夏天是比拼身材的巅峰时刻
为了秀出马甲线，小蛮腰
不仅要在健身房挥汗如雨
更要在“吃”上好好钻研
运动配上饮食才能拥有完美身材~
但你知道吗，减脂增肌有三大饮食误区
吃错了不仅练不出马甲线
还可能危害健康！
北京协和医院临床营养科主任医师于康
今天就要给大家科普一下
关于减脂增肌的三大误区
1
误区一
要想减脂就不能吃脂肪？
案例一：
在第N次买不到合身衣服后，小李痛下决心要减肥瘦身。都说脂肪是肥胖的元凶，为了尽快减掉脂肪，她决定减肥期间戒口，接下来一个月坚决不碰任何含脂肪的食物。
专家解答
【结论】：小李的做法是错误的。
【分析】：人体需要脂肪，完全不吃脂肪会导致以下危害：
1、身体必需脂肪不足，出现皮疹；
2、微量营养素缺乏，口角炎、舌头肿大。
咦，这么说脂肪还是很重要的嘛
太好啦，香喷喷的红烧肉卤猪蹄走起！
喂喂，先别嗨森得太早
脂肪还是要吃，但专家建议摄入的油脂
可不是红烧肉这样的动物性油脂
而是对心血管有保护作用的植物性油脂！
也就是说，如果想要减脂增肌
少吃肥肉、披萨、巧克力这些
动物脂肪含量高的食物
尽量用豆油、菜籽油、橄榄油这些植物油
来满足人体所需脂肪
2
误区二
蛋白质吃越多越好？
案例二：
小王办了健身房会员卡，一心要练出彭于晏同款肌肉。听说要增肌就必须摄入充足的蛋白质，小王决定以后每天健完身再吃五个鸡蛋，让肌肉量噌噌往上涨。
专家解答
【结论】： 小王的做法是错误的。
【分析】：蛋白质的代谢底物要通过肾脏来排泄。过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，不仅对增肌没有帮助，还会危害身体健康。
那到底每天吃多少蛋白质
才能既增加肌肉，又不增加肾脏负担呢？
于康老师分享了一个营养秘籍
↓↓↓↓↓↓
每天摄入蛋白质应与理想体重成正比
每公斤理想体重应摄入
1克~1.5克蛋白质
注意了，是理想体重，不是实际体重
那怎样才能知道自己的理想体重？
下面这个公式记牢啦！
↓↓↓↓↓↓
理想体重（kg）=身高（cm）-105
比如身高180cm，理想体重就是
180-105=75kg
每天应该摄入的蛋白质含量就是75g
最高不能超过75*1.5=90克
否则对健康不利哦
3
误区三
减脂增肌最好不吃主食？
案例三：
小悠对自己的身材管理非常严苛，听说米饭、面食这些主食富含碳水化合物，吃了容易长胖，为了保持马甲线和A4腰，她从来不吃主食，只吃蔬菜水果和优质蛋白。
专家解答
【结论】：小悠的做法是错误的。
【分析】：不吃主食是无法增加肌肉的。因为人需要热量维持生命，而热量的最主要来源就是主食里的碳水化合物。如果我们不吃主食只吃蛋白质，人体就只能把蛋白质转化成能量，代替主食来产热。这样一来，吃进去的蛋白质就被浪费，无法构成肌肉了。
专家建议，我们每顿饭都必须吃
最少一两主食
另外吃主食时最好粗细搭配
粗粮和细粮各一半，营养更均衡
不过像番薯、玉米这些粗粮比较难消化
脾胃不好的朋友
可以将粗粮比例降到1/3或1/4
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