时间：2019年5月7日20:00-21:00
分享嘉宾：苏芳
苏芳（樱桃），93级，投资管理专业，ACE美国运动委员会认证教练，RS LAB专业I级跑步教练，海乐樱运动营团长，热衷于推广科学运动，大众健康，擅长增肌减脂，运动表现，马拉松训练，功能性训练以及女性训练等。
大家好，我是投资管理93级的苏芳。我又来了，前两天刚刚经历了立夏，意味着说夏天要来了，我们的衣服呢，开始越穿越单薄，所以大家冬天长得肥肉都要出来见人啦，那么今天我们就来讲一讲大家最为关心的一个话题，减脂。
首先，我想请大家思考一个问题，你们对于减脂成功的定义是什么？是21天减去10公斤体重，然后经过三个月再涨回15公斤呢，还是说循序渐进，减少自己的脂肪，并且把这个减脂的效果维持一年以上的。
我想可能没有人会选第一种哈。所以呢，我们就必须要明确一件事儿，我们要减的是什么，是减重还是减脂？减重的话，只要不吃不喝就能减下来，减脂呢，却是一个长期的工程。所以今天我想强调的是，我们讨论的问题是减脂，而且是健康的减脂。不是说简简单单的说减重和减肥。
我们的身体非常聪明，但是又很固执，你发胖，可能是因为你常年不健康的饮食方式，也可能是因为你缺乏适当的运动，也可能是基因问题。想减脂呢，就意味着我们要改变自己的身体，组成成分。而身体自己是非常抗拒这一点的，你越是想快速减脂，身体，就越是想快速的帮你恢复原状，这就是为什么很多人减脂以后的成果，很难保持一年以上的原因。
而且明确的告诉你，你根本玩不过你的身体，你一次性忍饥挨饿，玩命运动瘦下来，一旦复胖，你就会发现，再用原先的方法很难起到一样的效果了。随着身体耐受力的增加，减肥这件事就变得越来越困难，然后进入一个又一个的恶性循环，本来呢，你是个快乐的胖子，为了减肥，每天练的像条狗，吃的还不如狗，最后还变成了一个特别焦虑的胖子。
我不知道你们有没有人特别爱称体重的哈，为了这个体重不停的上秤，特别焦虑，这个体重的问题，早上起来称啊，先去尿个尿，再称。那再去拉个大便，然后再称。恨不得把头发都剪了，再称。把衣服都脱光称吧，饭前称饭后也称。体重就变成了一件让你最为担心，最为纠结的事情，所以在今天我要讲我们怎么开始减脂之前，我希望大家抛开体重的概念，因为你的体重包括骨骼，包括肌肉，包括水，包括脂肪。减重很容易吗，你去截肢就好了，截肢肯定，切掉一条腿，体重肯定会轻很多，对吧。但是我们要知道，人生不止三个月，我不吃不喝拼命运动，瘦成闪电，当三个月瘦子，这是你的目标吗？
每个人都想一直说下去，如何正确的减去脂肪，而不是肌肉和水分，又不损害自己的健康，才是我们今天讨论的重点。
所以呢，要记住你能承受的，你的身体就能承受，你承受不了的，你的身体也承受不了，它根本就不会买账，不要你等到说我喝奶昔瘦不下来，我又喝果汁，喝果汁，瘦不下来，我就喝白水，喝白水，瘦不下来，我就去辟谷，等到你的身体适应了所有的招数。你就在也奈何不了他了。
简单的讲了一下我们想说的减脂的概念，那么我们现在就开始正式进入话题，首先我们说说吃的问题，我们常听到一句话说，三分练，七分吃。这句话的意思，就是说想减脂，吃更重要，所以我们就先来聊一聊吃的问题。
第一个话题吃多少？
我们是管住嘴，还是封住嘴，我们要介绍一个概念给大家，叫做热量缺口。顾名思义，每天摄入的热量小于每天消耗的热量，就会造成热量缺口。而热量缺口就是减脂的关键，我下面给大家发一张图，可以很清楚地解释一下什么是热量缺口。
