脂肪和其他营养素。麦克劳德向我们指出了 2020 年发表在《营养素》上的一项研究，“[它表明]核桃中的营养素（尤其是 omega-3 脂肪酸）具有抗氧化和抗炎作用，可以对认知功能产生积极影响。香蕉、葡萄干和核桃烤燕麦片非常适合在寒冷的早晨取暖。
结语
种类繁多的坚果和种子可供选择，您不会感到无聊。有无穷无尽的方法将它们包含在您的日常膳食中。Benson说：“定期加入各种坚果和种子是确保各种有益营养素的简单而有效的方法。坚果和种子是关注蛋白质的好方法，但这只是营养的冰山一角。
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