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[科学健康减肥]小基数一个月从100斤到90斤

泰然健康网
2024-12-03 02:10

看到小组里好多发减肥的，我也和大家分享一下我的减肥经过呀

【个人情况】 身高162cm，减肥前50kg→目前45kg

【减肥周期】 二月体检时早上空腹情况下体重是50kg整，3月10日左右开始正式减肥，6周严格饮食，配合运动，体脂率从24%降到18%多。用时一个月出头，没节食，而且不饿，每顿都吃饱了。 【补充】我原来一直是属于偏瘦的，因为总是外食吃的太多，不运动，上班天天坐着，毕业后迅速胖了十斤，后面一直维持着，喊着减肥但实际没行动。胖的主要集中在腰腹上，腰围增长了快十厘米了，还有小肚子，腿啥的变化不大，因此我这次减肥尤其对腰腹非常的明显。 个人减肥理念是首先保证身体健康，不能吃乱七八糟的产品，那些我完全不会尝试，节食的话身体基础代谢会降低，适得其反，恢复饮食后容易反弹。吃不够基础代谢的量，身体也会自我调节，可能会把认为不那么重要的功能比如大姨妈关掉。所以我认为合理的方式是调整饮食结构，吃够基础代谢，保证各种营养元素，配合运动，提高代谢。

这是我的体重称上显示的体重变化，去年巅峰时期已经超过100斤了，52kg中间的减重过程因为这个可以同步手机的称坏了所以没记录下来，等减肥一半的时候体重计换了个新的时候再称体重已经下降很多了，因此没体现减重过程，我用的普通的体重称自己手工记在备忘录了。下图是最新体重，后面稳定没怎么称，基本就是90斤左右浮动不超过半斤。

这是4月初的时候，来大姨妈一周没有运动，晚上的腰腹照片，早上起来要再瘦一些。正好减肥三周，体重46.5KG，体脂率19.5% 后面没拍，现在已经不减重了。

正在练马甲线，嘻嘻嘻等出来马甲线再来po皂片☺️☺️

好了正式开始说减肥过程啦，分为两部分: 1、饮食【饮食总体原则，食材的选择（均为线上购买），烹饪方式选择】 2、运动【有氧+无氧，我做了哪些运动】 【饮食】 总体原则：调整饮食结构，遵守“高蛋白低脂肪低碳水”原则 新手可能对这样的饮食结构没概念，高蛋白主要从鸡蛋牛奶牛肉鱼虾等食材中获取，碳水主要从粗粮中获取，减少或尽量不吃精制碳水（例如白米饭，面条，包子等），注意水果也是有碳水的且一些水果糖分高。 我是直接跟着LU一丝的减肥食谱的，我跟的是2.0版本，适合运动的人，如果不运动可以跟1.0版本。我下面放下截图. 

按照食谱： 完全按照这个来的话可能需要自己带饭（我就是自己做的，完全按照食谱，烹饪方式主要为水煮和清蒸，或者用一点点油炒），不难吃，也挺丰富的，周日还有一天可以随便吃但是注意也要适可而止不要太过分了一天吃个几天的量回来。 我的食材除了绿色蔬菜外，其他全部从盒马+每日优鲜采购，鱼虾牛肉基本从每日优鲜买为主，一次买一周的正好可以用满减的券，一般可以-20块。绿色蔬菜就前一天下班路过菜场买。 一般鱼虾我是第二天早上上锅蒸，青菜早上水煮。 其他菜都是前一晚做好放冰箱的（比如炒牛肉，菌菇汤，番茄蛋汤，鸡胸肉），鸡胸肉也可以买即食的，我一开始是自己做，后面直接买的即食的，活动买的算下来4块多一包还是很划算的，主要比较方便。 由于烹饪方式简单，一天三餐自带，花的时间在半小时左右。用保鲜饭盒带去公司，饭点微波炉加热下（3个大玻璃饭盒，每天负重上班）

