《中国居民膳食指南》之十一“体重过重或过轻怎么办”
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《中国居民膳食指南》之十一“体重过重或过轻怎么办”
第十一期
上期重点回顾
“如何达到身体活动量"
1.设置目标 逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动；
（1）有氧运动；
（2）肌肉力量练习；
（3）柔韧性练习；
2.培养兴趣，把运动变为习惯。
今日分享：体重过重或过轻怎么办
培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。
1.体重过重与减肥
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256-2093kJ（300-550kcal），严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4kg为宜。
运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。
2.体重过轻与增重
体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。
为健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应在3%-8%，而女性必需脂肪最少应在12%-14%。
体重过轻，如何达到健康体重?对于体重过轻(BMl<18.5)者，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
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