一般人群的科学饮食指南——准则六：规律进餐，足量饮水
准则六：规律进餐，足量饮水
（一）规律进餐要怎么做
① 早餐、中餐、晚餐不能少，固定就餐时间，如需加餐应在固定的三餐中间增加餐次。学龄前儿童，除了三餐正餐外，需另外增加两次零点。
② 每餐定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
③ 用餐时长适当。用餐时间过短，狼吞虎咽，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物。
④ 不同职业、不同劳动强度的人群对每餐进食量可以进行相应调整，中、高身体活动水平者应分别比低身体活动水平者每天多摄人300kcal、800kcal的能量。
（二）足量饮水怎么做
① 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3000ml，每天水的适宜摄人量为1700ml，从食物中获得水为1300ml;
② 在温和气候条件下，低身体活动水平成年女性每天总水适宜摄入量为2700ml，每天水的适宜摄入量为1500ml，从食物中获得水为1200ml。
③ 中、高强度身体活动水平下应增加饮水量。
④ 孕妇因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多。孕妇每天总水适宜摄入量为3 000ml，乳母每天总水适宜摄入量为3800ml。
⑤ 应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。
⑥ 饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5~37.2℃，建议饮水的适宜温度在10~40℃。
⑦ 不能用含糖饮料代替饮用水，尽量少喝或者不喝含糖饮料。
⑧ 不喝生水。饮用水宜烧开，放至10~40℃饮用。
（三）我们为什么要这么做
① 暴饮暴食与超重肥胖、胃肠道疾病、急性胰腺炎等发生密切相关。同时容易出现抑郁。
② 过度节食可能增加远期超重肥胖的发生风险，并对健康产生不利影响。有研究表明，节食减重者在节食5年后出现超重风险的比例升高2.2倍。
③ 有研究发现，不吃早餐人群患2型糖尿病的风险升高21%;每天规律吃早餐者，糖尿病风险下降19%，代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。不吃早餐的男性与吃早餐的男性相比，冠心病的风险提高 27%。
④ 富含膳食纤维如全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。
⑤ 饮水不足可降低机体的认知能力、增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险
⑥ 增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统感染以及结石的发生风险
⑦ 常饮茶可降低心血管疾病发生风险、降低2型糖尿病发生风险、降低胃癌发病风险，饮茶最好饮用天然无添加茶叶，添加香精的茶叶要慎重考虑。同时饮茶不能太浓，同时注意量。
⑧ 饮水也不宜过量，机体摄入水分过多时机体处于过水合状态，严重者可能会引起水中毒。
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