大家看到这个图就知道了，什么是热量缺口？那么这个缺口到底应该有多大呢？我经常看到很多人说起说管住嘴，就恨不得买一卷封箱带，把嘴巴给贴上。他每天说我不吃早饭，不吃晚饭，我不吃午饭，我不瘦20斤，绝不换头像，不瘦20斤，绝不掌嘴，这样做会不会变瘦，会的。但是有件事儿你可能不知道，我们的大脑是个怕死鬼，你在你忍饥挨饿准备要变身比基尼美少女，或者是六块腹肌，男神的时候，大脑已经瑟瑟发抖地开始感受到了死亡的威胁，它很担心你一不小心就把自己给饿死了，这个时候大脑会做什么呢，它会非常贴心地帮你分解肌肉，降低你的新陈代谢，帮助你节能减排。
试问，你能一辈子不吃早饭，不吃午饭，不吃晚饭吗？不能，那么，只要从你恢复你的正常饮食的那一天开始，你就会出现更大的热量隐喻，因为你基础代谢降低了吗。而且大脑呢，也会帮你努力的囤积脂肪，它为了要帮你应对你下一次的饥荒，因为我们的肌肉容易消耗能量，脂肪却可以提供能量，要想饿不死，就要多储备脂肪。
那么，当你发现自己体重反弹的时候，你是不是又会摸着肚子上的这个游泳圈，开始新一轮的节食。然后大脑再一次贴心的帮你分解肌肉， 降低新陈代谢，那么长此以往，恶性循环，你的基础代谢呢，就越来越低，越来越容易发胖，你就变成了一个不折不扣的易胖体质。
好，现在开始划重点喽，热量缺口到底应该多大呢？我们都知道你的肉不是一天吃出来的，那么你也不要想一天就把它全剪减掉，我们的热量缺口，每天要控制在300到500卡左右，举个例子来说，一个基础代谢1500卡的成年人，他每天慢跑一小时，可以消耗500卡。那么工作和做家务可以消耗400卡，他一天的消耗总量啊，1500加400加500，那就是2400咯。如果他想减脂，那么，我们建议他每天摄入的热量就要控制在1900到2100卡左右。
所以我们刚刚已经了解了什么是热量缺口以及热量缺口应该有多大。我希望你们就不要再去尝试什么七日瘦身汤、哥本哈根减肥法、奶昔减肥法、代餐粉减肥法。因为这些减肥法无一例外的就是以极低的热量摄入。让你在短期之内大量的损失水分和肌肉。从而达到迅速减低体重的目的，体重是降低了，基础代谢跟健康都受到了严重的损害，等着你呢，可能是一次又一次的反弹。而且还有还会带来一些激素的紊乱呐，还有这个身体的老化，各种各样不健康的这些因素都会随之而来，所以强烈的建议热衷于尝试各种饮食计划的同学们，你们写个横幅贴在床头，珍爱健康，远离节食。
第二个问题是怎么吃？
你学会了热量缺口，那么是不是就够了呢，只要保证每天合理的摄入量，就能健康减脂了吗？你要知道，虽然我们已经知道了热量缺口，但是呢，外面还有好多新鲜的花样，作死大法。比如说什么阿特金斯减肥法呀、蛋白粉代餐法呀、生酮饮食法啊、战士饮食法，还有这个无比二，间歇断食法。还有我们中国中华传统过午不食大法等等。
这些饮食减肥的方法主要是两大类，第一类是单一饮食。有只让吃肉的，也有只吃蛋白质的，还有绝对不可以碰碳水化合物的。第二类呢，就是间歇性断食，它把你的摄入集中在某些时段。然后剩下的时间长时间不进食，或者是每一周制定一到两个段时日，这一天可能你只能吃个苹果或者喝点水。
我们先来说一说单一饮食的伤害啊，给大家介绍一下我们人体必须的三大重要营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白质。这三种营养素对我们都很重要，缺一不可，如果不摄入碳水化合物啊，可能会让你骨质疏松，口臭，低血糖，易怒，衰老。女生啊，会告别大姨妈，男生会不想啪啪啪，如果你不摄入脂肪，可能会让你皮肤衰老，头发干枯，荷尔蒙失调，免疫力下降，然后不想啪啪啪，狂吃蛋白粉会让你水肿，痛风，骨质疏松，便秘，甚至于损伤肾脏，因为肾亏的结果大家也知道了吗，就是不想那啥。
