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享受夏日阳光，强壮健康骨骼
健康教育手册—骨质疏松的运动康复
作者：李茵 天津体育学院运动康复专业硕士研究生
指导教师：李庆雯
主审：潘钰
中国康复医学会科学普及工作委员会副主委
北京清华长庚医院康复科主任
骨质疏松知多少
01
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构损坏，导致骨的脆性增加、容易发生骨折为特征的全身性骨病，和增龄相关，其发病率随着年龄增长而增高。
临床症状：疼痛、驼背、骨折、呼吸功能下降。
诊断金标准：双能X线吸收检测法（T值≤-2.5SD）。
运动康复益处多
运动具有骨性效应，适当的运动可以增强肌肉力量，提高平衡能力，降低跌倒及骨折风险；在春夏阳光充足之际多进行户外运动，可以促进体内活化维生素D的合成，有利于骨骼对钙的吸收；同时，运动还可减轻骨质疏松患者的疼痛感，调节患者的心情，从而有利于提高患者身体和心理素质，加强患者日常活动能力和生活质量的提高。
01
有氧运动
健步走、慢跑、自行车、游泳等，30-60min/次,3-5次/周；
冲击性有氧运动（如跑步）比非冲击性有氧运动（如游泳）更有利于提高骨密度。
02
抗阻运动
采用力量器械、弹力带、哑铃等，以腿部和背部肌肉力量训练为主要目标，每个动作8-10次，5-10组，3次/周；
抗阻训练负荷的增加需循序渐进，不能为了追求疗效而开始就以高强度的抗阻训练，以防运动疲劳甚至运动损伤的发生。
03
传统健身运动
八段锦、太极拳、易筋经等；
应结合患者自身实际情况合理辨证地选择健身气功，在临床倾向于首选太极拳来防治骨质疏松症的发生。
虽然非冲击性有氧运动项目对提高老年人骨密度作用不显著，但有氧运动属于全身性运动，是所有运动的基础；
抗阻训练对提高骨骼质量具有重要的作用，中等及高强度的抗阻运动对提高老年人骨密度效果更显著；
建议在有氧运动的基础上，联合抗阻训练，可更好的达到提高骨密度、防治骨质疏松的效果。
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注意事项
运动前应进行全面身体检查，确定自己的运动承受能力和禁忌；
每次运动时间过长并不利于骨健康，锻炼强度以次日不感疲劳为度；
夏天过热易消耗体力，引起脱水和中暑，要控制运动强度，注意运动中补水；
老年性骨质疏松的防治是一个长期坚持的过程，运动治疗需要循序渐进，持之以恒；
严重骨质疏松需遵医嘱服用双膦酸盐、甲状旁腺激素等药物。
END
编辑：邱诗燕、贾静、杨晓颜
绘图：李川
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原标题：《健康教育手册——骨质疏松的运动康复》
