5个动作增强肢体力量提升平衡力，预防摔倒
5个动作增强肢体力量提升平衡力，预防摔倒
60岁以上人群如果无法单腿站立，可能意味着很严重的问题。最新研究表明，不能单腿保持平衡 10 秒的中老年人在 10 年内死亡的可能性几乎是能够保持平衡的人的两倍。
一个人的平衡能力往往反映着他的健康状况。平衡评估通常不包括在中老年人的健康检查中，可能是因为没有标准化的测试。到目前为止，除了跌倒之外，几乎没有任何可靠数据将平衡与临床结果联系起来。
教大家5个简单的动作，可以增强上下肢力量，提升平衡力，预防摔倒。
01
弓步蹲
① 双脚分开与肩同宽站立，双手放在胯上。
② 右脚后退；弯曲双腿，直到右膝盖几乎触及地板，且左膝盖形成直；恢复到第一步状态。
③ 再次放低身体，重复10到15次；然后换另一只脚。
02
足尖站立
① 站在一组楼梯中的最低台阶上，并抓住栏杆。
② 脚向后移，让脚后跟悬空，这样身体重心就会转移到前脚掌上，数到四时，慢慢踮起脚尖。暂停几秒，然后慢慢放低脚跟，并将其稍稍降低到脚下。暂停，然后重复。
03
肱二头肌弯曲伸至头顶
① 双脚分开与肩同宽，双臂垂在两侧，双手握住重物。旋转前臂，手掌朝前。
② 慢慢弯曲肘部，将重物举到肩膀前；再举高到头顶，此时手心向前。
③ 暂停，慢慢将重物放回到肩膀前，再放回至两侧。重复上面步骤10-15次。将哑铃推到头顶时，手臂应完全伸展。
04
脚跟步行
① 站在墙或桌子旁，可以手扶着保持平衡。先抬起靠外的一只脚，放在另一只脚的前面，以这种方式保持平衡不动。
②快失去平衡时，尝试从脚跟到脚趾，脚跟到脚趾慢慢向前走。到达墙壁或柜台的尽头时，请以相同的方式转身并向后走。熟练之后，尝试反过来，脚趾到脚跟模式向后走。
05
单腿站立
① 手扶椅子（椅子要稳）背或厨房柜台，将双脚放在地板上，与臀部同宽。
② 将一条腿向后抬高，双臂张开，保持平衡10到15秒。
③ 放下腿，然后再次抓住椅子，并用另一只腿重复练习。随着平衡能力提高，在保持平衡的同时闭上眼睛会使练习更具挑战性。
2023-12-30 10:25
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