再说说间歇性断食法的问题，现在已经证实说，间歇性断食法，对于减重肯定是有效的。但是呢，长时间不进食，或者某个日子极少量的进食。都会发生我们之前给大家介绍的大脑饥饿现象，这种做法呢，可能会让他体重跟脂肪减少，但同时减少的还有你的肌肉，而且一样会降低基础代谢。同时，他还会让人们在进食的期间非常容易，因为这种过于严苛的限制感和匮乏感，最后引发饮食失调以及营养不良等。
我特别强调的是，我们今天所讲的，简直是希望在健康的前提下，减脂。所以，上述所有以牺牲健康，或者是你的这个激素紊乱为代价的减脂饮食法，我们都不推荐大家尝试。
那么，要怎么样健康的来控制饮食呢？刚才我们说的三大重要营养素。那么这三大重要营养素，我们会把它按照科学的比例进行摄入。美国医学研究所建议，每人每天摄入的碳水化合物，应该占你这一天总摄入量的45%-65%，蛋白质的摄入量应该占总热量的10%-35%，脂肪的摄入量占总热量的20%-35%。那么我们在这个比例范围之内，把碳水，蛋白质，脂肪的比例，控制在5：3：2左右，这就是一个比较理想的减脂饮食的营养结构。
我们拿前面那个基础代谢为1500卡的这个成年人的这个案例来说，那我们建议一个每天总消耗量2400卡的人，刚才大家知道他的1500，还有这样的运动，加上他的这个日常日常生活，一共是2400卡的。总消耗量。那么他要制造一个热量缺口，比如说是500大卡，那么我们限制他每一天的摄入量就是1900咯，制造好它的热量缺口，那么在这1900卡当中，我们建议说，950卡是碳水化合物，570卡是蛋白质，380卡是脂肪。当然我们没有办法精确地去计算每一天的营养素的这个热量，大家只要大致掌握好这个比例，不要成为数据的奴隶哈，控制总热量是为了减脂，控制营养比例是为了健康，你们只要知道一个大致的比例方针，知道怎么计算。
然后我们建议说，以上，这比如说1900卡的这些个食物，最好分成每天四到五餐来吃。这样你就能保证每两餐之间的时间并不会很长，不会让大脑有这种饥饿感或者是危机感。每一餐呢，最好要吃七分饱儿，不是说吃到撑，准备好一些，比如比较健康的零食，比如说坚果。比如说燕麦饼干啊，水果啊，酸奶啊，阿美，两次正餐之间，如果你感觉到肚子饿了，那么你就稍微吃一点点零食来减轻一下你的饥饿感。
还有一些人说我控制不好自己的食量，那么我没有一个好方法。就建议他说，你可以用小一点的盘子或者碗来盛食物，这样你就不会一次性的吃掉很多的东西，再有一个呢，一定要放慢吃东西的速度，为什么呢，因为我们从开始进食到大脑产生饱腹感，需要20分钟。你不要在大脑感受到七分饱之前啊，已经把10分22分都吃进去了是吧。
第三个议题就是吃什么？
因为我们说的是健康减脂吗，所以我们来说说吃什么。我经常跟大家强调说，你一定一定要吃真正的食物。越天然，越未经加工的食材越容易有饱腹感，而且越健康，那些经过研磨啊，再加工啊，油炸呀，膨化啊，晒干啊，腌制啊等等加工的食物，我们尽量避免选择。减少吃从包装袋和罐头里取出的食物，因为这类食品大部分都有很多的添加剂，而且钠含量非常惊人。
既然说到钠含量，我们再顺便说一下，我们每日的摄入量建议是2300毫克。也就是说啤酒瓶盖儿那么一盖儿的量。如果是高血压、老年人、糖尿病、或者是慢性肾病，这一系列有代谢性疾病的高危人群，每日的钠摄入量是小于1500毫克。这个很重要啊，因为钠吃多了也会胖，那会把你身体里面的水分锁住了，就是我们可能说的水准。