如果按照食谱这么吃有些人觉得吃不饱饿了的话可以吃番茄黄瓜（我自己吃得饱，可能一些人不吃米饭就感觉不饱） 注意酸奶的话要吃无糖的，无糖的酸奶比较贵一些，一般都在7,8块一罐，5块以下的基本都是不符合要求的，我吃的如实（不要加蜂蜜），优诺。 不按照食谱： ——外卖：不能做饭平时点外卖解决的话，我建议早餐也可以按照食谱来，早饭是很方便的，中午晚饭可以点沙拉类的外卖，可能需要额外点一份鸡胸肉牛肉啥的，不然沙拉的肉太少了，尽量按食谱的营养素靠近。

——食堂：在食堂吃饭的人可按照食谱中的选择相似营养素的东西吃，拿水或者汤涮一下。 荤的优先从这些里选：鱼虾（或其他海鲜）鸡肉、牛肉，其次是猪肉； 主食：紫薯红薯南瓜杂粮粥糙米饭全麦面包等粗粮可以自带； 水果：一天一个差不多，不要吃糖分太高的（比如西瓜），我一般吃苹果猕猴桃梨草莓橙子之类的。 坚果牛奶都可以补充点脂肪(坚果不要吃太多，我一次就吃10颗，最好不要调味加工过的那种），鸡蛋白用来补充蛋白质 ⚠️注意事项⚠️ 严格按照食谱，根据自己的条件可以不做饭也尽量按照食谱靠齐，饮料甜点零食啥的减肥期间我是完全不吃了的，奶茶一口没喝过，只喝水和黑咖啡。 对了提下黑咖啡，提升减脂效率（前提是运动哈，不动喝黑咖啡肯定是不会自动瘦的），促进肠胃蠕动利于通便对我作用挺明显的，还可以去水肿，我是在公司喝现磨黑咖，在家没咖啡机喝的速溶黑咖。 偶尔需要聚餐无法避免外食的话点菜的原则也尽量参考上面的饮食结构的标准，我也外食了挺多次，比如吃火锅就吃的牛肉火锅，清汤锅底，吃点瘦牛肉，蔬菜，豆制品，不喝饮料。点菜选择烹饪方式清淡一点的，避免糖醋，红烧，油炸等做法。一顿吃不成胖子，不会影响多少减肥效果的，一斤两斤的浮动都是正常的，不要太有负罪感。 按照这个食谱吃，作用很明显，我算是小基数的，大基数更明显。瘦10斤我感觉饮食占了70%的因素（主要是原来太能吃了大吃大喝 ) 运动我也是挺频繁的，下面说下运动这块。 【运动】 第一周都是做有氧运动，跑步机跑步，周末爬山啥的。后面同学和我说坡度快走更补上膝盖且效率高，基本改为坡度步行了，确实效率更高，同样的时间消耗热量更多，40分钟可以消耗五百多卡，跑步的话应该只有四百不到。差不多1.5倍。 前期跑步每天都是消耗两三百卡，后面慢慢增加了基本每天都是坡度快走四百卡以上的（坡度12，速度6，半小时左右)。 周六野的10分钟HIIT燃脂训练也偶尔有做，确实像她说的那样，十分钟比跑步半小时还累，感觉应该是比较有效的，跳2套的话就是不错的减脂训练了。 然后过了十来天，体重已经在47KG差不多的时候，白天有氧，晚上回家增加了无氧，跟着周六野的加强版10分钟瘦腰运动腹肌训练，我感觉还比较好坚持，一开始坚持不下来的多练几次应该都OK，我现在都是轻松做2套的。 同时跟着周六野打卡100个臀桥，这个对我比较轻松（最近十几天没做了）。还有美丽芭蕾腹肌训练，美丽芭蕾天鹅臂也偶尔有做，现在都不做天鹅臂了，在做体态大师的气场女王。

后期周六野比较轻松了以后做了B站林芊妤的腹部训练，比起周六野感觉强度更大一些，周六野的话挺多动作也练到了其他部位，而且总体下来节奏也不累。林的这个不带休息的一开始做的时候肚子好酸简直了，后来就还好，对腹部针对性强。她还有一个躺着做的瘦小腹的训练，除了她的介绍外，总共动的就几分钟而已，比较好坚持。这个月我几乎没锻炼，但她这个操我偶尔还能做，睡前做一套或两套挺方便的，有几个动作肚子很酸新手可能不是很好做完，可以试试。  

运动不在意一天的高强度，需要持续坚持。加油瘦下来以后穿衣自由多啦