【健康科普】超简单产后康复操，辣妈赶紧学起来
01什么时候开始做？
◆ 自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些轻微的运动了，但运动量不宜太大，时间不宜太长。
◆ 有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始，动作从上肢按顺序进行，运动量可逐渐增加，时间可由短到长。
◆ 做操时间为每日一次，每次30分钟左右，时间可逐渐延长，但一次不宜超过1小时。
妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间。
02产妇保健操的锻炼方法
房间要通风，产妇穿宽松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上，跟着音乐开始做操。
（1）锻炼顺序
手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼，除上述运动外，还可增加下肢的运动，包括肌肉及韧带的锻炼。
（2）产后操分节指导
◆1.腹式呼吸运动◆
促进血液循环，增加腹肌弹性。（产后第1-3天可开始）
用鼻子慢而深的吸气，感觉腹部缓缓隆起，屏住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷，呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。
◆2.缩肛运动◆
锻炼盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。（产后第1-3天可开始）仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。
◆3.胸部运动◆
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。（产后第1-3天可开始）仰卧位，两手臂向左右两侧伸直，接着上举在胸前合十，然后将上臂缓缓举过头，最后慢慢收回。可重复5-10次。
◆4.颈部运动◆
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。（产后第1-3天可开始）仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复5-10次。
◆5.下肢屈伸运动（臀部运动）◆
促进腹肌收缩和子宫复原。(产后第3-10天开始) 仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
◆6.下肢伸举运动◆
促进子宫复旧和腹部收缩。(产后第3-10天开始) 仰卧位，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作5-10次；再将双腿同时抬高放平。
◆7.会阴收缩运动◆
锻炼和强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉，防止松弛。（产后14天开始）平躺、双膝弯曲，臀部抬高，脚跟往后缩，使之与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢，保持骨盆底肌肉收缩3-5秒钟，然后慢慢的放松。
◆8.子宫收缩运动◆
防止子宫后倾及腰酸背痛。（产后14天开始）跪姿，成俯伏状，两手平贴在床面，双腿分开与肩同宽，大腿与床面尽量保持垂直，胸与肩尽量向床面贴近，脸部朝向身体一侧。最初2分钟，以后逐渐增加至10分钟。
◆9.全身运动◆
跪姿，以手臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复5-10次。（产后14天开始）
◆10、腹部运动（仰卧脚踏车）◆
平躺仰卧，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复5-10次。（产后14天开始）
注意事项
★ 妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3-5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。
★ 在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。
相关知识
简单又营养的七款儿童早餐 懒妈赶紧学起来
【健康科普】产后康复操，大家看过来
想做健康“辣妈”，孕期体重管起来！
产后妈妈恢复身材好方法，这组瑜伽体式排第一，赶紧练起来
简单易学的瑜伽体式｜赶紧先收起来
最健康的生活方式，赶紧学起来!
产后瑜伽瘦身 恢复超辣身材
35天超全月子餐｜科学营养赶紧收藏
5款适合孕妇的时尚穿搭！孕妈们，赶紧学起来！
宝宝辅食制作的方法 妈妈们赶紧收藏起来
网址: 【健康科普】超简单产后康复操，辣妈赶紧学起来 https://m.trfsz.com/newsview221139.html