关于食材，我们建议的是碳水呢，最好是天然食物，比如说燕麦呀，玉米呀，红薯啊，或者是粗粮。他们纤维素多，又比较耐饿，比较不容易囤积脂肪。蛋白质的最好来源是瘦牛肉，鸡胸肉，鱼肉这些优质蛋白质。而脂肪呢，我们要以不饱和脂肪酸为主，去除掉肉类上那些可见的肥肉脂肪，或者是鸡鸭的皮。鸡鸭的皮，上面脂肪非常高。我们尽量从坚果，海鱼当中摄取脂肪，同时呢，也不要忘了蔬菜跟水果。因为蔬菜跟水果也是非常好的碳水化合物，但是还是那句话，你要控制总量。
尤其是要强调一下，水果。水果里面的果糖不容易引起胰岛素的变化，所以它很有可能在你的体内一直循环，不会排出去。所以不建议摄入过多的果糖，尤其是有糖尿病。患糖尿病的患者，每天我们建议水果的摄入量，50到100克就好了，不要吃太多水果，不要以为水果是吃不胖的。
减脂期间，我们建议大家摄入那些体积大，热量低，饱腹感强，不容易消化的食物，比如说谷物，豆类，蔬菜，瘦肉等等。在减脂期间，有一些食物应该尽量避免，比如说碳酸饮料，酒精，反式脂肪酸就是我们油炸的薯条啊，薯片啊，还有一个就是奶油，人造奶油，里面都是反式脂肪酸，还有一些精加工的面食，糕点啊，比如说面条啊，包子啊，面包啊，甜点心啊，蛋糕啊，这种东西我们应该尽量避免。
如果大家觉得说，算来算去这些数字很麻烦的话呢，我简单的跟大家推荐两种饮食方法，一种叫做得舒饮食法，一种叫做地中海饮食法，因为时间的关系，这里，我们不会一去做详细介绍，大家可以咨询百度，了解一下，然后呢，我一会儿，等到我讲完以后，我以前可能写过一篇得舒饮食法介绍的一个推文，我也可以发在群里面，大家参考一下。
（DASH饮食是美国国立卫生研究院（NIH）附属心肺血液研究所（NHLBI）研发的一种大众健康新型饮食。得舒饮食强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。以丰富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点，还包括五谷杂粮、瘦肉、鱼肉和家禽肉、坚果和豆类等，具有纤维含量高，脂肪含量低等特质。避免高脂高热量的甜食和红肉。最重要的是，减少盐的摄入量。
遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移，高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外，DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。在减肥方面也能达到“意想不到”的减肥效果。）
（地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。）
总而言之，我们的饮食计划要先开始做加法。比如说不吃蔬菜的，要把蔬菜加入饮食计划，不吃蛋白质的，要把蛋白质加入饮食计划，首先你保证你的宏量营养素均衡。然后我们在做减法，比如说爱吃糖的，慢慢减少糖的摄入量，爱吃油的，慢慢减少油的摄入量，爱吃这个碳水的，比如说面条，包子，米饭的，稍微减少一点点，碳水的摄入量。还有就是爱吃盐的人稍微吃淡一点点，但是所有的这些改变一定不要太剧烈。否则你肯定没有办法坚持，没有办法坚持，我们讲了这么多都是废话。
我有一个特别好的方法，可以介绍给大家哈，我们管，这个叫做3:7饮食法，70%，执行健康饮食计划，30%作为自己的奖励。比如说我们对一种食物，假如说火锅一到十分，你评分多少，你可能评分是十分，那我可能评分5分，那么你选出来六种你认为是十分的食物，就是简直爱吃到，你要是这辈子离了他，你就活不下去，这种十分的食物。每周我们21个正餐，三七二十一。你安排自己有六餐来吃，你这个达到十分的食物。
