一张图教会大家平衡膳食
一张图教会大家平衡膳食
首先给大家看这幅“中国居民平衡膳食宝塔”图(版权归中国营养学会所有)，它形象又精确地给出了一个人营养所需的食物基础。这个图把食物分成了5大类，越是靠近下层的越应该多摄入，越靠上的则越应该少摄入，这也意味着上层食物在很少量的情况
下就会影响健康(嗯，最上面一层是油和盐)。只要按照这个饮食结构吃就比较均衡了，具体的推荐量如下(尤其要注意的是这些重量都是生重)。
谷类食物位居底层，也就是说，每天摄入谷薯类
250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 29
(个人建议可以稍微减少一点。)
蔬菜和水果居第二层，每天应吃300~500g和200~350g(每天食物体积中一半应该是蔬菜)。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 140~225g(水产品40~75g，畜禽肉40~75g，蛋类40~50g)。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶及奶制品，还有大概是每周70克坚果(每天10克)，每天20-25克大豆的样子。20克大豆以等量蛋白质换算，也就是差不多 60g 北豆腐、45 克豆干或者 150g 内酯豆腐。
塔顶是烹调油和食盐，每天烹调用油25~30g，食盐不超过6g。如果你对重量实在没有概念也不愿意购买工具的话，你可以记作:蔬菜类，每日食用量：一大把
水果类，每日食用量：一拳
奶类及奶制品，每日食用量：两杯150毫升
蛋类：每日食用量：一个
豆类，坚果，每日食用量：一把
鱼虾，肉类，每日食用量：半个手掌
主食：每餐100-150g
水，每日八杯（150ml普通水杯）
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