15天减肥日记：私教课大揭秘
15天减肥日记：私教课大揭秘！
今天摄入910大卡，消耗了600大卡。
私教课内容：主要针对胸和背的核心训练
热身活动
跑步机快走5分钟：速度5.5，坡度4
手指绕肩运动：20次一组，做2组
肩胛骨加紧向前延伸：10次一组，做2组
格梯开合跳：脚在梯子线外，跳到格子内，每开合跳一下向前蹦一个格子，单向大概8个，跳3个来回
高抬腿膝盖碰手掌：从站立到跑起来，不断加速，30秒一组，做3组
肩部激活
站立波比跳+战绳：双脚尖朝外蹲下，双腿往后做平板支撑，腹部核心收紧，腰不下榻，维持1秒后起身，但不用向上跳跃，回到站立位。一组10个
横向甩战绳：做完波比跳后马上来到战绳前面，蹲好马步，拿起绳子，绳末端朝上，虎口朝天，竖着握住战绳，用肩膀和大臂的力量甩动战绳的开合，绳子可以碰到地面，尽力把幅度甩大即可。10个波比+20秒战绳为一组，一共三组，中间休息60秒。
胸背系统训练
跪式离心俯卧撑：8个一组，做4组
弹力带肩胛骨：用宽弹力带箍着背部，带子两端从嘎吱窝下方绕至胸前，双手抓着绳子两端，手肘向外打开，肩膀下沉。手不断向前拉紧带子的同时感受胸部发力。12个一组，共4组。
斜上方跪式俯卧撑
跪在瑜伽垫上，找一个35-40公分凳子，双手撑住凳子两边做俯卧撑，慢慢让胸部上沿贴到凳子边然后起来。这个动作我一个都做不起来，还怕下巴磕到凳子，所以训练的时候就没做。
躺下平拉弹力绳
面朝下平躺，翘起头和胸，以及腿部悬空，背部挺直。把弹力绳对折用双手抻直，手先是垂直向前拿着绳子的，然后手肘向外和向后拉的同时，不断把绳子向头方向平移，绳子在这时候也不断被拉长，切记头和脖子是不能动的，僵持1秒，回伸并保持肌肉张力。15次一组，一共做3组。
吊环蝴蝶骨夹紧训练
两首抓住两个握手，把绳子绷直，人向后仰，身体与绳子的夹角是45度。初始状态下双手微微绷直，肩膀下沉，然后手肘向外后方拉，注意是用背部中下方蝴蝶骨不断夹紧发力，让2根绳子之间的夹角越来越大，期间身体一直是直的，肩胛骨也要固定住，15个一组，做3组。
平躺TW夹背
面朝下平躺，胸部完全贴于地面，双手与肩膀平行呈T字，然后胸部以上起身同时，背部夹紧手肘向斜外侧伸，手臂呈W型，然后回到原来T型。20次一组，做3组。
快走30分钟 5.5-5.8配速 坡度4
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