这种饮食计划就比前面的饮食计划更容易坚持，为什么，因为你每天早上起来想到的不是我今天又不能吃火锅，又不能撸串儿，我又不能吃小龙虾，我又不能去吃提拉米苏。而是你一早上起来就很开心的，想到说今天有一顿奖励餐，我今天可以吃什么，什么，那是不是觉得我这个饮食计划就变得不一样，而且很容易坚持。给自己一点奖励。
现在吃的问题我们差不多就介绍到这里了，接下来我们虽然说三分练，七分吃。那么我们来说说怎么练，谁都知道，管住嘴，迈开腿，少吃多运动，这是减脂的一个黄金法则。但是呢，这里面我们说到迈开腿，并不仅仅指的是跑步。其实广泛意义上的运动都可以帮助我们减脂，你只要动。你说动则得救哈。你只要去运动，你就得救了，那么虽然慢跑是称为减脂之王，但是大家一定记住，你去选择你喜爱的运动，因为有乐趣才能坚持。
现在是辟谣时间哈，我不知道你们有没有听说过一种说法，是运动一定要坚持30分钟以上才开始燃烧脂肪。所以30分钟以下的运动都是白做，都是做的无用功。现在我可以很负责任的告诉你们，都是骗人的，我们的运动无时无刻不在消耗脂肪，脂肪无时不刻的不在燃烧，转化成能量去拱能，我们去做运动。所以只要你开始运动，脂肪就开始分解参与，供能。那么如果你没有大把的时间去慢跑。你不妨把自己的运动变成10到15分钟碎片化的运动，见缝插针的动一动都是有效果的，那比如说站着办公啊，快走去地铁站呢，我放弃电梯来爬爬楼梯，全部都是点点滴滴，可以改善生活质量的运动。
首先，我们介绍慢跑，原地慢跑，减脂效果最好吗？那么什么强度的跑步比较适合减脂，是不是我跑到上气不接下气，我就能把脂肪给燃烧掉，那不叫减脂，那叫玩儿命。我们一般所希望的高效减脂的一个运动强度，慢跑强度，指的是你的运动心率在最大心率的60%-70%左右，好，有的人听到这儿已经懵了，这什么概念呢？我们教大家一个简单的方法，你根本不要去关心心率。我们给大家介绍一个词，叫做体感，就是身体感受，用体感来形容。我们说你慢跑到娇喘的程度就可以了，在这个心率范围内，你就开始微微出汗，呼吸变得略快，但是你还能跟身边的人交谈聊天，这个就是慢跑的长度。
再来说，撸铁，虽然力量训练，它直接燃烧脂肪的效果远远不如跑步，但是力量训练有一个非常大的优势，那就是它会增加你的肌肉含量，而肌肉含量增加，带来的就是基础代谢的提高，基础代谢提高有什么好处呢？我们把肌肉比作人体的引擎，功率越大，油耗就越高。同样大家都在睡觉，你就是比旁边的人消耗的热量多，这就是基础代谢高的很好处，所以大家请一定不要小看力量，训练对减脂的帮助。
再给大家介绍一种运动，如果你已经是有一定力量训练和有氧训练基础的人，这里就排除掉了新手小白。那么我们还可以推荐一种叫做高强度间歇训练HIIT，特别适合时间不多，有希望集中消耗热量的人，这种训练可以在20分钟之内。反复的帮你提升你的心率，然后需要达到帮你消耗很大热量的一个目的，而且对你的肌耐力和心肺功能都有帮助，如果就是有一定基础的人的话，可以尝试每周进行一到两次。只是一到两次哦，不是你天天可以去做，没有人可以天天做的东西，因为这种方法呢，不适合新手，所以我们今天也不多讲述我们到底怎么样去训练，有兴趣的同学可以私下跟我讨论。
讲完了练和吃，我还有最后的几点，要啰嗦一下，第一点多喝水，那你不要看不起让你多喝水的男朋友，他们都是最好的男朋友了。喝水会帮你提高新陈代谢，也会帮你排出身体中的毒素，但是喝水的原则不是牛饮，不是使劲儿喝一升水，一分钟之内灌下去。喝水的原则是小口，多饮，最好时刻身边有一杯水，那不时得喝一点，这样才能让水分充分地在身体里发挥作用，那我现在就去喝一口水，然后再来给你们继续讲。
现在说第二点，第二点叫做好好睡觉，熬夜会抑制你的生长激素，睾酮素，受损等等一系列帮你增肌减脂的激素的分泌，什么叫瘦素？瘦素，不是会让你变瘦的激素。瘦素是让你的大脑知道你到了七分饱，把筷子放下来，这叫手速。而且呢，熬夜除了就是一直这几种好的激素以外，它还会增加皮质醇，何为饥饿素的分泌，皮质醇过高会导致脂肪囤积，胃饥饿素会让你没有办法抑制吃宵夜的欲望，所以我们会说很多胖子都是熬夜熬出来的。
第三点，保持心情愉悦，压力过大会导致脂肪囤积以及饮食，重压之下，你可能会对高热量的那些食物完全没有抵抗力，而且还会通过进食发泄自己的压力，我希望大家能够放轻松一些，你要知道工作永远都做不完，你休息一会儿，地球也不会停止转动。
第四点，不要过度运动，运动固然可以帮助我们消耗热量，燃烧更多的脂肪，但是运动过量，过犹不及，不仅你的免疫系统会崩溃，而且皮质醇的浓度也会大大的增加，刚刚我们才介绍过，说皮质醇过高，会导致脂肪囤积，所以运动并不是越多越好，适量运动，才是最好的。
第 五点也是很重要的一点，不要依赖药物减脂。因为我跟你们今天做一个简单的科普，常见的减肥药大概有这么几种，第一种，无效，但是有害的。比如脱水剂，利尿剂，这种要让身体大量的排出水分，它会给你造成一个体重，迅速减轻减肥立竿见影的假象，实际上脂肪一点儿也没减少，你喝杯水喝两瓶水就回来了，而且在这种脱水状况下，你还会发生电解速，电解质素紊乱，以及肠道问题，会有一些很多人被就是便秘呀，什么这种都会出现，所以这种药无效，但是他有害。
第二类药物是有效，但也有害的。这类药呢，它主要是采用外源激素作为主要成分，它那个分子结构基本上类似于说肾上腺素，这类药物，比如说本弗拉明啊，西布曲明啊，安非他命啊，这一类要他们的主要作用就是提高代谢，或者是抑制你的食欲，但是他们副作用极大，他们会有一些置换，或者对心脏和肝脏。有很大损害的一些副作用，所以这一类药物都是被挂在我们国家药品黑名单上面的。一定不要碰。
第三类就是无效，也无害的。那他们有两个著名的代表，我想大家应该都听说过，一个是左旋肉碱，一个是酵素。左旋肉碱，它是一个什么东西呢？它就是一个脂肪酸运往我们线粒体内的一个载体，如果说脂肪酸是乘客的话，那左旋肉碱就是出租车，乘客如果少，那么出租车再多，也没有用。而且这个运输这条道路呢，它还是限速限流量的，多放几辆车你也开不起来，只能是运完这一批才回来，接下一批，所以单纯的，大量的补充左旋肉碱。并不能起到应有的效果。
但是为什么有的人说我好像吃左旋肉碱也有作用的。因为其实左旋肉碱的作用不是不是关键的，关键的是。我们前面讲到的线粒体，线粒体才是一个分解脂肪的一个小炉子，只有你的线粒体的数量跟体积增加了，那你燃烧脂肪的速度才会变快。那么怎么样增加线粒体的数量跟质量呢，就是我们前面说的中低强度的慢跑，这是最好的方法。
我们再来说说酵素，酵素，其实叫做酶。至于为什么说水果放糖，再放在一个罐子里，然后让它发酵，这个过程它不叫水果泡菜。然后叫水果酵素，我也不知道。水果酵素所能起到的作用啊，除了帮你补充一些糖分，还有乙醇，还有水果中原来含有一些膳食纤维，就没什么了，至于那些产生出来的酶。在一瓶水果酵素里面，量是微乎其微的，这些微量的没通过胃和小肠的时候，基本上就已经失去活性了，所以并不会有什么太明显的保健价值，更不要说你们很多人做酵素的这个器具根本没有办法无菌处理，最后它就变成了一个大大的细菌培养器。
第四类药是有效，但是毒副作用比较小的。这里面有两种，一种是提高代谢的，比如说咖啡因，但是呢，咖啡因有一个问题是耐受度，因人而异啊，有的人说我一喝咖啡就睡不着，有的人说我喝一天喝十杯也没事儿，而且呢，咖啡因，它还有一个特征，就是说要配合运动和饮食控制才有效。那如果你已经在积极的运动，而且合理饮食了，我觉得咖啡因这种锦上添花的东西没什么特别的必要。
再一种是阻断剂，这个比较有名的就是FDA批准的奥利斯塔，他它一种直接酶抑制剂，就是你吃进去的脂肪，它在它要想被吸收。就需要直接没参与。但是这个药呢，它可以影响直接酶的活性，让你吃进去的脂肪不被你的身体吸收，直接排出体外，让你不会变胖，所以我想找到一个东西，你肯定知道，就是漏油，所以要想吃这个药。首先你要对自己排这种油性大便要心里准备，要带成人纸尿布啊，要什么，反正就是大家都。可能听说过很多关于这个药的可笑的传闻吗？还有，如果平时你的发胖不是因为你吃肉，而是因为你喜欢吃面条，面包。那么这个药对你基本上没有什么效果。
今天的科普呢，就进行了差不多了，对于减脂。我想跟大家说的是，你一定要有耐心，健康减脂，从来就没有快速见效，这件事儿，你千万不要相信，说21天可以养成习惯，我告诉你21天养成一个习惯，请你们远离这种21天减脂训练营，任何低于六个月的减脂饮食和训练计划，都是耍流氓。在你开始一项计划之前，你先问问自己我能不能坚持六个月以上，如果不能说明这个计划不适合你，请你取消它。
所以，制定适合自己的饮食和训练计划，切实地执行它计划，养成一个良好的生活习惯，而不是说在痛苦中一次次的绝食，一次次的失败。我们都知道，人有逃避痛苦的本能，所以痛苦的事情都不能长久，都很难坚持，减脂其实并不是要你洗心革面，一夜之间换一种生活方式。而是你去做一个计划，慢慢的细水长流，循序渐进的。培养一个健康的饮食和运动习惯，而且我希望这些好习惯不是说我可能三个月，六个月。我希望他们会变成你一辈子的事情，你永远都吃得健康运动的快乐。
今天的分享就到这里，希望今天的分享。能够对大家有所帮助，谢谢，接下来我可能会给大家发几个推文，你们可以自己看看，有一些呢，就是博你一笑有一些呢，还有刚才我们说的得舒饮食法，大家可以参考一下，就到这里吧。
问题1：主张早晨空腹跑步吗？
答：我记得好像空腹跑步，空腹运动这个问题的话，我上一次分享的时候应该提到过。就是说，有一些人可能会觉得他空腹，早上起来空腹运动，觉得精神特别好，但是呢，绝大多数人。空腹有这个有氧或者什么的话，会引起低血糖。然后血糖的浓度会偏高，这个还是不太建议大家自己做。
一般我们说吃完正餐以后，最好是至少，比如说你吃的不多，那你一个半小时以后跑步，如果吃的是正常的，最好是两小时以后跑步，如果这段，比如说吃的特别油，像那种什么火锅啊，全是肉啊，那种串儿啊什么的，那最好三个小时以后才开始跑步，但是我们说的早上空腹有氧跟这个不一样，早上起来你喝一点蜂蜜水，吃一块儿一小块儿的这个半片儿面包啊，或者是吃两口一小块儿饼干，什么，这就足够了，这个你吃完以后。你可以马上去运动了，这个对你身体没有什么负担，不太会造成消化不良啊或者其他一些问题。
问题2：师姐，八、九岁的孩子偏胖，男孩，是否也适合您前面介绍的饮食控制和运动减肥方法？
答：其实这个东西对青少年也算是适合的，就是，但是一定记住，就说所有的方法一定不要太过于偏激，而且就是说，其实青少年时期，一个很重要的形成时期，其实我们说青少年时期你培养他良好的饮食和运动习惯，你可以改变他。但是等到我们成年以后，我们再去做这些，我们只能是改善他。
关于青少年是一个挺有意思的事情，可以分享一下，就是说，当孩子比如说做得好或者是考试考的好的时候，你用什么去奖励他，有的家长就会奖的时候带你去吃麦当劳，肯德基，就是你在哪一个不正确的食物，去奖励，对他，给他去做奖励，然后他将来他就会觉得，麦当劳和肯德基就是一种奖励，他会把这种食物跟跟他的这个行为去挂钩，就像我们觉得一说到看电影，就想到爆米花跟可乐一样，这东西根本就没有什么必然联系的，但是商家就强行让你们把看电影跟吃可乐吃爆米花这个事儿就联系在了一起，其实我觉得最好不要用食物对小朋友进行奖励，那可能会对他将来的饮食控制造成障碍。
问题3：推荐几个适用的 HIIT动作吧，网上种类太多，不知道选哪些。
答：再强调一下，新手不适合HIIT哈，容易受伤。给大家介绍一下我自己经常做的一个HRTC的动作吧，这个动作其实是一个经典的crossfit的一个训练，她的名字呢叫辛迪，他是要求你在20分钟以内，尽可能的完成一些动作，这个动作呢，比如说一组一组动作，他是包括5个引体向上，10个俯卧撑还有15个徒手深蹲。这是一组，所以要求你在20分钟之内完成尽可能多的组数，这就是辛迪的一个训练。
Cindy小科普：20分钟之内AMAP（as many as possible），也就是20分钟之内尽量做更多的组数。
每组内容如下：
5×pull-ups（引体向上）
10×push-ups（俯卧撑）
15×squats（徒手深蹲）
女生可以用TRX引体和跪姿俯卧撑
问题4：组与组之间，需要休息吗？还是不间断，连续完成？
答： 可以休息，很多人做一组休息十秒钟再做下一组。
问题5：波比跳属于 HIIT吗？
答：属于的，但是波比也有很多人做不标准，容易受伤。
问题6：如果在AMAP中加一组波比跳，一次跳多少个合适？
答：波比它本身就可以成为HIIT，你就不是说加一组了，比如说你可以连续完成十个，波比。然后你起来休息十秒钟，你再接着做下一组的十个波比。然后你也可以看看我在比如说十分钟里一共能够最多能够完成多少个波比，这都是一种训练方法。包括俯卧撑和登山步的组合，也是一种训练，上半身下半身的交替。战绳也是一种，但是战绳一定要核心控制力非常好，否则容易伤腰。
问题7：波比跳容易引起哪个部位受伤呢？
答：膝盖腰椎都有
问题8：跑步一年多，体重减轻有限，感觉脂肪含量有所下降，是不是身体已经适应了目前的运动量，继续减脂很难了？增加HIIT？
答：有可能的，变化一下运动新式和饮食方案，给身体一点新的刺激。必要跑点变速跑就够了。法特莱克玩玩看。
大家如果不是运动高手，选动作的时候尽量不要选爆发力型的，跳跃频繁的，还有无支撑体前屈的。真心的，跟着keep受伤的人太多了。安全是第一原则，受伤了啥都不能玩了。
实践1： 昨晚听师姐的讲座，今天早上给妞做了健康早餐---全麦粉香蕉蛋饼。样子不好看，但是味道不错，还健康！
点评：是的，这个正好，可以再跟大家分享一点儿，就是说，如果你在吃碳水化合物的时候，你担心就是。会引起胰岛素的变化，然后升糖指数会很快的话，那么在你吃碳水化合物之前，先吃一点点蛋白质。比如说豆类呀，或者是这种蛋类啊，乳制品啊，什么都可以的，这个呢，就是它会降低你的碳水化合物的，升糖指数，让你的血糖比较稳定，不容易引起胰岛素的身高一样，碳水化合物也不那么容易转化成脂肪，你的脂肪的囤积的率会比较低一点点。蔬菜也是可以，蔬菜升糖指数一般都比较低，同样可以降低米面主食的升糖指数，稳定血糖水平。
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